Entraînement au jour le jour : septième étape
Pour aller plus vite sur le vélo, vous devez inclure une récupération adéquate. Le processus d’entraînement est celui qui peut se résumer aussi simplement que : l’exercice décompose le corps (dépassement), qui après, pendant la phase de récupération, le corps se reconstruit et se répare pour être plus fort et meilleur qu’avant (surcompensation). En regardant cela, vous pouvez voir à quel point une récupération de composant est importante pour vous en vous efforçant d’obtenir des performances optimales.
« Ce diagramme montre la réponse à la charge d’entraînement, comment elle affecte la forme physique par la fatigue, à travers laquelle la récupération suscite ensuite une réaction positive résultant en un plus grand niveau de forme physique » – Avec l’aimable autorisation de Joe Friel, Figure 3.2, The Cyclist’s Training Bible
Nous avons tous tendance à savoir nous entraîner dur, car la quête pour devenir un meilleur athlète est une force addictive, ce qui donne envie de s’entraîner plus, de pousser plus et d’être plus. La chose à garder à l’esprit cependant, c’est que plus nous nous entraînons dur, plus nous avons besoin de nous reposer. L’une des choses dans lesquelles les pros sont les meilleurs, c’est de clouer cette récupération et d’être prêt à repartir, plein gaz, dès le lendemain.
L’exercice et la récupération sont comme le yin et le yang – deux forces opposées mais où l’une ne peut pas vivre sans l’autre. Plus nous prenons, plus nous devons rendre. Il n’y a pas moyen de contourner cela. Mais je vais partager avec vous quelques raccourcis pour maximiser votre qualité de récupération, réduire le temps dont vous avez besoin entre les séances d’entraînement intensif et vous remettre sur la route en tuant les records Strava plus tôt, et en améliorant votre taux de progression.
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DORMIR
C’est l’un des éléments les plus cruciaux de la récupération. C’est pendant le sommeil que votre corps entreprend la plupart des travaux de réparation, y compris une libération d’hormone de croissance provoquant la croissance et la régénération musculaire parmi de nombreux autres facteurs importants. Il n’y a pas de chiffre magique pour la quantité de sommeil dont vous avez personnellement besoin, alors écoutez votre corps et observez combien de temps vous dormez lorsque vous vous donnez quelques jours sans réveil et dans une pièce sombre, afin que votre corps se réveille lorsqu’il est prêt. 7 à 9 heures sont une recommandation standard, mais rappelez-vous que de nombreux athlètes de classe mondiale dorment jusqu’à 12 heures par nuit, comme Roger Federer.
NUTRITION & HYDRATATION
De nombreux pros sont des connaisseurs en gastronomie car ils comprennent que bien manger est une partie essentielle de la vie de course. Le timing des nutriments (alimentation de qualité autour des périodes d’entraînement), la teneur en nutriments et l’hydratation sont une grande partie du travail. Essayez de commencer la séance alimenté et hydraté, en le maintenant du mieux que vous le pouvez pendant le trajet, mais surtout, cherchez à faire le plein dans les 30 à 45 minutes suivant votre séance d’entraînement. Cherchez à toujours avoir une alimentation équilibrée composée d’autant d’aliments naturels non transformés que possible. Avec l’hydratation, sirotez des liquides constamment tout au long de la journée et utilisez une boisson électrolytique à faible teneur en sucre pour maximiser l’absorption des liquides.
LIMITER LE STRESS
Immédiatement après la course, les coureurs recourront à leur bus d’équipe ou à leur hôtel, se lèveront, mangeront et boiront et commenceront le processus de déstressement avec un moment de calme. L’entraînement et la course peuvent exercer beaucoup de stress sur le corps, et n’oubliez pas que les facteurs de stress de la vie quotidienne ont également un impact significatif et doivent être pris en compte. Envisagez une sieste, lisez un livre ou méditez si vous avez le temps après votre séance, et avant de vous coucher, ne vous approchez pas de l’ordinateur (ndlr : à moins que ce ne soit VéloRadar) afin que vous puissiez calmer votre esprit ! Votre tête a aussi besoin de récupération !
INCLURE LES ÉTIREMENTS, LES MASSAGES ET AUTRES TRAVAUX DU CORPS
Après de nombreuses années de travail avec des thérapeutes corporels incroyables venant de différentes modalités, j’apprécie vraiment un corps sain et qui fonctionne bien. Au minimum, incluez des étirements dans votre routine post-exercice et si vous le pouvez, envisagez d’intégrer le massage, l’acupuncture, la chiropratique, la physiothérapie ou tout autre type de travail corporel qui favorise la restauration et la récupération du corps.
RÉCUPÉRATION ACTIVE
De nombreuses études de recherche ont montré que la récupération active a en fait de plus grands avantages que la récupération passive. Au lieu d’avoir une journée complètement sans vélo après des séances difficiles ou une course, roulez simplement très facilement pendant environ une heure en faisant tourner les manivelles avec un engrenage léger. Cela augmente la circulation sanguine, l’élimination des toxines dans le corps et favorise la guérison et la relaxation. Je pense aussi que c’est une belle occasion d’avoir une bonne conversation avec vos potes autour d’un café ! Une journée légère est bonne pour le corps et l’esprit.
Pas plus tard que la semaine dernière, Ben Day a annoncé sa retraite en tant que cycliste professionnel international, participant à sa dernière course d’une carrière de 13 ans au USA Pro Challenge. Heureusement pour nous tous, Ben se concentrera désormais sur son activité d’entraîneur, transmettant ses connaissances et son expérience acquises au fil des ans aux athlètes de DaybyDay Coaching.
Ben Day parle de sa retraite
Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou simplement lié à la technique. Avez-vous des méthodes pour aider votre récupération? Partagez-les avec les gars sur Twitter – leur pseudo est @daybydaycoachin.
Ben Day a lancé DaybyDay Coaching pour partager son expérience de cycliste professionnel international pendant 13 ans avec des athlètes d’endurance de tous niveaux. Il est un professionnel récemment retraité de l’équipe UnitedHealthcare Pro Cycling et entraîneur de nombreux athlètes professionnels à travers le monde, offrant des services de perspicacité et de coaching qui équilibrent la science et l’expérience de la vie réelle pour optimiser les performances.
