Cela a apaisé ma colonne vertébrale, soulagé mes épaules douloureuses et m’a rendu plus mobile.
En tant que rédacteur passionné de fitness, l’exercice fait partie intégrante de ma vie, mais tout autant que le fait de rester assis. Je passe beaucoup de temps assis à mon ordinateur portable pour travailler, sur le canapé pour me détendre, et lors de mes déplacements, je jongle entre les sièges de voiture, de bus, d’avion et de train.
Malgré la pratique régulière de sports et d’entraînements de force, mon dos, mes épaules, mon cou et ma colonne vertébrale se sentent souvent raides et tendus. J’ai donc décidé de chercher des étirements pour me sentir plus frais.
C’est ainsi que j’ai découvert le Dr Adam McCluskey. Il est docteur en physiothérapie et tient un compte Instagram (ThePtInitiative) où il partage des conseils, des astuces et des étirements pour aider ses abonnés à « mieux bouger et vivre sans douleur ». Parmi ses publications, j’ai trouvé une routine de mobilité de bureau en quatre mouvements qui ne nécessite rien de plus qu’une chaise. J’ai donc décidé de l’essayer et de documenter les résultats.
Comment réaliser la routine de mobilité de bureau du Dr Adam McCluskey ?
- Rotations soutenues par une chaise : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Extension thoracique à genoux : 2 séries de 12 répétitions
- Étirement latéral assisté : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté
- Figure quatre assise avec rotation : 2 séries de 12 répétitions de chaque côté
Ce que j’ai retenu de cette « routine de mobilité de bureau »
- Les effets sont rapides
Du début à la fin, cette routine m’a pris environ 10 minutes. Ce n’est certainement pas suffisant pour défaire des années de raideur musculaire, mais j’ai remarqué quelques différences pendant et après la séance.
Les rotations soutenues par une chaise et les extensions thoraciques à genoux offrent un étirement vraiment agréable à l’avant de mes épaules. Dès la deuxième série de chaque mouvement, mon corps se sentait plus chaud, mon articulation de l’épaule était plus mobile et je pouvais faire les mouvements sans aucune gêne. Le quatrième mouvement a également envoyé un étirement profond bienvenu à travers mes hanches et mes fessiers, des zones qui peuvent se raidir et s’affaiblir à force de rester assis.
- Ma colonne vertébrale était plus souple ensuite
Quand nous faisons de l’exercice, nous essayons normalement de garder notre dos droit. Si nous courbons notre dos pendant un entraînement, c’est généralement pour le fléchir vers l’avant pour faire un redressement assis. Mais ce n’est pas comme ça que nous utilisons notre colonne vertébrale dans la vie quotidienne.
Que nous atteignions pour attraper notre sac sur une étagère de bagages ou que nous nous tournions pour parler à quelqu’un assis à côté de nous, notre dos doit bouger de différentes manières. Cette routine reflète cette variété avec des mouvements d’allongement, de flexion latérale et de rotation.
À la fin de la séance, ma colonne vertébrale se sentait beaucoup plus souple. Chaque mouvement offrait un étirement agréable dans une partie différente de mon torse. J’ai senti l’étirement latéral assisté le long du côté de mon corps, tandis que l’extension thoracique à genoux ciblait le milieu de mon dos.
- Elle a identifié des points de tension
Cette routine m’a vraiment montré où se trouvent mes points de tension. Les extensions thoraciques (milieu du dos) à genoux ont identifié et soulagé un nœud au centre de mon dos, tandis que les rotations soutenues par une chaise ont mis en évidence la raideur à l’avant de mes épaules.
J’ai également été surpris de constater à quel point mes hanches étaient plus serrées du côté gauche que du côté droit lors de la position assise en figure quatre du dernier mouvement. Je pouvais facilement saisir le bord du siège de la chaise avec ma main gauche en me penchant sur mon genou droit, mais je ne pouvais pas m’en approcher du côté opposé.
C’est utile d’identifier ces points de tension, car cela signifie que je peux chercher des étirements pour les cibler lors de futures séances de mobilité.
- Je me suis senti détendu et prêt à me concentrer
Mon corps était reconnaissant pour ce mouvement supplémentaire, et j’ai trouvé que prendre 10 minutes loin de mon ordinateur portable m’a laissé un sentiment de fraîcheur. Mais ce n’était pas seulement mes muscles qui étaient moins tendus après cette routine.
Après l’avoir terminée, j’ai trouvé qu’il était plus facile de me concentrer sur mon travail – et d’écrire l’article que vous lisez maintenant.
Est-ce que je le referais ?
Je referais cette routine. Je l’ai terminée en me sentant plus détendu dans ma colonne vertébrale et mes épaules, et j’ai apprécié prendre 10 minutes de ma journée pour quelques étirements relaxants.
Cependant, plutôt que de faire régulièrement la routine dans son intégralité, je suis plus susceptible de garder ces mouvements en réserve pour les jours où je veux rompre le temps passé à mon bureau avec un peu de mouvement rapide.
J’ai également aimé à quel point elle était accessible – tout ce dont vous avez besoin est une chaise et vous êtes prêt. Donc, si vous travaillez à un bureau, je vous recommande vivement d’essayer.
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