La constipation peut être douloureuse, vous laissant fatigué et ballonné. Voici mes meilleurs conseils de coach en nutrition pour trouver un soulagement rapidement.
Nous avons tous connu la constipation à un moment donné et ce n’est jamais une partie de plaisir. Techniquement, la constipation est définie par une absence de selles pendant trois jours, bien que cela varie beaucoup d’une personne à l’autre. Pour certains, aller aux toilettes plusieurs fois par jour est normal, tandis que pour d’autres, quelques fois par semaine suffisent. La vraie constipation survient lorsque vos habitudes changent significativement ou que les selles deviennent dures et nécessitent un effort pour être expulsées. Quel que soit le cas, c’est inconfortable et on veut s’en débarrasser rapidement.
Heureusement, quelques ajustements simples à votre alimentation peuvent aider à soulager les symptômes et prévenir la constipation. Boire beaucoup d’eau, bouger un peu et adopter un régime riche en fibres sont les meilleures méthodes pour soulager la constipation sans avoir recours aux laxatifs. Les médicaments peuvent sembler une bonne idée sur le moment, mais ils risquent de créer un cercle vicieux de déséquilibre intestinal. Voici mes astuces pour un soulagement naturel.
Augmentez votre consommation d’eau
La déshydratation est l’une des causes les plus courantes de la constipation. Sans suffisamment d’eau, les selles deviennent dures et difficiles à passer. L’eau aide à garder les selles molles et plus faciles à évacuer. Essayez de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Si cela semble beaucoup, fractionnez en petites portions tout au long de la journée. Évitez l’eau gazeuse qui peut augmenter les ballonnements et buvez lentement.
Bougez davantage
Même si les études sont partagées, beaucoup suggèrent que l’activité physique peut aider à traiter la constipation. Que ce soit la marche ou la course, l’exercice cardiovasculaire semble avoir des effets positifs. Certains recherches indiquent aussi qu’une combinaison d’exercices de force et de cardio peut être bénéfique. L’augmentation du rythme cardiaque stimule le système nerveux sympathique, qui à son tour aide à la motilité intestinale. La respiration profonde, en stimulant le système nerveux parasympathique, peut également aider.
Faites le plein de fibres
Les fibres sont essentielles pour maintenir une bonne santé digestive. Présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, les fibres accélèrent le transit intestinal. La recommandation quotidienne est de 25 grammes pour les femmes et 31 grammes pour les hommes. Privilégiez les aliments riches en fibres dans de petites portions pour éviter de vous sentir trop plein : graines de chia, graines de lin moulues, noix, amandes, framboises et avocats sont d’excellentes options.
Voici quelques quantités de fibres dans ces aliments :
- Graines de chia : 2 cuillères à soupe (28 g) = 10 g de fibres
- Graines de lin moulues : 2 cuillères à soupe = 4 g de fibres
- Noix : 1/4 tasse (28 g) = 2 g de fibres
- Amandes : 23 amandes (28 g) = 4 g de fibres
- Framboises : 1 tasse = 9 g de fibres
- Avocat : 1/2 avocat = 7 g de fibres
Les fibres solubles des graines de chia et de lin forment un gel qui aide à relâcher les selles. Les noix et les amandes sont également riches en magnésium, qui détend les muscles intestinaux, facilitant le passage des selles. N’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau en même temps que celle des fibres pour éviter les effets indésirables.
Conclusion
Plusieurs facteurs peuvent déclencher la constipation : changement de routine, faible apport en fibres, déshydratation et inactivité. La constipation chronique peut entraîner des ballonnements, une diminution de l’appétit et des complications comme les hémorroïdes. Pour éviter ces désagréments, intégrez des aliments riches en fibres, buvez beaucoup d’eau et faites de l’exercice régulièrement. Si les symptômes persistent, consultez votre professionnel de santé.
Allez, on se bouge et on s’hydrate, votre corps vous dira merci !
