Entraînement au jour le jour : Étape 14
L’un des plus beaux aspects de la formation est la nature cyclique du processus. Il existe des cycles de blocs d’entraînement, hebdomadaires, mensuels, annuels et même des cycles de carrière / vie. Chacun est suivi d’un repos respectif, qui vous permet de devenir plus fort et d’atteindre des niveaux de forme physique toujours plus élevés.
Cette période de l’année devrait contenir l’une des périodes de repos les plus importantes de toutes – la pause de mi-saison. Il peut être très efficace de diviser la saison en deux moitiés de cette façon. Le timing est crucial – un athlète doit progresser jusqu’à son niveau de forme le plus élevé, puis « traiter » cette période ou ce pic, contenant ses événements ou courses les plus importants pour la première moitié de la saison. La pause devrait suivre ce pic. Chris Baldwin, ancien entraîneur professionnel et maintenant entraîneur de cycle à temps plein, explique.
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Il y a deux avantages principaux à considérer. La composante physique est évidente. À ce jour, vous vous êtes entraîné et couru dur pendant des mois et il est temps de fournir à votre corps un repos solide pour se préparer à un travail plus dur pendant les mois d’été. Mais la composante mentale est tout aussi importante. Une pause dans les épreuves d’entraînements spécifiques et intenses peut vraiment vous permettre de vous ressourcer. Cela vous permet d’attaquer la seconde moitié de l’année avec la concentration et la passion nécessaires pour tirer le meilleur de vous-même.
N’arrêtez pas l’entretien du corps pendant une période de repos
La pause de mi-saison peut prendre de nombreuses formes et, comme tous les concepts d’entraînement, est très situationnelle et dépend des besoins et des objectifs de l’athlète. Pour les coureurs d’élite et professionnels que j’entraîne, c’est généralement cinq à sept jours avec un entraînement complètement suspendu – pas de vélo ! Pour d’autres qui consacrent moins de temps à l’entraînement quotidien, une semaine de balades faciles non structurées, de VTT ou d’entraînement croisé peut être la solution. J’encourage les coureurs à bien prendre soin d’eux pendant cette période. Cela comprend le maintien d’un régime alimentaire nutritif et la poursuite de leurs routines d’étirement et de soins corporels, maximisant ainsi la récupération.
Le temps d’arrêt devrait être suivi de ce que j’aime appeler le « Re-Boot ». Cela comprend du temps d’entraînement consacré à revisiter le travail aérobique et de force, la base de votre condition physique. Ceci est suivi d’une construction systématique des systèmes physiologiques nécessaires pour une forme optimale. De cette façon, l’entraînement recommence à zéro, avec un nouveau cycle contenant des entraînements à une charge d’entraînement plus élevée qu’avant la pause, hélas, le cycle continue !
La plupart des athlètes expriment leur scepticisme et craignent de « perdre » leur condition physique ou de reculer pendant cette période d’inactivité. Cependant, d’après mon expérience, tous les cyclistes, des professionnels aux athlètes récréatifs, sont étonnés de la rapidité avec laquelle leur force revient et s’accompagne d’une nouvelle excitation et d’un dévouement à l’entraînement. Bien qu’il y ait un effet de désentraînement dû à la charge de travail réduite, ce sont principalement les systèmes anaérobies ou «haut de gamme» qui diminuent. Heureusement, ceux-ci reviennent tout aussi rapidement lors d’un retour à l’entraînement normal. Les systèmes aérobies sont beaucoup plus robustes, et résistent intacts à cette rupture. Normalement, en quelques semaines, les athlètes se sentent plus forts qu’avant la récréation. Cette pause peut être un petit acte de foi, mais cela en vaut la peine !
Voici quelques exemples d’entraînements que je prescris après une pause de mi-saison :
Endurance moyenne
Choisissez n’importe quel terrain que vous aimez, mais gardez un effort constant avec un coup de pédale fluide. Gardez votre cadence à 75-100 tr/min avec une pression constante sur les pédales à tout moment. La respiration doit être apparente mais jamais tendue ou haletante. Une conversation serait difficile mais possible.
Tempo – gouttes / capuchons / debout
Le tempo devrait être difficile, mais bien en deçà d’un rythme de contre-la-montre. Vous devriez être dans un rythme de respiration léger, mais contrôler tout au long, vous sentir comme si vous pouviez rouler une heure ou plus à ce rythme. Cela peut être fait sur une route en montée, roulante ou plate. Alternez 3min sur cagoules / 2min debout sur cagoules / 3min en gouttes / 2min debout en gouttes. 80-100 tr/min en position assise et 60-70 tr/min (déposez deux ou trois vitesses) en position debout.
Ensemble principal – 2 × 20 min de tempo avec 10 min de récupération facile entre les répétitions.
Escalade d’endurance de force
A faire de préférence en montée ou en faux plat. Passez à une vitesse qui nécessite une cadence de 40 à 60 tr/min et offre une résistance qui maintient un certain élan, mais qui est difficile. Restez assis tout en étant lisse, en activant le tronc/les ischio-jambiers et les fessiers. Créez une pression tout au long du coup de pédale, la force doit provenir du noyau, en supprimant la pression sur les genoux et les articulations.
Ensemble principal – 5x4min, avec 4 min de récupération facile 90-100 tr/min entre les répétitions.
Chris Baldwin a récemment pris sa retraite de la course professionnelle après 15 ans. Ses résultats incluent deux championnats nationaux américains de contre-la-montre, une médaille d’argent aux Jeux panaméricains et des classements supérieurs dans de nombreuses courses par étapes. Toujours passionné d’entraînement et étudiant du sport, il est maintenant entraîneur chez DayByDay Coaching, partageant son expérience et sa passion pour tout ce qui concerne le cyclisme.
Dans de prochains articles, Ben Day, Chris Baldwin et le nouvel entraîneur DaybyDay, Jeremy Hunt, continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter – leur pseudo est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.
