Le granola a beaucoup d’atouts. Il est pratique, croustillant et délicieux. De plus, il est incroyablement polyvalent. Après tout, combien de nourritures pouvez-vous manger au petit-déjeuner, en collation et en dessert ?
Mais à quel point le granola est-il vraiment sain ? « Historiquement, le granola a une aura de santé et une réputation d’aliment de régime », explique Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club. Certes, il est généralement composé de grains entiers, de noix et de graines, mais il peut aussi contenir beaucoup de graisses, de sucre et de calories. Si vous vous demandez s’il est acceptable de manger du granola tous les jours (ou s’il vaut mieux le réserver pour une occasion spéciale), voici ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que le granola ?
Le granola est un mélange simple et croustillant de plusieurs ingrédients. « Pour faire du granola, on mélange des flocons d’avoine avec un édulcorant comme le miel ou le sirop d’érable, de l’huile et des accents comme des noix, des épices ou de la noix de coco séchée », explique Kelly LeBlanc, RD, directrice de la nutrition chez Oldways. Ensuite, le mélange est cuit jusqu’à devenir croustillant. Le résultat est une céréale robuste, complète et pleine de saveurs.
Valeurs nutritionnelles du granola
Selon l’USDA, ½ tasse de granola typique (les marques varient) contient :
- Calories : 202
- Protéines : 5 g
- Graisse totale : 5,6 g
- Graisses saturées : 0,6 g
- Glucides : 35 g
- Fibres : 5 g
- Sucres : 10 g
- Sodium : 24 mg
- Fer : 1 g
- Magnésium : 58 mg
- Potassium : 232 mg
Les bienfaits du granola pour la santé
Meilleure santé cardiaque
De nombreuses variétés de granola sont bonnes pour le cœur. « Les flocons d’avoine du granola sont riches en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol », dit Harris-Pincus. Une méta-analyse publiée en 2022 dans l’European Journal of Nutrition a conclu qu’ajouter des flocons d’avoine à votre alimentation améliore le cholestérol total et le LDL (« mauvais » cholestérol), ainsi que l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille. Les flocons d’avoine sont également riches en antioxydants appelés avenanthramides, qui abaissent la pression artérielle, selon une recherche de 2020 dans Current Developments in Nutrition.
Moins de faim
Les fibres solubles du granola ralentissent la digestion, aidant à prévenir les fringales entre les repas. Des études montrent que le bêta-glucane de l’avoine peut également contrôler l’appétit en augmentant les hormones de satiété, comme la cholécystokinine et le PYY, selon une revue de 2023 dans Current Nutrition Reports.
Meilleure santé intestinale
Lorsque des volontaires dans une étude de 2022 publiée dans Frontiers in Nutrition ont consommé 100 grammes de granola riche en fibres pendant seulement 3 jours, leurs niveaux de bactéries intestinales contrôlant la glycémie ont augmenté. Cependant, le granola de l’étude contenait 16 à 22 grammes de fibres par portion, soit environ le double de la quantité de granola typique vendu en magasin, selon l’USDA.
Un coup de pouce nutritionnel
Le granola est souvent accompagné d’autres aliments nutritifs, que ce soit dans un bol de granola avec du lait et une banane pour le petit-déjeuner ou un parfait yaourt-fruits rouges en collation. Pas étonnant que la recherche dans le journal Nutrients en 2019 montre que les consommateurs de céréales prêtes à manger ont des régimes alimentaires plus sains que ceux qui évitent le bol.
Inconvénients potentiels
Sucres ajoutés
Le granola peut sembler axé sur les grains, mais il cache souvent un secret : beaucoup de sucre. Le sucre varie selon les marques, mais une marque populaire de granola faible en gras contient plus d’une cuillère à soupe de sucre ajouté par portion. Pour en être sûr, examinez la liste des ingrédients à la recherche de sucres comme le miel, le sirop d’érable, le sirop de riz brun ou la mélasse. Ensuite, consultez l’étiquette Nutrition Facts pour repérer les sucres ajoutés. Les sucres naturellement présents dans les fruits secs ne posent pas de problème car ils sont accompagnés de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Calories cachées
Les calories du granola peuvent surprendre. « Le granola est un aliment dense, donc ses calories peuvent s’accumuler plus rapidement qu’une quantité comparable de céréales soufflées », dit LeBlanc. Les portions sont basées sur le poids, donc elles peuvent varier. Par exemple, une portion peut être aussi petite que ¼ de tasse, avec seulement 120 calories, comme dans le granola Nature Valley. Ou elle peut être aussi grande que ¾ de tasse, apportant 260 calories comme dans ce granola de Nature’s Path. Et le granola maison peut contenir près de 600 calories par tasse, selon la National Library of Medicine. Si votre marque préférée contient des noix ajoutées, du beurre de cacahuète, des pépites de chocolat ou des flocons de noix de coco, les calories peuvent encore augmenter. Si les calories vous préoccupent, surveillez les portions. Pour éliminer les devinettes, LeBlanc recommande de garder une tasse à mesurer de 1/4 ou 1/3 de tasse dans votre boîte ou bocal de granola et de le portionner avant de le verser dans votre bol.
Graisses saturées
Les graisses insaturées provenant des noix et des graines ou des huiles de canola, d’olive ou de tournesol ne posent pas de problème. Cependant, certaines marques de granola peuvent contenir plusieurs grammes de graisses saturées provenant d’ingrédients comme la noix de coco séchée ou l’huile de noix de coco, surtout si elles sont paléo, keto ou sans céréales. Cela peut annuler bon nombre des avantages pour le cœur du granola.
Comment choisir le meilleur granola ?
Ce qu’il faut rechercher
Le panneau Nutrition Facts et la liste des ingrédients peuvent être une mine d’informations. Recherchez :
- Ingrédients simples. Les flocons d’avoine entiers doivent figurer en premier sur la liste des ingrédients, suivis par d’autres aliments complets comme les noix, les graines et les fruits secs.
- Fibres. Choisissez un granola avec au moins 4 grammes de fibres par portion.
- Graisses insaturées. Recherchez des ingrédients comme les noix et les graines, ainsi que les huiles de canola, d’olive et de tournesol.
Ce qu’il faut limiter
- Sucre. « Si ce n’est pas riche en sucre, une portion quotidienne de granola avec du lait ou du yaourt peut être une excellente façon de commencer la journée », dit Abbie Gellman, M.S., RD, experte en cuisine et en nutrition. Moins de 7 grammes de sucre par portion est un bon objectif.
- Graisses saturées. Un peu d’huile de noix de coco n’a jamais fait de mal à personne. Mais si vous consommez déjà une quantité importante de graisses saturées provenant d’aliments comme le bœuf, le beurre et le fromage, optez pour un granola fabriqué avec des huiles végétales.
Conclusion
Le granola est sain en petites quantités, surtout parce que les flocons d’avoine, les noix, les graines et les fruits secs qu’il contient fournissent des fibres bénéfiques pour la santé du cœur et des intestins. Cependant, le granola peut aussi être une source riche en calories, en graisses saturées et en sucre, selon la marque que vous achetez.
Sur le plan nutritionnel, certaines marques sont de meilleurs choix que d’autres, alors ne jetez pas simplement n’importe quelle boîte dans votre chariot. Consultez l’étiquette nutritionnelle pour en choisir un qui soit riche en fibres et faible en graisses saturées et en sucre. Ensuite, vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il est fabriqué avec les mêmes ingrédients sains que vous trouveriez dans votre cuisine.
Adoptez ces habitudes et vous pourrez profiter de votre granola tout en restant en bonne santé. Allez, on ne lâche rien !
