La nutritionniste sportive Emma Barraclough explique comment faire le plein pour un sportif
Avoir une bonne nutrition sportive est de la plus haute importance pour un temps de finition rapide. Ici, la nutritionniste sportive Emma Barraclough vous guide à travers tout ce que vous devez savoir pour faire le plein de carburant sportif – du chargement en glucides au petit-déjeuner avant le départ, en passant par la caféine et en évitant l’attrait des friandises de la station d’alimentation.
- Comment rythmer une sportive
- 21 meilleurs conseils pour les cyclistes sportifs débutants
- Comment éviter de prendre du poids en mangeant suffisamment pour faire du vélo
Carb-loading avant une sportive
Au cours de la semaine précédant votre activité sportive, il est important de réduire votre entraînement – en réduisant le volume de votre entraînement – afin d’atteindre l’événement reposé et prêt à rouler, mais vous devrez penser à votre apport alimentaire à l’approche du grand jour. aussi. Cela signifiait traditionnellement manger beaucoup de glucides au cours des derniers jours afin de remplir les muscles de glycogène avant le trajet.
« Le chargement en glucides semble être un terme très ancien maintenant, mais il est toujours vrai que si vous pouvez accumuler vos glucides stockés dans votre corps – les réserves de glycogène – cela vous durera plus longtemps lorsque vous participerez à des événements », a déclaré Barraclough. VéloRadar. « Le changement par rapport à cela ces dernières années est que vous n’avez pas besoin de faire les phases d’épuisement dans la semaine qui précède – 48 heures à l’avance suffisent. »
Déterminer combien vous aurez besoin est assez simple aussi. « C’est là que vous utiliseriez des grammes par kilogramme de masse corporelle, car cela dépend beaucoup de votre masse musculaire maigre et de la quantité que vous allez pouvoir stocker dans votre corps », poursuit Barraclough.
« Nous disons généralement quelque part entre 8g et 12g pour la plupart des coureurs récréatifs, mais cela dépend un peu de l’expérience et de ce que les coureurs cherchent à réaliser hors de leur événement – qu’ils se déplacent simplement ou qu’ils visent un PB.
« 10 g signifierait essentiellement trois repas à base de glucides dans la journée avec des collations riches en glucides entre les deux. Beaucoup de gens ont du mal à absorber beaucoup de nourriture lorsqu’ils ne font pas vraiment l’exercice pendant la réduction. Cela ne semble pas naturel et vous vous sentez un peu léthargique si vous faites le plein de nourriture tout le temps, vous pouvez donc utiliser les boissons glucidiques.
Quoi avoir pour le petit-déjeuner avant le départ
Vous êtes reposé et plein de glucides dans les 48 heures qui précèdent votre activité sportive – ne gâchez pas votre préparation en renonçant au petit-déjeuner avant l’événement.
« Pour le petit déjeuner le matin du grand trajet – deux ou trois heures avant – nous parlons normalement jusqu’à 2 g par kg de masse corporelle. Fondamentalement, il s’agit de deux ensembles de petit-déjeuner – de la bouillie avec du pain grillé également – doublant ce que nous percevrons comme une portion de petit-déjeuner normale. Vous pouvez utiliser une boisson énergisante avec une grande portion de céréales ou de bouillie si vous ne voulez pas manger autant.
Au fur et à mesure que les nerfs s’accumulent avant l’événement, on a parfois tendance à avoir l’impression de ne pas avoir assez d’énergie en réserve et la tentation d’avaler un gel peut facilement devenir écrasante. Gardez ce désir sous contrôle, la ruée vers le sucre et la réponse à l’insuline qui en résultent ne vous rendront aucun service tant que vous ne travaillerez pas dur sur le vélo. Comme Barraclough nous l’a rappelé : « Si vous avez correctement chargé en glucides, il n’est pas nécessaire de prendre des gels au préalable. »
Faites le plein rapidement, puis atteignez vos objectifs en glucides
Une fois que votre énergie nerveuse est libérée en sortant de la grille de départ avec des centaines d’autres coureurs enthousiastes, la nutrition n’est qu’une des nombreuses choses sur lesquelles vous devez vous concentrer, mais garder le carburant à l’esprit est la clé du succès.
« L’une des grandes erreurs que les gens commettent est de retarder les boissons énergisantes et les gels un peu trop tard », a déclaré Barraclough. «En général, même avec votre charge maximale, vous n’avez probablement que suffisamment de réserves de glycogène pour environ 90 minutes, mais vous ne voulez certainement pas attendre jusqu’à ce que vous vous rapprochiez de ce point. Plus longtemps vous pouvez conserver vos propres réserves de glycogène, mieux vous avez tendance à vous sentir.
« Vous voulez entrer dans votre course et vous installer dans votre rythme, mais généralement, prenez un gel ou une barre dans les 30 à 40 minutes et continuez à vous nourrir régulièrement, de sorte que vous atteignez environ 60 g de glucides par heure. .
« Cela signifie souvent un ou deux gels isotoniques par heure plus ce que vous buvez. Certaines boissons électrolytiques prennent soin des glucides et des électrolytes ensemble.
S’en tenir à la nutrition sportive
« Les produits de nutrition sportive sont conçus pour vous fournir les éléments alimentaires dont vous avez besoin sous une forme rapidement absorbable ; c’est toute leur raison d’être. Alors bien sûr, vous pouvez manger un sandwich à la confiture ou quoi que ce soit pendant que vous vous promenez, mais vous aurez également des fibres et des graisses combinées qui vont toutes ralentir l’absorption.
De nombreuses personnes trouvent difficile de se fier uniquement à la nutrition sportive, de nombreux coureurs utilisant de la vraie nourriture en plus de leurs produits spécifiques au sport. C’est tout un acte d’équilibre entre la performance et votre capacité à gérer le goût de la nutrition sportive.
« Si vous poussez vraiment fort et augmentez les niveaux d’intensité, vous aurez du mal à avoir le besoin énergétique facilement disponible si vous n’utilisez pas la nutrition sportive et n’optez que pour de la vraie nourriture. C’est le compromis.
Gardez la tête froide aux ravitaillements
Les stations d’alimentation sportives offrent une multitude de friandises pour les jambes, mais elles peuvent également vous inciter à vous moquer d’aliments qui resteront lourds dans votre estomac pendant une grande partie du trajet.
« Les coureurs sportifs doivent se méfier de se rendre à une station d’alimentation et de trop manger car il y a invariablement des produits de nutrition sportive, mais aussi des gâteaux et des sandwichs », a averti Barraclough.
« Il y a toujours une tentation d’en faire trop à ce moment-là, puis vous montez une montée dans les cinq à 10 minutes et vous regrettez les sandwichs et les gâteaux Jaffa que vous venez de manger.
« Si vous mettez de la nourriture dans votre estomac, cela tirera un peu de sang pour aider à la digestion loin des muscles qui travaillent. Si vous mangez trop, vous finirez par priver vos muscles d’une partie de l’oxygène dont ils ont besoin pour faire l’exercice ou vous vous retrouverez avec des crampes d’estomac parce que vous avez du mal à le digérer.
Connaître les ingrédients de votre gel
Barraclough avertit que la variation entre les gels de différentes marques peut facilement conduire à des erreurs nutritionnelles. « Les variations de concentration en glucides sont absolument énormes. Certains produits sont tellement concentrés que si vous n’apportez pas assez d’eau avec eux, cela vous causera sans aucun doute des problèmes intestinaux.
« Il s’agit essentiellement de boire du sirop de sucre et de ne pas le diluer dans votre estomac, donc il restera simplement dans votre intestin, ne sera pas absorbé et votre corps essaiera d’extraire le liquide de vos cellules pour essayer de le diluer, c’est donc le complet contraire à ce que vous voulez. Il s’agit de choisir le bon produit pour le bon travail.
Économisez de la caféine pour quand vous signalez
Au fur et à mesure que la course s’éternise, les jambes et l’esprit souffrent invariablement, mais prendre un peu de caféine peut vraiment vous aider à vous rafraîchir sur le chemin de l’arrivée.
« Si vous roulez pendant plus de quatre ou cinq heures, la caféine est quelque chose que vous voulez absolument considérer pour éviter cet élément de fatigue. La caféine est uniquement là pour faire croire à votre cerveau que vous n’êtes pas aussi fatigué que vous l’êtes en réalité.
Évidemment, plus vous consommez de caféine au jour le jour, moins vous recevrez de coup de fouet en prenant un gel à la caféine, mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour rafraîchir votre palais. Barraclough recommande d’emballer plusieurs saveurs de gel pour faire la rotation, plutôt que d’en avoir marre d’un seul.
