Beaucoup de suppléments promettent une meilleure nuit de sommeil, et le magnésium est l’un d’entre eux. Mais est-il vraiment efficace ?

Quand vous cherchez à améliorer votre sommeil, vous pourriez vous tourner vers des suppléments. Spoiler : il n’y a pas que la mélatonine. Ces dernières années, le magnésium a gagné en popularité, aux côtés du collagène et du CBD. Selon ConsumerLab.com, il occupe la deuxième place des suppléments les plus populaires (la première place revenant à la vitamine D). Le magnésium est un nutriment clé présent dans les grains entiers, les noix et les graines, les poissons gras et les légumes verts foncés, avec des bienfaits pour tout le corps. « Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions, de la fonction nerveuse à la régulation de la pression artérielle en passant par le métabolisme, » explique Melina B. Jampolis, M.D., directrice médicale et cofondatrice d’Ahara. Elle partage que le magnésium soutient le cœur, les os, la glycémie, l’intestin, le cerveau, les muscles, l’humeur, le syndrome prémenstruel, la gestion du stress et des migraines. « Votre corps en a besoin pour produire de l’énergie, et il aide à réguler le calcium, la vitamine D, le cuivre, le zinc et le potassium, » ajoute Jampolis.

Malgré l’importance du magnésium pour notre santé, beaucoup de gens n’en consomment pas assez. « Plus de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium par le biais de l’alimentation chaque jour, » dit Jampolis. Et quand il s’agit de bien dormir, nous ne sommes pas mieux lotis (comme le prouvent les cernes sous les yeux). En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention, un tiers des Américains ne dorment pas les sept à neuf heures recommandées par nuit, une menace pour la santé souvent négligée.

Pris en supplément, le magnésium pourrait-il résoudre les problèmes de sommeil ? Voyons les différents types de magnésium, leurs bienfaits, leurs sources alimentaires et leur impact potentiel sur le sommeil.

Types de Magnésium pour le Sommeil

Le magnésium est souvent présenté comme le minéral magique avec tous ses bienfaits. Voici comment il pourrait aider à dormir. « Le magnésium est censé aider le sommeil en vous relaxant en activant la partie de votre système nerveux responsable du calme. Il pourrait également aider à réguler la mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, bien que la relation ne soit pas encore entièrement comprise. De plus, le magnésium agit avec des neurotransmetteurs dans le cerveau qui apaisent l’activité nerveuse, facilitant ainsi l’endormissement et le maintien du sommeil, » explique Chester Wu, M.D., médecin du sommeil et évaluateur médical chez Rise Science.

Les recherches sur Google présentent une multitude d’options de suppléments de magnésium, des liquides aux poudres en passant par les gommes, selon vos préférences ou vos besoins de santé. Sachez que les formes liquides, en poudre et les gommes contiennent souvent du sucre ou des édulcorants artificiels pour les rendre agréables à consommer. Si vous êtes diabétique ou sensible aux ingrédients sucrés, consultez votre médecin pour choisir la meilleure option. Les comprimés et les capsules sont généralement sans sucre.

Le magnésium supplémentaire est disponible sous diverses formes et variétés qui peuvent être des améliorateurs de sommeil. « Le type de sel de magnésium dans les suppléments peut avoir différents effets sur le corps, » dit Shelby Harris, Psy.D., directrice de la santé du sommeil à Sleepopolis et professeure associée de neurologie et de psychiatrie à l’Albert Einstein College of Medicine.

Il est important de noter que la recherche sur chaque type de magnésium en relation avec le sommeil est limitée. Consultez votre professionnel de santé avant de commencer à utiliser tout supplément.

  • Magnésium Citrate : Une petite étude clinique de 2021 publiée dans Magnesium Research indique que le citrate de magnésium pourrait être une forme plus biodisponible ou absorbable, ce qui pourrait améliorer son efficacité pour un meilleur sommeil. « Certaines études montrent que le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium peuvent améliorer la qualité du sommeil et aider à s’endormir plus rapidement, » dit Jampolis.
  • Magnésium Glycinate : « La glycine est un acide aminé aux propriétés apaisantes et relaxantes, ce qui en fait une bonne option pour le sommeil. Le glycinate de magnésium est hautement absorbable et doux pour l’estomac, » dit Harris.
  • Magnésium Chloride : Selon les National Institutes of Health, le chlorure de magnésium pourrait être plus biodisponible et complètement absorbé que d’autres types de magnésium, comme l’oxyde de magnésium. C’est également un ingrédient populaire dans les crèmes et lotions pour soulager les douleurs musculaires.
  • Magnésium L-Thréonate : Également connu sous le nom de sel de magnésium de l’acide thréonique, ce type de magnésium est un métabolite de la vitamine C. « Ce type de magnésium est censé être la seule forme qui traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui pourrait le rendre particulièrement efficace pour améliorer la qualité du sommeil, » dit Wu.
  • Magnésium Oxyde : « L’oxyde de magnésium est le moins bien absorbé et le plus susceptible de causer des effets secondaires gastro-intestinaux, » dit Jampolis. C’est aussi le supplément de magnésium le moins cher.

Les Bienfaits Potentiels du Magnésium pour le Sommeil

  • Réduction du Stress et de l’Anxiété : Les pensées qui tournent en boucle et les inquiétudes pour le lendemain suffisent à vous garder éveillé la nuit. Cependant, des recherches suggèrent que le magnésium pourrait aider à réduire le stress et à atténuer l’anxiété. « Quelques études ont trouvé que le magnésium pourrait aider à réguler les neurotransmetteurs, mais plus de recherches sont nécessaires. En outre, le magnésium pourrait améliorer le sommeil en réduisant l’anxiété liée au stress, qui interfère souvent avec le sommeil, » dit Jampolis. Plus précisément, le magnésium pourrait aider à calmer en stimulant un neurotransmetteur pro-relaxation et anti-stress appelé GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, selon une revue de 2020 dans Nutrients.
  • Réduction de l’Inflammation : « Le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et améliorer la qualité du sommeil, » dit Harris. Une revue de 2022 publiée dans Nutrients a découvert que les niveaux de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation, diminuaient significativement avec les suppléments de magnésium par rapport au placebo. Moins d’inflammation pourrait signifier un système immunitaire plus sain, soutenant la santé et le bien-être général.
  • Amélioration de la Qualité du Sommeil : « Les suppléments de magnésium pourraient aider à favoriser le sommeil, mais cela n’a pas été systématiquement prouvé par la recherche. Cependant, les recherches récentes sont prometteuses. Par exemple, une revue de 2020 de 19 essais contrôlés randomisés a trouvé que la supplémentation en magnésium était associée à des améliorations de la qualité du sommeil, de la latence d’endormissement (le temps nécessaire pour s’endormir) et de l’efficacité du sommeil (le pourcentage de temps passé à dormir). Cependant, il est important de parler à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil avant de commencer les suppléments de magnésium pour améliorer le sommeil, car les recherches sont encore limitées, » dit Harris.

Dosage

Voici les dosages recommandés pour plusieurs suppléments de magnésium courants, bien qu’il soit toujours préférable de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau supplément.

  • Magnésium Citrate : 200-400 mg, 1-2 heures avant le coucher.
  • Magnésium Glycinate : 200-400 mg, 1-2 heures avant le coucher.
  • Magnésium L-Thréonate : 1-2 g, 1-2 heures avant le coucher.
  • Magnésium Oxyde : 200-400 mg, pendant la journée ou 1-2 heures avant le coucher.

Qui Devrait le Prendre ?

« Certaines personnes sont plus susceptibles d’avoir des niveaux de magnésium inférieurs, donc si elles ne consomment pas régulièrement suffisamment d’aliments riches en magnésium, elles pourraient bénéficier d’un supplément, » dit Jampolis. Les personnes prenant des médicaments pour les ulcères ou les inhibiteurs de la pompe à protons comme le Prilosec et le Nexium ou des diurétiques, celles ayant du diabète (surtout celles prenant de la metformine), une maladie inflammatoire de l’intestin ou d’autres problèmes digestifs, pourraient être concernées.

Inconvénients et Précautions

  • Conditions Préexistantes : Évitez de prendre un supplément de magnésium si vous souffrez d’insuffisance rénale ou d’une maladie neuromusculaire. L’insuffisance rénale rend difficile l’élimination du magnésium, provoquant une accumulation.
  • Interactions Médicamenteuses : « La supplémentation en magnésium peut interférer avec l’absorption de certains médicaments ou affecter les niveaux sanguins des personnes prenant des médicaments pour la thyroïde, des antibiotiques, des statines, des médicaments contre le diabète ou des diurétiques. Pour les personnes prenant des anticoagulants, le magnésium peut affecter le risque de saignement. Consultez toujours votre médecin ou pharmacien pour être en sécurité si vous prenez un médicament sur ordonnance, » dit Jampolis.
  • Effets Secondaires : « Prendre des suppléments de magnésium peut avoir des inconvénients potentiels, tels que la diarrhée, les selles molles, les crampes abdominales, l’hypotension et les interactions avec certains médicaments. Parlez-en à votre médecin avant de prendre du magnésium, » dit Harris.
  • Toxicité : Une utilisation excessive de magnésium peut entraîner une toxicité, un problème rare mais grave. L’insuffisance rénale est la principale cause de surcharge en magnésium, mais la toxicité peut également survenir à cause de la sur-supplémentation.

Aliments Riches en Magnésium

Si vous êtes prêt à vous réveiller plus alerte et prêt à affronter la journée, pensez à améliorer votre alimentation pour mieux dormir. « La meilleure forme de magnésium provient de notre alimentation, » dit Dasgupta. Incorporez ces aliments riches en magnésium dans vos repas et collations pour un soutien au sommeil.

Voici une liste d’aliments riches en magnésium à consommer :

  • Graines de citrouille : 1 oz. (37% de la valeur quotidienne)
  • Graines de chia : 1 oz. (26% DV)
  • Amandes : 1 oz. (19% DV)
  • Épinards : ½ tasse cuits (19% DV)
  • Noix de cajou : 1 oz. (18% DV)
  • Cacahuètes : 1 oz. (15% DV)
  • Lait de soja : 1 tasse (15% DV)
  • Haricots noirs : ½ tasse (14% DV)
  • Édamame : ½ tasse (12% DV)
  • Pomme de terre : 3,5 oz. (10% DV)
  • Riz brun : ½ tasse cuits (10% DV)
  • Yaourt nature : 8 oz. (10% DV)

Selon le NIH, la valeur quotidienne pour le magnésium est de 420 mg pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus.

Conclusion

Le magnésium est un nutriment essentiel qui soutient l’ensemble de votre corps. Les recherches montrent que les suppléments de magnésium pourraient améliorer votre sommeil en aidant à vous endormir et à rester endormi, en réduisant le stress et l’anxiété, et en combattant l’inflammation. « Les aides au sommeil comme le magnésium peuvent être utiles à court terme, mais elles ne sont pas une solution à long terme pour les problèmes de sommeil chroniques. Envisagez de faire des changements de mode de vie. Maintenir un horaire de sommeil régulier, pratiquer une bonne hygiène de sommeil et gérer le stress sont souvent plus efficaces pour améliorer le sommeil à long terme, » dit Wu.

Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs et pourraient améliorer votre sommeil. Considérez les facteurs de style de vie qui pourraient interférer avec vos troubles du sommeil et parlez-en à votre médecin. Optez pour des aliments riches en magnésium et des nutriments qui soutiennent un meilleur sommeil.