Trouver votre raison de rouler peut vous aider à rester enthousiaste à l'idée d'appuyer sur les pédales.
Le cyclisme est un sport qui récompense fortement la régularité, l'entraînement régulier étant la pierre angulaire de tout bon programme d'entraînement. La motivation est l'élément fondamental qui est sans doute le plus important si vous cherchez à maximiser vos performances, tout le reste découlant d'un lieu de motivation.
Bien sûr, il peut parfois être difficile, voire inutile, de partir en balade. Trouver des moyens de vous motiver peut vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque la météo ou d’autres facteurs dans votre vie vous empêchent de sortir et de pédaler.
Pour savoir exactement comment rester motivé et comment vous fixer des objectifs qui vous feront vibrer, nous avons rencontré l'entraîneur professionnel Jacob Tipper. Ayant lui-même couru professionnellement, avant d'entraîner des coureurs tels que Ben Healy et Hannah Payton, il a une perspective unique pour mettre en lumière le sujet complexe et souvent délicat de la recherche d'un équilibre sain entre motivation et fixation d'objectifs.
Pourquoi est-il important d’avoir un objectif à atteindre en cyclisme ?
Avoir un objectif en tête, qu'il s'agisse de parcourir votre boucle locale de 30 miles à une certaine vitesse moyenne ou de vous préparer pour votre première course ou un grand fondo, est un excellent moyen de donner à chaque sortie un but au-delà d'elle-même.
« Cela vous donne une excuse pour planifier et avoir un peu de structure et de stimulation au-delà du simple désir de rouler dur un mardi soir pour vous donner un bon entraînement. On se rend compte que ces sorties intenses du mardi soir servent à quelque chose de plus grand », explique Tipper.
Si chaque sortie est considérée individuellement, il est plus difficile de s'y tenir quand on est fatigué ou que la météo n'est pas au beau fixe. Lorsque vous vous fixez un objectif, vous pouvez clairement voir que le fait de manquer une semaine de sortie ou de ne pas vous engager dans une session va avoir un effet domino qui vous retardera dans l'atteinte de votre objectif ou vous fera sous-performer lors d'un événement.
Tipper explique également que lorsque les gens ont un objectif à atteindre, « vous voyez vraiment la motivation supplémentaire des gens qui s'y mettent et qui commencent soudainement à poursuivre le processus, vous pouvez voir qu'ils semblent commencer à l'apprécier un peu plus. »
Le cyclisme est un sport qui se caractérise parfois par la souffrance et le fait de se pousser dans des situations inconfortables. Si vous n'avez pas une bonne raison pour laquelle vous faites cela, la motivation ne durera pas longtemps avant que vous ne voyiez plus le plaisir de sortir et de repousser vos limites.
Les objectifs SMART sont vraiment la meilleure façon de définir vos objectifs
Vous avez certainement déjà entendu parler de l'acronyme SMART pour « fixation d'objectifs », et ce pour une bonne raison. Il signifie Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel. En définissant vos objectifs à l'aide de cette méthode, il devient facile de définir un chemin à partir de là où vous êtes jusqu'à là où vous voulez être.
« En tant qu'entraîneur, les gens viennent me voir et me disent que leur objectif est simplement d'être en meilleure forme. » Ces objectifs généraux et ouverts sont très difficiles à atteindre car il n'existe pas de critère précis pour savoir ce que signifie exactement « être en meilleure forme ». Au lieu de cela, décomposer l'objectif d'être en meilleure forme en quelque chose de mesurable vous donne un indicateur de performance pour évaluer votre pratique du vélo.
Déterminer si vous souhaitez rouler plus vite sur un parcours spécifique, parcourir plus de distance, augmenter votre puissance ou terminer une épreuve sportive vous permettra d'élaborer un plan en conséquence. Plus vous serez précis, plus il sera facile de travailler dessus, car vous pourrez cibler exactement ce qui doit être fait pour progresser dans la bonne direction.
Pour les nouveaux adeptes de ce sport, il peut être difficile de savoir ce qui est réalisable, car il est difficile de savoir comment vous allez progresser. « C'est là que l'aide d'un coach peut être vraiment bénéfique. » Avoir une paire de mains expérimentée pour vous guider dans votre processus de définition d'objectifs est un excellent moyen de vous assurer que vous ne vous fixez pas des objectifs ambitieux qui sont si hors de portée qu'ils diminuent votre motivation.
Il est difficile de se fixer un objectif qui vous poussera à aller de l'avant et qui vous posera un défi sans pour autant être irréaliste. « Vous devez avoir une direction à suivre, et la direction à suivre n'est pas toujours très importante. Il est bon de savoir que vous avez une direction plutôt que de simplement avancer sans but. » Tous les objectifs ne doivent pas nécessairement être des objectifs à long terme. Se fixer des objectifs intermédiaires plus modestes est un excellent moyen de rester sur la bonne voie et de montrer visiblement que vous progressez vers l'objectif principal.
Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs
Il est facile de se motiver une fois que l'on a un objectif en tête et que l'on veut immédiatement se lancer et le poursuivre le plus rapidement possible. C'est un moyen infaillible de se retrouver avec un épuisement émotionnel et physique. Il est bien mieux de progresser progressivement vers un objectif plutôt que d'essayer de forcer son corps à s'adapter.
« 10 à 12 semaines vous permettent d'avoir un plan plus précis. Cela dépend de votre niveau de forme physique. Si vous n'êtes pas particulièrement en forme et que vous vous remettez à l'entraînement, vous fixer des objectifs intermédiaires toutes les trois à quatre semaines devrait probablement vous permettre de constater un changement. » Cela peut être très motivant, car vous constaterez que vos capacités augmentent constamment et que ce que vous faites fonctionne.
« Si vous êtes déjà très bien formé et que vous faites déjà tout ce que vous pouvez avec le temps dont vous disposez et que l'objectif est de tirer le meilleur parti de ces quelques pour cent restants, vous ne constaterez pas de changement de quelques pour cent en trois ou quatre semaines. Il vous faudra un peu plus de temps pour y parvenir. »
En fixant des objectifs par blocs de 10 à 12 semaines, vous donnez à votre corps le temps de s’adapter au nouveau stimulus d’entraînement et de passer par quelques périodes de récupération pour vraiment laisser les bienfaits de l’entraînement prendre effet.
Pour des ambitions particulièrement élevées, vous pouvez opter pour une série de blocs d'entraînement de 12 semaines qui se construisent progressivement vers un objectif ultime. Il est préférable de garder chaque bloc assez court, sinon il est facile de perdre de vue ce vers quoi vous travaillez. Par exemple, si vous vous fixez un objectif pour six mois, il sera difficile de rester sur la bonne voie et de mesurer vos progrès sans une série d'objectifs intermédiaires.
Il est tout aussi important d'éviter d'en faire trop que d'avoir un objectif.
Comme pour tout dans la vie, il peut y avoir trop de bonnes choses et pour ceux qui se trouvent hyper motivés pour atteindre leurs objectifs, il peut être facile de finir par s’épuiser.
La clé pour éviter l'épuisement professionnel est de pouvoir l'identifier le plus tôt possible. L'une des façons dont Tipper surveille les athlètes qu'il entraîne consiste simplement à écouter le langage qu'ils utilisent lorsqu'ils discutent de l'entraînement. Si les choses commencent à paraître plus négatives qu'avant et que l'athlète dégage généralement moins d'énergie, c'est un signe précoce qu'il faut peut-être changer les choses pour éviter que le coureur ne s'épuise.
Une augmentation de l'irritabilité est un autre indicateur que vous devez peut-être prendre une semaine plus facile ou associer un entraînement croisé pour éviter l'épuisement professionnel. Si vous vous sentez facilement frustré par des choses qui ne vous dérangent généralement pas, il est peut-être temps d'évaluer votre charge d'entraînement et la façon dont vous dirigez vos séances.
C'est un autre domaine dans lequel un coach peut vous offrir des conseils personnalisés pour vous aider à vous entraîner au maximum de votre potentiel sans vous épuiser. Pour les cyclistes qui ne sont pas encadrés, une stratégie de deux ou trois semaines d'entraînement structuré avec une semaine de vélo d'intensité plus faible peut aider à équilibrer les choses. Une autre excellente méthode pour prévenir l'épuisement professionnel est d'ajouter un peu de cross-training. Si vous avez du mal à sortir sur le vélo de route, remplacez quelques séances par de la course à pied, du VTT, de la natation ou de la musculation.
Si vous avez perdu la motivation, il est important de comprendre d'abord pourquoi
Si vous avez perdu l’envie de sortir et de faire du vélo, il ne s’agit peut-être pas simplement d’un manque de motivation pour le vélo en particulier. Tipper explique que la première étape pour retrouver votre motivation consiste à comprendre pourquoi vous n’êtes plus aussi motivé qu’avant.
« Il y a souvent une raison sous-jacente qui ne se limite pas au vélo. » La réalité est que tout ce que nous faisons affecte tout le reste. Si d’autres domaines de votre vie deviennent plus stressants, cela a un effet domino sur votre humeur et vos motivations. « Le monde devient de plus en plus difficile à vivre, avec les pressions et le stress supplémentaires, de plus en plus de choses nous enlèvent de l’énergie, que ce soit dans la circulation, les réseaux sociaux ou notre travail. Cela donne aux gens de moins en moins d’énergie pour se concentrer sur d’autres domaines de la vie et pour profiter de leurs loisirs. »
Si tel est le cas, alors rouler doit être considéré comme un exutoire plutôt qu’un facteur de stress supplémentaire et partir à la rencontre de cavaliers qui n’ont d’autre objectif que de nourrir leur âme peut être exactement ce dont vous avez besoin à ce moment-là.
Une fois que les autres domaines de votre vie se sont calmés et que vous avez libéré de la bande passante, la meilleure façon de stimuler votre motivation pour le vélo est de trouver un défi qui vous passionne vraiment. Il n'est pas nécessaire que ce soit des objectifs grandioses, mais il peut s'agir de parcourir plus de kilomètres que vos amis chaque semaine ou de gravir votre côte locale à une vitesse ou une puissance cible. Avoir ces petits objectifs atteignables mais également peu contraignants vous donnera probablement envie de sortir et d'appuyer sur les pédales.
Selon Tipper, la première chose qui est essentielle pour trouver votre motivation est de vous assurer que les objectifs que vous vous fixez et que vous visez sont uniquement pour vous-même. Si vous vous fixez des objectifs pour impressionner les autres ou pour essayer d'être meilleur que quelqu'un d'autre, il est très facile que l'objectif perde de son attrait.
Les données sont importantes, mais elles ne constituent qu’une partie de l’équation
Il est indéniable que les cyclistes, en tant que groupe collectif, adorent analyser les données, qu'il s'agisse de la vitesse et de la puissance moyennes de votre dernière sortie ou de l'analyse de votre segment de montée local pour voir où vous pouvez gagner un peu de vitesse. Tipper est le premier à admettre que pour beaucoup de cyclistes, cela peut faire partie du plaisir et ne devrait certainement pas être quelque chose dont il faut se soucier.
Mais cela change quand les coureurs commencent à être obsédés par leur puissance, leur poids ou leur vitesse. Cela peut devenir un chemin dangereux vers l'association de votre estime de soi avec vos capacités sur le vélo, ce qui, même pour un coureur professionnel, n'est pas un état d'esprit sain.
Il est facile de se laisser emporter par la vitesse ou la puissance d'une sortie à l'autre, mais ce n'est qu'une partie de l'équation. Tipper souligne que « les gens vont désormais faire une sortie et s'inquiéteront soudainement des données alors qu'avant ils ne le savaient pas, donc ils n'auraient pas pu s'inquiéter et auraient simplement terminé la sortie ».
C'est une bonne chose de l'avoir et cela ajoute un niveau de spécificité supplémentaire à votre entraînement, mais le cyclisme est une équation complexe qui va au-delà de ce que disent les chiffres sur l'écran. Cela peut être trop facile si vous commencez à vous concentrer sur les données de chaque sortie plutôt que sur d'autres choses qui comptent tout autant. Il ne faut jamais perdre de vue le plaisir de chaque sortie et de découvrir de nouvelles routes par ses propres moyens.
Un autre facteur important à garder à l’esprit en matière d’analyse de données est que vous comparez très rarement des données comparables. Si vous avez changé de capteur de puissance, il y aura un certain niveau de différence entre eux. De même, si vous aviez l’habitude de vous entraîner 12 heures par semaine et que vous ne pouvez désormais vous y consacrer que cinq heures, comparer vos performances n’a plus aucune importance. Vous devez plutôt vous concentrer sur le fait de donner le meilleur de vous-même dans votre environnement de vie actuel.
