Hannah, John et Ade concentrent leur entraînement Zwift sur l’ascension du mont Teide
Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift
Lors d’un entraînement turbo pour des sorties en colline ou en montagne, il faut penser à bien plus que le poids corporel et les watts/kg.
- L’équipe Cycling Plus se familiarise avec les plans d’entraînement de Zwift
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« Lorsque vous roulez en montée, dans le monde réel, votre roue avant est plus haute que votre dos, ce qui oblige vos fessiers et vos ischio-jambiers à être plus sollicités que lorsque vous roulez sur le plat », explique Matt Rowe, de Rowe & King Cycle Coaching.
Bien que la plupart des turbos ne reflètent pas cela, vous pouvez le reproduire à l’intérieur, dit-il, en plaçant un bloc ou un livre sous votre roue avant.
Si vous avez l’argent et que vous êtes plus technique, vous pouvez essayer le nouveau KICKR Climb de Wahoo. « Avec Zwift et les home trainers intelligents, vous disposez de véritables alternatives à l’escalade dans le monde réel », explique Matt.
Pour prouver son point de vue, Dani Rowe – également de Rowe & King Cycle Coaching et un coureur professionnel – a refusé l’opportunité de reconnaître le championnat du monde Innsbruck-Tirol de cette année, et s’entraîne à la place sur le parcours virtuel sur Zwift, en utilisant Wahoo’s Climb.
« Je lui ai dit qu’elle avait presque la même chose dans son garage. Compte tenu de tous les déplacements et des perturbations de son entraînement, il valait mieux pour elle rester à la maison.
Défi d’escalade
Nos coureurs ont leur propre rendez-vous avec les montagnes cet automne, avec l’une des ascensions les plus longues d’Europe. Dans cet esprit, nous avons demandé à Matt trois sessions d’escalade, réalisables sur Zwift et dans le monde réel.
Maintenant que nos trois coureurs connaissent leur seuil de puissance fonctionnelle, l’entraînement dans des zones spécifiques peut être mis en pratique.
Les zones d’entraînement expliquées
Vos zones d’entraînement sont les différentes intensités qui définissent tout entraînement, en utilisant des pourcentages de votre FTP, la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une heure.
- Zone 1 : (récupération) <55 % FTP
- Zone 2 : (endurance de base) 56-75% FTP
- zone 3: (tempo) 76-90% FTP
- Zone 4: (seuil lactique) 91-105%
- Zone 5: (tempo de course) 106-120% FTP
- zone 6: (effort max) > 121% FTP
« Pour toutes ces séances, je viserais une cadence d’environ 75 tours par minute », explique Matt. «Session un, nous examinons la formation« sweet spot », ou l’extrémité inférieure de la zone de formation 3 (tempo, 76–90% FTP – vous devrez vous concentrer pour le maintenir et la conversation se fera en phrases courtes).
« Pour le mont Teide, la plupart du temps, vous allez rouler dans cette zone, donc cela devrait également se refléter dans votre entraînement. Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis faites 3 × 15 minutes dans la zone 3, avec cinq minutes dans la zone 1 (récupération, <55 % FTP) entre chaque bloc, suivies d'un retour au calme de cinq minutes pour terminer.
« Pour la deuxième session, nous voulons passer par votre FTP. Si vous pouvez pousser votre seuil vers le haut, en roulant sous le seuil, comme vous serez sur le mont Teide, cela deviendra plus facile. Nous appelons cette session ‘plus/moins’. Faites un échauffement de 10 minutes, puis des blocs de 2 × 21 minutes de plus / moins – donc une minute à 105%, puis deux minutes à 95% FTP, répétées sept fois. Entre chaque bloc, prenez huit minutes tranquilles, avec cinq minutes de récupération pour terminer.
Pour la troisième session, Matt veut que nous augmentions encore plus l’intensité, ce qui amènerait notre corps à produire du lactate. Le lactate inhibe les performances lorsque la capacité du corps à le nettoyer est en retard par rapport à sa production, donc cette séance aide votre corps à relever la barre.
«Nous appelons ces efforts de capacité», explique Matt. « Faites trois intervalles d’efforts de capacité de six, huit et 12 minutes. Chaque effort doit être la puissance la plus élevée que vous pouvez faire en moyenne, en sollicitant le corps au maximum. C’est une séance très difficile, pour laquelle il faut être préparé mentalement.
Chaque semaine, dit-il, vous devriez faire deux de ces trois séances, entourées d’un entraînement plus volumineux à l’extérieur.
Bien que Zwift regorge d’entraînements prêts à l’emploi, dont beaucoup peuvent améliorer la capacité d’escalade, il propose également une option d’entraînement personnalisé qui facilite la création de sessions comme celles-ci vous-même.
Hannah Rowe
- Watt : 135
- Niveau Zwift : 06
- Âge: 32
«Avec le temps froid et humide qui arrive rapidement et un calendrier social chargé, j’ai eu du mal à organiser des manèges en plein air substantiels ce mois-ci. Dieu merci pour Zwift, alors, qui a maintenu mon entraînement sur la bonne voie.
« Lorsque j’ai pu prendre la route, je ressens sensiblement les avantages de mes sessions Zwift – mes collines habituelles près de chez moi ne piquent pas autant qu’avant et la fatigue est plus lente à s’installer dans.
« Zwift a signifié une approche d’entraînement de qualité plutôt que de quantité, qui correspond bien à mon style de vie et j’ai une relation amour/haine avec la session over/under que Matt décrit ci-dessus – ça fait très mal, mais ça porte vraiment ses fruits. »
Jean Whitney
- Watt : 262
- Niveau Zwift : 07
- Âge: 34
« Depuis mon inscription à Zwift, j’ai cherché des points XP à la recherche de nouveaux vélos, de nouvelles technologies et de nouveaux parcours. Il faut un nombre croissant de points pour se déplacer entre les niveaux à mesure que vous montez, donc après avoir englouti les niveaux au début, j’ai gagné un niveau solitaire depuis le dernier numéro.
« Cela a débloqué le vélo en acier, ce qui, malheureusement, ne me rendra pas plus rapide sur les montagnes de Zwift. Le déverrouillage des itinéraires est là où se trouve le véritable intérêt, et j’ai hâte d’atteindre le niveau 12 dès que possible, où je débloquerai l’Alpe du Zwift, la montée en épingle à 21 calquée sur l’Alpe d’Huez. Je veux dire, je pourrais le monter en m’accrochant à un tour de groupe, mais cela ressemblerait moins à un exploit.
Adrien Miles
- Watt : 288
- Niveau Zwift : 25
- Âge: 38
« J’ai pu tester mon entraînement Zwift lors de mon premier gran fondo de l’année, l’Ötztaler Radmarathon en Autriche : 230 km et 5 000 m de folie.
« Outre l’aspect évident de l’endurance, Zwift a aidé ma forme sur deux fronts. Premièrement, j’ai essayé de sortir de la selle pendant de plus longues durées. Lors de montées plus longues, la possibilité de changer de position sur le vélo présente plusieurs avantages, notamment la réduction de la pression sur les muscles qui subissent le plus de stress lors de la montée assise.
« Deuxièmement, j’ai aussi remarqué une énorme amélioration sur les montées plus progressives. Pour la prochaine phase de mon entraînement, je me concentre sur la vitesse supplémentaire dans mes jambes lorsque les gradients dépassent 8 %.
