La meilleure façon de se préparer pour votre prochain événement
Comment s’échauffer avant de courir ? Cela dépend, explique Ric Stern, entraîneur principal de la société de coaching cycliste rstsport.com.
« Bien qu’il soit possible d’aller faire un tour sans échauffement, pour une course ou un sport de démarrage rapide, c’est essentiel et devrait être en partie physiologique, en partie psychologique et en partie ‘ingénierie' », dit-il.
Échauffement physiologique
Ne faites pas d’étirements statiques avant le départ – échauffez-vous sur un vélo. « La recherche soutient l’exercice ‘lourd’ avant un exercice principal, » dit Stern.
« Plus la course est courte et rapide, plus l’échauffement est long et plus les efforts « lourds » sont intenses. Les événements plus longs peuvent ne pas nécessiter d’échauffement à moins qu’ils ne démarrent rapidement, comme une course sur route, qui nécessite un échauffement intense.
Psychologique
« Un échauffement peut vous aider à vous préparer mentalement pour le travail à venir et où vous le faites peut vous aider. Par exemple, pour un critique, faites au moins une partie de l’échauffement sur le circuit », explique Stern.
« Cela vous aidera à apprendre les lignes, les vitesses et les points de freinage. Pour une course sur route, échauffez-vous sur le circuit avec la routine d’échauffement ci-dessous si possible. Pour un TT, il est souvent préférable de s’isoler en s’échauffant sur un turbo trainer en utilisant l’échauffement ci-dessous tout en écoutant de la musique.
Ingénierie
« Il est essentiel de laisser du temps pour s’assurer que votre vélo fonctionne correctement », explique Stern.
«Vérifiez les freins, les roues, les leviers à dégagement rapide et les vitesses. Vérifiez également que vous avez la bonne boisson, la bonne nourriture et les bonnes bouteilles, plus pour les sportifs, une pompe, des tubes et un kit de patch.
Exemple d’échauffement de Ric Stern
- Cinq minutes de pédalage facile. Vérifiez que votre vélo fonctionne correctement !
- Cinq minutes en zone de fréquence cardiaque 1, passant à la zone 2
- Cinq minutes en zone 3
- 30 secondes facile
- Deux sessions relativement difficiles de trois minutes (environ 10 miles d’effort TT) avec deux minutes faciles entre les efforts. Si vous vous échauffez, cela peut prendre quelques minutes pour que votre fréquence cardiaque se rattrape, même au-dessus de l’effort de course. Visez l’intensité d’un rythme de 10 miles, ce qui peut sembler trop facile sur votre moniteur de fréquence cardiaque au début.
- Cinq minutes de pédalage facile
- Deux sprints «modérés» de cinq secondes chacun, pour tout événement pouvant inclure un sprint
- Cinq minutes de pédalage facile
- Dix minutes de repos (pas d’exercice)
