Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui influence votre glycémie — ce que vous buvez compte aussi !

Lorsque vous cherchez à réduire votre glycémie, il est évident qu’il faut éviter les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits mélangés, les limonades et les thés sucrés. Cependant, certaines boissons peuvent aller plus loin en influençant positivement votre métabolisme. Voici six boissons intelligentes pour stabiliser votre glycémie.

1. Eau

Il est difficile de trouver une meilleure option que l’eau, puisqu’elle est sans calories. Mais elle offre aussi un avantage important pour la gestion de la glycémie : l’hydratation. Une revue systématique de 2021 publiée dans Diabetes & Metabolic Syndrome a révélé que boire de l’eau est associé à un risque réduit de 6 % de diabète de type 2. L’eau augmente le volume sanguin, ce qui déclenche la libération d’un acide aminé qui influence la régulation de la glycémie.

L’effet est encore plus bénéfique lorsque les gens remplacent les boissons sucrées par de l’eau, car cela réduit la consommation de sucre et de calories, aidant ainsi à maintenir un poids santé, ce qui contribue à mieux contrôler la glycémie. Pas fan de l’eau nature ? Essayez une eau infusée aux fraises, basilic et citron vert.

2. Café

Que vous préfériez votre café avec ou sans caféine, des études montrent que consommer régulièrement du café est associé à un risque réduit de diabète de type 2, selon une recherche de 2019 publiée dans le journal Nutrients. Pourquoi ? Les composés végétaux, appelés phytochimiques, présents dans le café, pourraient soutenir la santé des cellules du foie et du pancréas, protégeant ainsi contre le développement du foie gras et préservant la fonction de l’insuline.

Un point à retenir : ce que vous ajoutez dans votre café compte. Vous perdrez les bénéfices potentiels pour la glycémie si votre café est une bombe de sucre, comme c’est souvent le cas dans les lattes aromatisés et les cafés glacés. Si vous n’aimez pas votre café noir, essayez d’ajouter une pincée de cannelle directement dans le café moulu.

3. Thé noir

Pas amateur de café ? Optez pour le thé. Le thé est également associé à un risque réduit de diabète et de complications liées au diabète, selon une revue de 2019 publiée dans le journal Antioxidants. Les composés du thé aident à améliorer la résistance à l’insuline, à réduire le stress oxydatif et l’inflammation.

La plupart des recherches se concentrent sur le thé noir et le thé oolong (ainsi que le thé vert, que nous aborderons plus loin), alors choisissez ces variétés si vous souhaitez réduire votre glycémie. Et tout comme pour le café, limitez l’ajout de sucre. Si le thé noir vous semble trop amer, optez pour des mélanges de thé comme le chai (sans sucre ajouté) ou essayez un thé glacé à la framboise sans sucre, idéal pour stabiliser la glycémie.

4. Thé vert

Si vous préférez le goût ou la teneur en caféine plus faible du thé vert, alors il est temps de vous préparer une tasse. Consommer du thé vert a montré une légère réduction de la glycémie à jeun, selon une méta-analyse de 2020 publiée dans Nutrition & Metabolism. Les catéchines du thé vert pourraient bloquer une partie de l’absorption des glucides pendant la digestion, améliorer le métabolisme du glucose et réduire le stress oxydatif, ce qui pourrait aider à abaisser la glycémie.

Cependant, toutes les recherches ne montrent pas des résultats prometteurs : une autre méta-analyse publiée en 2021 dans Diabetes & Metabolic Syndrome n’a pas trouvé que le thé vert affectait positivement la glycémie à jeun ou d’autres marqueurs chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela dit, le thé vert reste une boisson sans calories et sans sucre, ce qui en fait un bon choix pour stabiliser la glycémie.

5. Lait

Bien que les alternatives au lait soient à la mode, les protéines du lait de vache pourraient aider à réduire la réponse glycémique après un repas chez les personnes atteintes de diabète ou non, selon une revue de 2018 publiée dans Diabetes/Metabolism Research and Reviews. Ces protéines, dont la caséine et le lactosérum, ralentissent la digestion et améliorent la réponse à l’insuline, ayant ainsi un effet positif sur la glycémie.

Cela dit, plus de recherches sont nécessaires pour comprendre l’effet global de la consommation de lait sur les niveaux d’HbA1c. L’American Diabetes Association recommande de choisir du lait écrémé ou faible en gras pour limiter les graisses saturées. De plus, le lait contient des glucides — environ 12 grammes de glucides par tasse de lait à 1 %, selon l’USDA — donc assurez-vous de les compter dans votre objectif de glucides pour le repas ou la collation.

6. Jus de tomate

Pour une boisson savoureuse et favorable à la glycémie, essayez le jus de tomate. Dans une petite étude contrôlée randomisée publiée en 2020 dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 25 femmes en bonne santé ayant bu environ 200 ml de jus de tomate 30 minutes avant un petit déjeuner riche en glucides ont vu leur glycémie baisser après le repas par rapport à celles ayant bu de l’eau. La fibre des tomates pourrait ralentir la digestion, réduisant ainsi la montée de la glycémie après un repas.

Pour agrémenter votre jus de tomate, ajoutez une branche de céleri dans votre verre. Et si vous voulez préparer un jus de légumes maison, essayez ce jus de tomate et légumes au blender.

Autres conseils pour gérer votre glycémie

En plus de choisir des boissons qui aident à réduire la glycémie, suivez ces conseils, selon les Centers for Disease Control and Prevention :

  • Mangez des repas et des collations régulièrement, car rester trop longtemps sans manger peut entraîner une chute de la glycémie.
  • Maintenez une routine d’exercice. Vos muscles absorbent le glucose lorsque vous bougez. La marche est excellente pour abaisser la glycémie, surtout après les repas.
  • Mangez des repas équilibrés et bien proportionnés. Consommer des aliments riches en glucides seuls peut faire grimper votre glycémie. Les manger avec des protéines et des graisses saines réduit cette réponse glycémique.

Conclusion

La meilleure boisson pour gérer la glycémie reste l’eau. Mais vous pouvez également varier avec du café, du thé noir ou vert, voire du lait. Et pour une option plus élaborée, un petit verre de jus de tomate fera aussi l’affaire. Assurez-vous simplement de compter les glucides dans chaque boisson pour rester sur la bonne voie. Santé !