Comment le cyclisme en salle peut accélérer votre entraînement
Les mois d’hiver sont bel et bien là (dans l’hémisphère nord) et, avec le risque d’intempéries ou de mauvaise luminosité gênant de nombreuses sorties, les cyclistes se tourneront vers le turbo trainer, le vélo d’intérieur ou les rollers pour poursuivre leur entraînement. piste.
Il est facile de comprendre pourquoi. Le cyclisme en salle présente de nombreux avantages, allant de la lutte contre le mauvais temps au ciblage d’objectifs d’entraînement spécifiques lorsque vous manquez de temps.
Des pros du peloton aux nouveaux cyclistes, presque tous ceux qui tournent les pédales peuvent bénéficier d’un entraînement à l’intérieur. Nous avons rencontré trois coachs experts pour savoir pourquoi.
Gain de temps
L’un des plus grands avantages de l’utilisation d’un turbo pour votre entraînement est le peu de temps que cela prend par rapport à une sortie à l’extérieur. Si vous manquez de temps – et qui ne l’est pas ? – Rouler à l’intérieur peut vous aider à participer à une séance d’entraînement alors que vous ne le feriez pas autrement.
« C’est pratique, c’est prêt à l’emploi et il n’y a pas de perte de temps », déclare Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. « Vous pouvez monter sur le vélo, vous échauffer et vous êtes dans une session. Rafraîchissez-vous, finissez, sous la douche, c’est fait.
« Si vous prévoyez de faire ça à l’extérieur, vous devez trouver un itinéraire et, si vous habitez dans un centre-ville, vous devez sortir de la ville. Au moment où vous vous êtes même échauffé, vous auriez pu faire toute votre séance à l’intérieur », ajoute Rowe.
De plus, et comme nous y reviendrons, la spécificité et la nature ininterrompue du cyclisme en salle signifient que vous pouvez faire de gros gains d’entraînement en relativement peu de temps.
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Vaincre le mauvais temps
Celui-ci va sans dire. Parce que le cyclisme en salle se déroule à l’abri des éléments, vous n’avez pas à affronter les pires conditions hivernales, qu’il s’agisse de pluie, de vent, de neige ou de verglas.
Le bon équipement d’hiver peut grandement vous aider à rester à l’aise à l’extérieur, mais parfois, rouler par mauvais temps est tout simplement désagréable.
Il y a aussi la sécurité à considérer. Si les routes sont couvertes de neige ou de glace et que vous ne voulez pas manquer votre séance d’entraînement, restez fidèle à l’entraîneur d’intérieur.
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Entraînez-vous avec puissance
La technologie d’entraînement en salle s’est considérablement améliorée ces dernières années, notamment avec la montée en puissance de formateurs intelligents et le dernier applications de formation.
Les entraîneurs intelligents sont équipés de capteurs de puissance intégrés, permettant aux cyclistes de cibler des objectifs d’entraînement spécifiques avec une précision beaucoup plus grande.
Effectuez un test FTP pour déterminer vos zones d’entraînement, puis vous pourrez suivre des entraînements basés sur la puissance, que vous souhaitiez améliorer vos performances d’endurance, de sprint ou d’escalade.
Les entraîneurs intelligents offrent également un contrôle de la résistance externe. Vous pouvez soit définir une puissance spécifique sur laquelle l’entraîneur se verrouille, soit autoriser une application tierce telle que Zwift à contrôler l’entraîneur en fonction des exigences de votre entraînement.
Cela signifie que si vous faites une séance d’entraînement par intervalles, vous atteindrez les chiffres exacts requis pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.
« Les entraîneurs intelligents et les vélos intelligents sont maintenant si puissants qu’ils sont essentiellement un vélo de laboratoire standard à la maison », déclare le Dr Dave Nichols, consultant en formation cycliste pour Wattbike.
« Le fait que vous ayez la capacité de contrôler la puissance et que le vélo maintienne cet objectif de puissance pour vous est à peu près aussi bon que n’importe quel paramètre de laboratoire », ajoute Nichols.
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Roulez sans interruption
Cela nous amène au prochain avantage : le cyclisme en salle vous permet de rouler sans interruption.
Lorsque vous roulez sur route, il peut être difficile de réaliser une séance d’entraînement spécifique – des intervalles particulièrement ciblés – sans que votre rythme soit perturbé par le caractère vallonné d’un itinéraire, ou la nécessité de s’arrêter pour la circulation ou les carrefours.
L’entraînement en salle supprime ces interruptions et ces variables incontrôlables, de sorte que vous pouvez vous concentrer uniquement sur l’achèvement de votre entraînement.
Restez cohérent
La nature structurée et ciblée du cyclisme en salle assure également la cohérence d’une séance d’entraînement à l’autre. Si vous avez un objectif en tête, qu’il s’agisse de terminer votre première course de 100 milles ou de courir au niveau élite, le cyclisme en salle vous permet de garder votre entraînement sur la bonne voie.
« Chaque session compte », déclare Nichols. « Si vous faites un tour en club, cela dépend de qui est là et du rythme. Sur un vélo d’intérieur, il s’agit de vous et de ce que vous devez faire pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
« C’est prévisible, vous savez comment ça va se passer, à quoi ça devrait ressembler et si vous vous améliorez ou non. C’est un très bon environnement pour mettre en place et faire de la formation.
Cependant, il est important de ne pas perdre de vue la raison pour laquelle nous roulons : sortir au grand air. Vous pouvez utiliser l’entraînement en salle pour compléter l’équitation en extérieur, pas pour la remplacer.
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C’est plus intéressant que jamais
Si votre perception de l’entraînement en salle est de traîner pendant des heures dans un garage froid ou une pièce de rechange avec juste un mur devant vous à regarder, alors il est peut-être temps de repenser une séance turbo. Les applications d’entraînement interactives ont donné vie à l’entraînement en salle.
« La clé de l’entraînement est la cohérence et la motivation pour monter sur le vélo, et des choses comme Zwift sont un excellent moyen de se motiver à s’entraîner », déclare Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.
Nichols est d’accord, ajoutant: «(L’entraînement en salle) est beaucoup plus facile à suivre qu’il y a 10 ans, quand cela signifiait s’asseoir sur un entraîneur bruyant à roues dans votre garage. Maintenant, vous pouvez être dans ce monde virtuel, le faire avec des amis en même temps et vous pouvez aussi faire des courses et des sorties en groupe.
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Concentrez-vous sur la technique
L’entraînement en salle vous permet de vous concentrer sur la technique, notamment votre cadence et votre coup de pédale.
« Si chaque coup de pédale que vous faites nécessite 0,5 % d’énergie en moins et que vous faites des milliers de coups de pédale dans un trajet, cela va sérieusement s’additionner », déclare Nichols.
Bottrill recommande d’utiliser l’entraîneur d’intérieur pour travailler sur votre point mort – où vous perdez de l’efficacité dans votre coup de pédale et ne produisez aucune puissance.
« Faire des exercices à l’entraînement pour travailler sur votre point mort est un excellent moyen de s’améliorer, en particulier pour les cyclistes qui débutent dans le cyclisme », ajoute-t-il.
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Roulez n’importe où, à tout moment
Vous n’avez pas besoin d’investir dans un entraîneur intelligent ou un vélo intelligent d’intérieur pour en ressentir les avantages. La plupart des gymnases proposent une forme de cours de spin ou de vélo statique, tandis qu’il existe également des clubs de turbo spécialisés dans certains studios (si les restrictions de Covid-19 le permettent).
Vous pouvez également combiner le cyclisme en salle au gymnase avec la musculation, le cross-training ou d’autres exercices hors vélo, explique Bottrill.
C’est particulièrement le cas en hiver, lorsque l’intersaison vous donne l’occasion de travailler d’autres domaines de votre performance, en parallèle de séances ciblées sur le home trainer.
Cyclisme en salle : par où commencer
Envie de vous entraîner en salle ? Voici quatre façons de commencer.
Turbo trainer
Les home trainers sont la forme la plus courante de entraîneur d’intérieur pour le cyclisme et ont parcouru un long chemin ces dernières années grâce à l’introduction de formateurs intelligents.
Tous les home trainers nécessitent l’utilisation d’un vélo pour fonctionner. Sur les modèles d’entrée de gamme, la roue arrière repose contre un cylindre et la résistance est ajustée manuellement, tandis qu’en haut de gamme, la roue arrière est retirée et votre vélo est connecté au trainer via une cassette.
Cela permet non seulement un contrôle de résistance tiers (afin que la résistance puisse être contrôlée via une application d’entraînement, d’où la raison pour laquelle elle est « intelligente »), mais offre également une qualité de conduite plus réaliste et une mesure de puissance améliorée. Des entraîneurs intelligents de milieu de gamme à roulettes sont également disponibles.
Vélo d’entraînement en salle
Pour les cyclistes qui ont l’espace (et le budget) pour un vélo d’entraînement d’intérieur dédié, il existe un certain nombre de modèles sur le marché qui vous laisseront un kit très high-tech pour votre maison.
En fait, plusieurs marques ont lancé ces dernières années un vélo d’entraînement d’intérieur dédié. Wahoo a le Kickr Bike (vous pouvez lire notre revue Kickr Bike)tandis que les spécialistes des wattmètres Stages lance le Stages Bike et Wattbike a mis à jour le populaire Atom.
Les vélos d’entraînement d’intérieur sont inévitablement plus volumineux que les turbo trainers qui peuvent être rangés, mais avoir une machine d’intérieur dédiée configurée et prête à l’emploi signifie qu’il vous suffit de sauter dessus pour commencer votre entraînement.
Patin à roulettes
Bien qu’ils puissent sembler étranges, patin à roulettes sont essentiellement un tapis roulant automoteur pour le vélo. Comme les turbo trainers, ils nécessitent un vélo pour être utilisés, mais il n’est pas nécessaire d’installer une roue arrière ou de connecter la transmission à une cassette – il suffit de mettre votre vélo sur les tambours, de vous mettre à la vitesse et de rouler.
Bien qu’il soit idéal pour améliorer la vitesse de vos jambes, la force de base et l’équilibre (rien ne vous maintient, vous et le vélo, à part l’élan), il n’est normalement pas possible d’ajuster (ou de contrôler automatiquement) la résistance de la même manière qu’avec un entraîneur intelligent ou vélo d’entraînement en salle.
Cours de spinning
Bien qu’ils ne soient généralement pas aussi ciblés ou réalistes que les autres outils d’entraînement en salle décrits ici, les cours de spinning sont faciles à inscrire et peuvent vous aider à maintenir votre motivation tout au long de l’hiver, surtout si vous débutez dans le cyclisme.
La plupart des gymnases offriront des cours de groupe réguliers, tandis que les studios boutique haut de gamme comprendront des pédales automatiques et des séances ciblant des techniques d’entraînement spécifiques, telles que le HIIT et les intervalles.
Certains proposent même un entraînement basé sur la puissance, reproduisant le type de séances ciblées que vous pourriez effectuer sur un entraîneur intelligent ou un vélo intelligent.
