Un plan post-course pour une récupération plus rapide
Pour être plus rapide et plus en forme, vous devez prendre votre routine d’après-course aussi au sérieux que votre conduite. Nous avons parlé à Jonathan Leeder, maintenant à l’Institut anglais du sport et ancien physiologiste en chef de British Cycling, des bases de la récupération.
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1. Réchauffez-vous
Essayez de laisser du temps pour 10 minutes de rotation facile à la fin d’une séance difficile ou d’une course d’échauffement. « Pédaler léger aidera votre corps à traiter l’acide lactique qui s’est accumulé dans les muscles », déclare Leeder.
Pédalez une petite vitesse dans la plage de 80 à 90 tr/min et donnez à votre rythme cardiaque et à votre respiration une chance de ralentir. Un ralentissement plus progressif et quelques minutes d’étirements légers permettront d’éviter les courbatures d’apparition tardive.
2. Faites le plein
David Millar, un ancien coureur professionnel britannique sur route, nous a dit qu’il ne jure qu’en buvant une bouteille de 1,5 litre de soda pétillant dès qu’il descend du vélo après une étape. Mais Leeder met en garde contre trop boire en une seule fois.
« Il y a une fenêtre d’opportunité de faire le plein dans les 30 premières minutes environ après la fin d’une sortie ou d’une course, pendant laquelle vous devez absolument consommer une boisson ou une barre de récupération riche en sucre », dit-il.
« Mais des gorgées régulières pendant ces 30 minutes sont préférables – se remplir trop rapidement de liquides est susceptible de déclencher le besoin d’aller aux toilettes. » Idéalement, prenez une boisson glucidique et protéinée 4: 1, car cela peut presque doubler la réponse à l’insuline de votre corps, ce qui est essentiel pour le réapprovisionnement en glycogène.
Les protéines fournissent également des acides aminés pour la réparation des tissus musculaires et peuvent améliorer l’absorption d’eau par les intestins pour favoriser l’hydratation musculaire. « Le lait à faible teneur en matières grasses aromatisé au chocolat est une excellente boisson de récupération car il combine le bon mélange de glucides, de protéines, d’eau et d’électrolytes », suggère Leeder.
3. Réhydrater
« La réhydratation est vitale pour la récupération », déclare Leeder, « et elle peut commencer immédiatement avec votre boisson de récupération. » Calculer votre taux de transpiration en vous pesant nu avant et après une sortie d’entraînement vous permettra de ne plus douter de la quantité d’alcool dont vous avez besoin.
La différence entre les deux poids plus ce que vous avez bu pendant le trajet (rappelez-vous qu’1 litre pèse 1 kg) divisée par la durée du trajet en heures sera votre taux de transpiration. Aller aux toilettes entre les pesées invalidera le test, bien sûr. « La ligne directrice est de remplacer 1 kg (1 litre) de « sueur » perdue par 1,5 litre de liquides et d’électrolytes », explique Leeder.
4. Pensez à la compression
Issu des vêtements médicaux post-opératoires conçus pour prévenir la thrombose veineuse, il existe désormais toute une gamme de cuissards, shorts, maillots et sous-vêtements performants qui prétendent améliorer la récupération en stimulant la circulation sanguine.
« Beaucoup de coureurs de haut niveau dorment dans des collants de compression lors de courses par étapes et vous obtiendrez les meilleurs avantages en les enfilant dans l’heure qui suit la descente du vélo », déclare Leeder. Ils sont également beaucoup plus faciles à administrer (et beaucoup plus attrayants) que la stratégie de stimulation de la circulation plus efficace consistant à prendre un bain de glace dans l’heure qui suit votre trajet.
« Il existe des preuves solides, basées sur la recherche, que 10 à 15 minutes d’immersion dans de l’eau à 10-15 ° C réduiront la perception des douleurs musculaires », explique Leeder, « c’est pourquoi certains amateurs utilisent des poubelles à roulettes pleines de de l’eau glacée pour un plongeon de bricolage.
5. Obtenez un sommeil de qualité
Le sommeil est presque aussi important pour la récupération que la nutrition, mais pas nécessairement immédiatement après une sortie ! « Le sommeil est l’outil de récupération le plus puissant du corps et sans une nuit de sommeil complète et non perturbée, vous ne pourrez pas bénéficier de votre entraînement. »
Un sommeil de qualité favorise la croissance et la réparation cellulaires, et huit heures par jour sont recommandées, chaque heure de sommeil avant minuit comptant presque le double pour la réparation physiologique, selon la recherche.
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6. Structurez vos sessions de formation
Leeder est également catégorique sur le fait que la structure de vos périodes et de votre intensité d’entraînement est cruciale pour prendre en compte la récupération, y compris la récupération active. « C’est l’une des raisons les plus importantes pour mesurer la durée et l’intensité de vos séances, par exemple avec un moniteur de fréquence cardiaque. »
Vous devriez également essayer d’évaluer et d’enregistrer comment votre corps fait face à cette charge en tenant un journal d’entraînement avec des pesées régulières et des mesures de la fréquence cardiaque au repos.
