Si vous n’êtes pas encore fan des noix, accrochez-vous. Vous allez bientôt devenir un inconditionnel de ce super-aliment.

Les noix ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui continuent de révéler leurs bienfaits pour la santé. Qu’il s’agisse de la santé cardiaque, de la digestion ou encore de la cognition, les noix semblent avoir un impact positif sur de nombreux aspects de notre bien-être. Même les Directives diététiques pour les Américains de 2020-2025 recommandent d’inclure des noix, comme les noix de Grenoble, dans l’alimentation des adultes et des enfants en raison de leur profil nutritionnel exceptionnel.

Puisque la science continue d’explorer ce que cette noix peut offrir, les experts en nutrition partagent ci-dessous les derniers et meilleurs bienfaits pour la santé des noix, ainsi que quelques astuces gourmandes pour les intégrer à votre alimentation.

Valeurs nutritionnelles des noix

Les noix sont riches en graisses insaturées bénéfiques pour la santé, comme les acides gras oméga-3, qui ont montré leur potentiel à réduire l’inflammation et à soutenir la santé cardiaque, la cognition et la santé mentale. Mais ce n’est pas tout ce que ces délicieuses noix ont à offrir. Voici ce qu’une portion de 30 grammes de noix vous apporte :

  • Calories : 185
  • Graisses totales : 18,5 g
  • Graisses saturées : 2 g
  • Cholestérol : 0 mg
  • Sodium : 1 mg
  • Glucides totaux : 4 g
  • Fibres alimentaires : 2 g
  • Sucres totaux : 1 g
  • Sucre ajouté : 0 g
  • Protéines : 4 g
  • Vitamine D : 0 mcg
  • Calcium : 28 mg
  • Fer : 1 mg
  • Potassium : 125 mg

Les bienfaits des noix pour la santé

Les noix sont reconnues pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque grâce à leur teneur en antioxydants, mais des recherches récentes suggèrent que la consommation de cette noix pourrait également combler des carences nutritionnelles chez les adultes et les enfants. D’autres études soutiennent leurs bénéfices pour la santé intestinale, la mémoire, l’humeur, la glycémie, la santé reproductive, et bien plus encore.

Soutient la santé cardiaque

Bien que la plupart des noix soient bénéfiques pour le cœur, les noix sont certifiées par l’American Heart Association comme étant un « aliment bon pour le cœur. » Cela signifie qu’elles répondent aux critères de l’organisation, notamment une faible teneur en sodium, en graisses saturées et en graisses trans, tout en contenant au moins 10 % de la valeur quotidienne recommandée pour les vitamines A et C, le fer, le calcium, les protéines ou les fibres alimentaires.

Les aliments bons pour le cœur peuvent avoir un impact positif sur votre profil lipidique, en aidant souvent à réduire le « mauvais cholestérol », comme le LDL (lipoprotéine de basse densité). Et les recherches soutiennent cela. Non seulement des décennies de recherches montrent les bienfaits des noix pour la santé cardiaque, mais des études plus récentes confirment ces résultats. Une étude de 2021 publiée dans Circulation a révélé que les adultes plus âgés qui consommaient environ deux portions de noix par jour pendant deux ans réduisaient leur taux de cholestérol LDL. Un taux élevé de cholestérol LDL peut entraîner une athérosclérose, qui est une accumulation de plaque dans vos vaisseaux sanguins, augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque avec le temps. Samina Kalloo, diététicienne diplômée à New York, explique : « La riche teneur en polyphénols des noix combat ce type d’inflammation et de stress oxydatif. »

Peut améliorer la santé intestinale

Les recherches les plus récentes sur la santé intestinale montrent à quel point cette noix est tendance dans le monde des biotiques, en particulier des prébiotiques. Une revue de 2023 publiée dans Antioxidants a partagé que les noix ont le potentiel d’agir comme un prébiotique en servant de « nourriture » pour les microbes bénéfiques dans votre système gastro-intestinal. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, les résultats suggèrent que consommer des noix dans le cadre d’une alimentation saine pourrait aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé intestinale. Puisque nous savons que les prébiotiques nourrissent les probiotiques, qui apportent ensuite des bénéfices positifs à l’hôte (c’est-à-dire vous), cette recherche renforce les propriétés bénéfiques des noix liées à leur teneur en polyphénols. Les polyphénols des noix sont métabolisés par le microbiote intestinal pour créer des composés bioactifs et anti-inflammatoires. Ajouter plus de noix à votre alimentation peut vous aider à récolter ces bénéfices pour votre santé digestive.

Aide à améliorer la mémoire et la santé cognitive

Grâce en grande partie à leur teneur en acides gras oméga-3, « Les noix contiennent des nutriments ayant des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif et, en fin de compte, retarder ou réduire la progression du déclin cognitif, » partage Kalloo. Des recherches, tant animales qu’humaines, rapportées dans une étude de 2020 publiée dans Nutrients ont montré que la consommation de noix avait des effets positifs sur la mémoire et le fonctionnement cérébral. Grignoter une portion (ou deux) de cette noix en forme de cerveau pourrait être la clé pour réduire l’inflammation et repousser les radicaux libres. Cela est important car les radicaux libres peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies comme la maladie d’Alzheimer et la démence au fil du temps.

Favorise la qualité de l’alimentation chez les adultes et les enfants

Une nouvelle recherche publiée en 2023 dans la revue Nutrients a révélé que l’ajout d’une petite poignée de noix à l’alimentation des enfants, adolescents et adultes augmentait la consommation de graisses bénéfiques pour la santé et de nutriments sous-consommés comme le potassium, le magnésium, les fibres et l’acide folique. « Ce qui est intéressant dans cette étude, » partage Wendy Jo Peterson, diététicienne culinaire et auteure de livres de cuisine, « c’est que les Américains se font constamment dire ce qu’ils doivent éliminer de leur alimentation pour être en meilleure santé. Cette étude a montré qu’une simple addition à son alimentation pourrait non seulement combler les carences nutritionnelles, mais aussi aider les familles à augmenter leur consommation d’aliments d’origine végétale. »

Peut réduire le stress et améliorer la santé mentale

« Les noix sont riches en composés neuro-supportifs, y compris la mélatonine, le folate, la vitamine E et les polyphénols, qui peuvent tous être bénéfiques pour la santé mentale, » partage Kalloo. Une étude de 2022 publiée dans Nutrients a révélé que la consommation d’environ deux portions de noix par jour pendant 16 semaines améliorait les niveaux de stress et de dépression auto-rapportés, aidait à prolonger la durée de sommeil et améliorait la santé mentale globale. De plus, les résultats ont montré que la consommation de noix entraînait également des améliorations dans le microbiome.

Peut aider à gérer la glycémie

« La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines dans les noix peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, » partage Kalloo. Cela peut être particulièrement important pour la gestion du diabète de type 2. Une revue de 2023 publiée dans Nutrients a montré qu’un apport total plus élevé en noix, y compris les noix de Grenoble, était associé à une réduction du risque de diabète de type 2. Il est également important de se rappeler que le risque de maladies cardiaques et d’autres affections augmente avec le diabète. Grignoter des noix est une excellente façon de profiter des bienfaits des oméga-3 qui peuvent également améliorer la santé cardiaque.

Conseils pour intégrer les noix à une alimentation saine

Une excellente manière de consommer plus de noix est de simplement en avoir toujours à portée de main. Veillez à ajouter des noix grillées et crues à vos produits de base dans la cuisine, et essayez-les de ces façons nutritives et délicieuses que Kalloo et Peterson recommandent :

  • Ajoutez une poignée de noix dans une salade à la place des croûtons, ou utilisez-les pour garnir un sauté de légumes.
  • Incorporez des noix concassées dans la pâte de vos pancakes, muffins ou pains rapides pour en tirer des bienfaits supplémentaires pour la santé.
  • Mélangez des noix concassées dans du yaourt non sucré ou dans vos flocons d’avoine du matin et ajoutez des fruits frais pour une douceur naturelle.
  • Si vous cherchez à réduire votre consommation de viande, Peterson suggère de remplacer environ 225 g de bœuf haché par des noix grossièrement hachées dans le chili, les tacos ou la sauce pour spaghetti. Nos tacos au céleri-rave et aux noix sont un excellent point de départ.
  • Écrasez des noix et remplacez-les par de la chapelure traditionnelle dans des recettes comme notre saumon en croûte de noix et de romarin.

Conclusion

Sauf si vous avez une allergie ou une intolérance aux noix, les experts en nutrition conseillent d’inclure régulièrement ce super-aliment dans votre alimentation. Des recherches récentes mettant en avant le rôle des noix dans la santé intestinale aux études de longue date montrant leurs bienfaits pour la santé cardiaque, cognitive et mentale, il y a de nombreuses raisons positives de consommer cette noix. Si vous avez du mal à vous habituer au goût des noix, essayez-les dans des recettes familières comme ces brownies classiques aux noix ou en accompagnement simple avec nos haricots verts au bleu et aux noix.