Les protéines sont essentielles pour de nombreuses parties de notre corps, des cheveux aux muscles, et jouent un rôle crucial dans le maintien de la structure saine de notre organisme. Bien sûr, vous savez déjà que les légumineuses, les produits laitiers, la viande, la volaille et les fruits de mer sont des sources de protéines, mais saviez-vous que certains légumes sont également riches en protéines?
Même si d’autres légumes contiennent aussi des protéines, les quantités sont bien inférieures à celles des légumes figurant dans notre top 10. Cela dit, tous les légumes sont une partie importante de toute alimentation équilibrée. Ils regorgent de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés nécessaires, variez vos sources de protéines tout au long de la journée, en ajoutant des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines à ces légumes riches en protéines.
Sans plus attendre, voici notre liste des 10 légumes les plus riches en protéines, classés du plus au moins protéiné.
1. Petits pois
1 tasse : 8 g de protéines, selon l’USDA
Les petits pois sont un légume polyvalent et riche en protéines. Ils sont également une excellente source de fibres, avec 35% de l’apport journalier recommandé par tasse. Ajoutez des petits pois à vos pâtes, sautés ou soupes pour un coup de pouce nutritionnel et protéiné.
2. Épinards
1 tasse : 6 g de protéines, selon l’USDA
En plus d’être le deuxième légume le plus riche en protéines de cette liste, les épinards regorgent de nutriments comme les vitamines A, K et C, qui soutiennent un système immunitaire sain, protègent la vue et favorisent une bonne circulation sanguine. Cette valeur correspond aux épinards cuits, donc n’hésitez pas à les utiliser dans vos recettes à base d’épinards surgelés.
3. Artichauts
1 tasse : 4,8 g de protéines, selon l’USDA
Comme beaucoup d’autres légumes de cette liste, les artichauts sont riches en protéines, fibres et en de nombreux autres nutriments. Ce légume savoureux et terreux mérite une place dans votre assiette. Dégustez-les en conserve ou frais grâce à ces astuces de préparation simples.
4. Maïs doux
1 tasse : 4,7 g de protéines, selon l’USDA
Contrairement à ce que certains pensent, le maïs doux est un aliment nutritif aux bienfaits impressionnants pour la santé. Comme les petits pois, il est une bonne source de fibres, avec 12% de l’apport journalier recommandé par tasse, ce qui vous aide à vous sentir rassasié, surtout lorsqu’il est associé à des protéines. Gardez un sac de maïs dans votre congélateur pour préparer facilement certaines de nos recettes préférées.
5. Avocat
1 tasse : 4,6 g de protéines, selon l’USDA
Les avocats ne manquent pas de raisons pour être appréciés, de la gestion du poids à l’amélioration de la santé cardiaque. En plus des protéines, les avocats sont une bonne source de potassium et de fibres. Bien que le toast à l’avocat soit un classique, il existe de nombreuses autres façons de profiter de ce légume riche en protéines.
6. Asperges
1 tasse : 4,3 g de protéines, selon l’USDA
Les asperges sont un légume riche en protéines et pauvre en glucides, offrant de nombreux avantages nutritionnels. Elles sont une excellente source de folate et de vitamine A, qui sont importants pour la croissance cellulaire, la vision et la santé de la peau. Profitez-en sous forme d’asperges à l’ail et au parmesan, un vrai régal !
7. Choux de Bruxelles
1 tasse : 4 g de protéines, selon l’USDA
Les choux de Bruxelles associent fibres et protéines à plusieurs vitamines et nutriments qui vous aident à vous sentir rassasié et nourri. Ils offrent des bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la concentration mentale à la lutte contre le cancer et à la réduction de la pression artérielle. Avec 4 g de protéines dans chaque tasse de choux de Bruxelles crus, essayez-les rôtis avec de l’ail et du parmesan.
8. Champignons
1 tasse : 4 g de protéines, selon l’USDA
Les champignons se distinguent par leur saveur charnue. Non seulement ils sont terreux et savoureux, mais ils contiennent également plus de protéines que plusieurs autres légumes—1 tasse de champignons cuits fournit environ 4 g de protéines ! De plus, ils sont riches en vitamines B. Les champignons cultivés sous lumière UV contiennent également de la vitamine D, un nutriment dont beaucoup de gens manquent. Découvrez nos recettes saines à base de champignons pour des idées de repas.
9. Chou frisé (Kale)
1 tasse : 3,5 g de protéines, selon l’USDA
Le chou frisé a gagné la réputation d’être un super aliment, et son profil nutritionnel impressionnant le prouve. Il est plein d’antioxydants, de vitamines et de nutriments qui aident à prévenir les maladies chroniques comme le diabète et le cancer. Pour savourer ce légume hautement nutritif, qui fournit près de 4 g de protéines par portion d’une tasse cuite, ajoutez-le à vos soupes et salades, préparez des chips de kale ou essayez l’une de nos délicieuses recettes à base de chou frisé.
10. Pommes de terre
1 tasse : 3 g de protéines, selon l’USDA
Les pommes de terre ont souvent mauvaise réputation en tant que légume riche en glucides. Pourtant, elles sont une bonne source de plusieurs nutriments—1 tasse de pommes de terre cuites contient 20% de vos besoins quotidiens en potassium et 25% de vos besoins en vitamine C. Elles sont également une option rassasiante pour un légume féculent, offrant 3 g de protéines par tasse de pommes de terre cuites. Pour augmenter légèrement cette quantité, mangez une pomme de terre moyenne cuite avec la peau pour presque 4 g de protéines, selon l’USDA.
Conclusion
À moins que vous ne suiviez déjà un régime à base de plantes, vous ne pensez peut-être pas aux légumes pour vos besoins en protéines. Mais certains légumes riches en protéines peuvent vraiment compléter votre apport protéique. Il est important de manger une variété de légumes pour obtenir les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin, y compris les différents acides aminés. Essayez de nouvelles recettes mettant en valeur les légumes pour rendre vos repas intéressants et savoureux.
