Les meilleurs glucides pour le cyclisme – quoi manger et quand

Des glucides qui vous aident à vous entraîner plus fort

Les glucides ont parfois mauvaise presse, mais les bons glucides au bon moment sont les amis du cycliste. Des recherches de l’Université de Bath au Royaume-Uni montrent que les athlètes qui ont bu des boissons pour sportifs glucidiques pendant un triathlon de distance olympique ont amélioré leurs temps de performance.

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« Nous avons montré que l’ingestion d’une concentration relativement élevée de glucides, par opposition à une eau au goût correspondant, pendant la section du cycle entraînait une amélioration significative des performances de course ultérieures », explique le chercheur principal de l’Université de Bath, le Dr Kerry McGawley.

L’étude a jeté un nouvel éclairage sur le sujet de la conversion de l’énergie à partir des glucides et sur les moyens optimaux de créer de l’énergie à partir des glucides – ainsi que sur la dégustation de nombreuses choses sucrées dans le processus.

Bons glucides vs mauvais glucides

La sélection de boissons énergisantes, de gels et de barres sur le marché est déconcertante. Pour voir ce qui fonctionne le mieux, il est utile d’examiner la hiérarchie de l’énergie – et comment nous l’obtenons de notre alimentation. Nous expliquons ci-dessous comment votre corps convertit les aliments en glucose (sucre dans le sang), qui à son tour fournit le carburant pour l’énergie du corps.

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La production d’énergie à partir des glucides est également affectée par le type de glucides que vous consommez. Vous pouvez contrôler la vitesse à laquelle votre apport énergétique s’écoule en consommant certains types de glucides.

Les aliments contenant de l’énergie sont désormais classés selon leur position sur l’indice glycémique (IG). Il s’agit d’une évaluation des types d’aliments qui attribue à chacun un score en fonction de son effet sur les niveaux de glucose du corps lorsqu’il est digéré sur une période de deux heures.

« Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement », explique Mayur Ranchordas, maître de conférences en sciences du sport et en nutrition à l’Université Sheffield Hallam. Les glucides qui sont rapidement digérés afin que leur glucose soit rapidement introduit dans la circulation sanguine ont l’indice glycémique le plus élevé (les aliments à IG élevé obtiennent un score supérieur à 70).

« Les glucides qui se décomposent lentement alimentent le glucose goutte à goutte plus progressivement dans la circulation sanguine », explique Ranchordas. Ils ont des index glycémiques bas (IG inférieur à 55). Les aliments à IG modéré ne se nourrissent pas au goutte-à-goutte et ne provoquent pas de ruée vers le sucre.

Quoi manger et quand

Lorsque vous consommez des glucides et le type que vous mangez peut avoir un effet significatif sur vos performances. Les aliments riches en glucides comme les pâtes et le pain ne peuvent pas être consommés pendant une course car ils ne sont pas digérés assez rapidement pour être convertis en énergie au moment où vous en avez besoin.

«Le moment idéal pour manger des aliments à IG faible à modéré à libération lente est de deux à trois heures avant une sortie», explique Ranchordas. « Pendant le trajet, vous voulez des glucides à IG élevé, livrés rapidement – également immédiatement après l’événement. Puis retour à IG bas/moyen deux à trois heures après aussi.

Pour un regain d’énergie rapidement digéré, les athlètes se tournent souvent vers des collations sucrées très simples qui obtiennent un score élevé en IG mais pas tout à fait aussi élevé dans les enjeux de livraison rapide.

« Les bébés en gelée, les gâteaux Jaffa et même le pain blanc avec beaucoup de confiture ont un index glycémique très élevé », explique Ruth McKean, scientifique en nutrition chez SportScotland, « mais ils ne sont pas aussi bons que les boissons énergisantes, qui répondent à la fois à vos besoins en glucose et besoins en hydratation ».

Les boissons énergisantes contiennent des glucides solubles à digestion rapide, comme le fructose et le dextrose, mélangés à de l’eau afin qu’ils puissent passer facilement du tube digestif dans la circulation sanguine.

« Pour maintenir le ravitaillement constant, les athlètes doivent les prendre tout au long de la course – c’est pourquoi le glucose liquide est un meilleur coup d’énergie que, disons, les morceaux de sucre », explique Ranchordas.

Au cours de l’étude de l’Université de Bath, les deux groupes de triathlètes ont reçu des glucides ou une boisson aromatisée aux fruits sans sucre tous les quarts de la section du cycle.

De plus en plus, les boissons énergisantes proposent des solutions plus complexes, incluant du sodium et des protéines dans leurs ingrédients. Certaines recherches suggèrent que le sodium aide en stimulant la soif et en augmentant la quantité de liquide que les athlètes consomment, tout en aidant également à remplacer les minéraux perdus par la transpiration.

Les protéines jouent également un rôle dans les boissons énergétiques, des études suggérant qu’une boisson, un gel ou une barre énergétique après la course avec un rapport de 4:1 grammes d’énergie par rapport aux protéines est l’équilibre idéal pour réparer les muscles, restaurer l’énergie et reconstituer les réserves de glycogène. .

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Comment les glucides sont convertis en carburant

Les enzymes digestives de votre estomac commencent à convertir votre nourriture en carburant corporel, décomposant les protéines en acides aminés, les glucides en glucose et les graisses en acides gras et en glycérol.

Au fur et à mesure que vos sucs digestifs se mettent au travail pour décomposer les glucides que vous avez consommés, votre pancréas libère une hormone – l’insuline – qui aide à transférer le glucose vers vos cellules où il est «brûlé» via un mélange chimique avec de l’oxygène pour créer du carburant pour les muscles et nerfs. Le glycérol est ensuite transporté vers le foie où il est soit stocké, soit libéré à la demande pour devenir du glucose.

Des études montrent que les muscles peuvent stocker suffisamment de glucose pour jusqu’à 120 minutes d’exercices de haute intensité – après cela, la baisse du carburant disponible entraîne une baisse des performances qui se termine par « le bonk ».

Votre plan d’apport en glucides