Comment choisir l’option la plus saine pour ne pas manquer les plats à emporter
Si vous vous isolez ou vous distanciez socialement ce week-end (vous devriez l’être !) en raison de la pandémie de Covid-19 en cours, il peut être tentant de commander à emporter.
Mais cela n’annulera-t-il pas tout le travail acharné que vous avez effectué sur le home trainer ? Pas si vous choisissez judicieusement vos plats, déclare Karen Reid, experte en alimentation saine.
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Avec un peu de soin, vous pouvez toujours profiter d’un peu d’auto-indulgence sans trop d’abnégation.
La clé est de :
- Choisissez des viandes maigres comme du poulet ou du poisson grillé
- Choisissez du riz ou des nouilles cuits à la vapeur ou bouillis plutôt que frits
- Choisissez des plats à base de tomate ou de curry sec comme le jalfrezi, le tandoori ou le bhuna, plutôt que des plats plus crémeux comme le korma
- Partagez des frites, du riz ou des naans au lieu d’avoir une portion pour vous
Et à éviter :
- Viandes grasses, comme l’agneau ou le canard
- Plats battus
- Fromage supplémentaire ou pizzas à croûte farcie
Il existe également de nombreux articles que vous pouvez substituer afin de rendre votre repas à emporter plus sain :
- Au lieu de trempettes et de sauces à base de mayonnaise, optez pour des trempettes au yaourt (comme la raïta) ou de la sauce tomate
- Au lieu de croûtes farcies au fromage ou de fonds de moules profonds sur votre pizza, optez pour une version à croûte mince
- Optez pour une salade d’accompagnement au lieu de pain à l’ail ou de boulettes de pâte
Voici quelques lignes directrices sur ce qu’il faut choisir et ce qu’il faut éviter lorsque vous vous adonnez à certains des plats à emporter les plus populaires du Royaume-Uni.
Chinois
Les repas chinois ont tendance à contenir beaucoup de légumes et, si vous évitez les aliments frits, les plats ne contiennent généralement pas trop de matières grasses.
Choisissez des aliments avec de la viande maigre comme le poulet ou une alternative végétarienne comme le tofu – cela augmentera la teneur en protéines, qui est essentielle à la récupération musculaire.
« Vérifiez les descriptions de la façon dont les éléments sont cuits sur le menu, car il sera généralement indiqué s’ils impliquent de la friture », explique Reid, « et choisissez du riz cuit à la vapeur aromatique ou du riz bouilli nature au lieu d’un riz frit, car les grains absorbent beaucoup de graisse. »
Reid suggère également d’utiliser des baguettes si vous n’êtes pas habitué à manger avec. « Cela peut ralentir votre taux de consommation, ce qui donne à votre cerveau une chance de réagir lorsque votre estomac est plein, évitant de trop manger », dit-elle.
Bon choix: 350 g de poulet aigre-doux (582 kcal, 33 g de glucides, 30 g de lipides, 57 g de protéines), 150 g de riz bouilli (200 kcal, 40 g de glucides, 1,5 g de lipides, 4,5 g de protéines)
Mauvais choix: 350 g de poulet kung pao (850 kcal, 25 g de glucides, 56 g de matières grasses, 51 g de protéines), 150 g de riz frit aux œufs (279 kcal, 49 g de glucides, 10 g de matières grasses, 6,6 g de protéines)
Curry
Lorsque vous choisissez un plat indien à emporter, évitez les plats à base d’huile ou contenant beaucoup de crème de noix de coco, comme le korma ou le tikka masala. « Beaucoup de plats indiens sont cuits dans de l’huile ou du ghee pour fusionner les épices et améliorer le goût. Lors de la préparation, essayez de laisser la couche d’huile dans le carton », explique Reid.
Évitez les pains frits tels que le paratha et le puri et faites attention à la graisse du riz pilaf. « Opter pour du riz bouilli au lieu du pilaf vous fera économiser environ 150 kcal et 12 g de matières grasses par portion », conseille Reid.
Au lieu de cela, tenez-vous-en aux plats à base de tomates et au riz nature ou au naan pour réduire la graisse tout en maintenant les niveaux de glucides et de protéines pour rester en parfait état de conduite.
Bon choix: 350 g de crevettes jalfrezi (400 kcal, 21 g de glucides, 21 g de lipides, 40 g de protéines), 150 g de riz bouilli (200 kcal, 40 g de glucides, 1 g de lipides, 4,5 g de protéines)
Mauvais choix: 350 g de poulet korma (800 kcal, 15 g de glucides, 35 g de lipides, 40 g de protéines), 150 g de riz pilaf (350 kcal, 40 g de glucides, 13 g de lipides, 5 g de protéines)
Poisson et frites
« La nourriture du magasin de poisson-frites est presque entièrement recouverte de pâte à frire et frite. Donc, la seule façon de vraiment vous épargner des mauvaises choses est d’enlever une partie – ou la totalité – de la pâte avant de manger », suggère Reid, bien que certains magasins de frites proposent du poisson cuit à la vapeur de nos jours, au lieu de frit.
Elle recommande également des frites épaisses car elles contiennent plus de pommes de terre et moins de matières grasses que les types croustillants fins. Avoir des petits pois ou des haricots en accompagnement au lieu de frites permettra d’économiser près de 30 g de matières grasses.
Votre choix de poisson est également important. Reid dit : « Choisir du saumon au lieu de la plie ou de la morue est bien meilleur pour vous, car le saumon est un poisson gras riche en acides gras oméga 3, qui aident à réduire votre risque de maladie cardiaque, et on pense qu’il augmente le flux sanguin vers les muscles. » et une inflammation post-entraînement plus faible.
Bon choix: 170 g de saumon (295 kcal, 10,3 g de glucides, 11,8 g de lipides, 14,7 g de protéines), 100 g de purée de pois (86 kcal, 14,3 g de glucides, 0,5 g de lipides, 6,2 g de protéines)
Mauvais choix: 200g de plie frite en pâte (514kcal, 24g glucides, 18g lipides, 15g protéines), 240g chips (574kcal, 73g glucides, 30g lipides, 8g protéines)
Pizza
« La pizza a une teneur très élevée en glucides, donc si vous faites le plein de glucides avant un événement, vous pouvez l’inclure dans votre alimentation – avec modération bien sûr », explique Reid.
Cependant, à moins que vous n’augmentiez délibérément votre teneur en glucides, optez pour une base mince et n’ajoutez pas de fromage supplémentaire, car cela augmentera considérablement la teneur en matières grasses.
« Choisissez une garniture comme des fruits de mer qui est relativement faible en gras et a une teneur élevée en protéines, et envisagez de préparer une salade pour l’accompagner en attendant qu’elle soit livrée », explique Reid. « Remplissez la moitié de votre assiette avec, donc il y a moins de place pour la pizza. »
Reid suggère également d’éviter les croûtes farcies au fromage et ces petits pots de trempettes à base de mayonnaise à l’ail qui accompagnent parfois les pizzas à emporter – ils sont pleins de graisse. Et ne vous laissez pas tenter par les offres « trois pour deux » à moins qu’il n’y ait vraiment assez de monde pour tout manger.
Bon choix: 350 g (trois grandes tranches) de pizza aux fruits de mer (700 kcal, 20 g de matières grasses, 90 g de glucides, 46 g de protéines)
Mauvais choix: 350 g (trois grandes tranches) de pizza festin de viande (850 kcal, 31 g de matières grasses, 85 g de glucides, 48 g de protéines)
Kebab
« Avoir un kebab le samedi soir peut sembler une idée terrible, évoquant des images d’arrêts alimentaires ivres à 3 heures du matin, mais si vous choisissez avec soin, cela peut en fait être l’une des options les plus saines », déclare Reid. Elle suggère de choisir un shish kebab au poulet dans un pain pita avec beaucoup de salade.
« N’ayez pas de mayonnaise, cependant ; si vous voulez une sauce, optez pour un yaourt à la menthe.” Reid ajoute que vous devriez toujours demander comment le poulet est préparé pour vous assurer qu’il n’est pas cuit dans des tonnes d’huile et de graisse.
Bien choix: 150g portion de poulet shish kebab (232kcal, 25g glucides, 4g lipides, 20g protéines)
Mauvais choix: Doner kebab d’agneau portion de 230g (586kcal, 32g glucides, 37g lipides, 26g protéines)
