De nos jours, les Américains semblent obsédés par les protéines. Selon une étude de Statista, plus de deux Américains sur cinq consomment des shakes protéinés quotidiennement. Mais ces shakes sont-ils vraiment bénéfiques pour la perte de poids ? Alors que les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire, la santé osseuse, le soutien immunitaire et la régulation de la glycémie, elles jouent également un rôle crucial dans le maintien d’un poids santé.

Dans cet article, nous explorerons le rôle des protéines dans la gestion du poids, discuterons des avantages et des inconvénients potentiels des shakes protéinés, et donnerons des conseils pour les intégrer dans un plan de perte de poids sain.

Le rôle des protéines dans la gestion du poids

Les protéines offrent plusieurs avantages pour soutenir vos objectifs de perte de poids. Les aliments riches en protéines sont très rassasiants, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir plein et satisfait plus longtemps, réduisant ainsi les risques de trop manger ou de grignoter entre les repas. De plus, des études montrent que les protéines peuvent aider à préserver et à développer la masse musculaire maigre.

Pendant une perte de poids, il est courant de perdre à la fois de la graisse et du muscle. Cependant, selon une étude publiée en 2019 dans Nutrients, consommer suffisamment de protéines peut aider à minimiser la perte musculaire et à préserver la masse musculaire. La masse musculaire est métaboliquement active et brûle plus de calories que la masse grasse, même au repos.

Selon Trista Best, diététicienne enregistrée chez Balance One Supplements, « L’effet thermique des aliments (TEF) se réfère à la dépense énergétique nécessaire pour digérer, absorber et traiter les nutriments des aliments. Les protéines ont un TEF plus élevé que les glucides et les graisses, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Cette dépense énergétique accrue contribue à la combustion des calories et peut soutenir les efforts de gestion du poids. »

Avantages des shakes protéinés pour la perte de poids

Ils peuvent augmenter la satiété et réduire l’apport calorique

Grâce à leur nature rassasiante, les shakes protéinés peuvent aider à réduire les envies et l’apport calorique total. « Les shakes protéinés, en particulier ceux avec une teneur élevée en protéines, peuvent aider à augmenter les sensations de plénitude et de satiété, » déclare Trista Best. « Consommer un shake protéiné en remplacement de repas ou en collation peut aider à réduire la faim et l’apport calorique. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui ont du mal à contrôler les portions ou qui grignotent fréquemment. »

Ils peuvent aider à préserver la masse musculaire

Les shakes protéinés sont souvent formulés avec un profil complet d’acides aminés, ce qui signifie qu’ils peuvent soutenir la synthèse des protéines musculaires pour maintenir la masse musculaire maigre et un métabolisme sain. « Les shakes protéinés peuvent fournir une source supplémentaire de protéines, aidant à préserver la masse musculaire maigre. Maintenir la masse musculaire est important pour votre métabolisme, car elle aide à brûler des calories même au repos, » explique Best.

Ils sont rapides et pratiques

Il est indéniable que les shakes protéinés sont pratiques pour les personnes occupées en déplacement ou celles qui ont du mal à préparer ou à consommer des repas traditionnels. Best nous dit : « Les shakes protéinés sont rapides à préparer et fournissent une quantité contrôlée de protéines et d’autres nutriments essentiels. »

Risques potentiels et effets secondaires des shakes protéinés

Ils peuvent être risqués si vous avez certaines allergies ou intolérances

« Les shakes protéinés contiennent souvent des ingrédients tels que le lait, le soja, les œufs ou les noix, qui peuvent être des allergènes courants, » dit Best. « Les personnes ayant des allergies ou des intolérances connues à ces ingrédients devraient lire attentivement les étiquettes et choisir des shakes protéinés exempts des allergènes qu’elles doivent éviter. »

Ils peuvent causer des problèmes digestifs

Certaines personnes peuvent ressentir une gêne digestive lorsqu’elles consomment des shakes protéinés, en particulier s’ils contiennent des ingrédients spécifiques comme le lactose ou des édulcorants artificiels. Si vous avez une intolérance aux protéines, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. Optez pour des shakes protéinés avec des sources de protéines plus facilement digestibles et moins d’ingrédients ajoutés pour aider à prévenir ces problèmes. Consultez toujours votre médecin ou un diététicien si vous avez des symptômes digestifs persistants.

Ils peuvent causer des déséquilibres nutritionnels

Si vous utilisez des shakes protéinés, il est essentiel de les considérer comme un complément à un régime alimentaire équilibré et non comme un substitut aux aliments entiers. Assurez-vous de consommer une variété de nutriments provenant de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, légumineuses, noix et graines pour maintenir une alimentation équilibrée.

« Se fier trop aux shakes protéinés comme source principale de nutrition peut entraîner un déséquilibre d’autres nutriments essentiels, » prévient Best. « Les aliments entiers fournissent une gamme plus large de vitamines, minéraux et fibres qui peuvent manquer dans les seuls shakes protéinés. »

Comment intégrer les shakes protéinés dans un plan de perte de poids ?

Les shakes protéinés sont un moyen rapide et facile d’augmenter votre apport en protéines, surtout lorsque vous êtes en déplacement ou que vous avez besoin d’une option de repas simple. Comme la FDA n’est pas légalement obligée d’approuver les compléments alimentaires pour la sécurité, il est préférable de choisir des poudres protéinées de haute qualité, non sucrées, sans sucre ajouté et contenant peu d’ingrédients ajoutés.

Ces shakes peuvent être ajoutés comme collation rassasiante ou comme source de protéines pour un repas équilibré afin de réduire l’apport calorique tout en vous assurant de consommer suffisamment de protéines. Les shakes protéinés peuvent également être consommés comme collation post-entraînement pour soutenir la récupération musculaire et la perte de poids. Ajoutez des fruits, des légumes, du beurre de noix ou des graines pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre shake.

Cependant, bien que les shakes protéinés puissent être un outil utile pour la perte de poids, ils ne doivent pas remplacer complètement les aliments entiers. « Il est important de ne pas se fier uniquement aux shakes protéinés comme source de calories ou de nutrition, car cela peut ralentir la perte de poids ou entraîner une prise de poids, » avertit Best. « Continuez à intégrer des aliments entiers dans votre alimentation. Les aliments entiers offrent une variété de nutriments, de fibres et d’autres avantages pour la santé. Incorporez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les légumineuses et le tofu, ainsi que beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Faites attention aux portions recommandées de shakes protéinés et évitez d’en consommer des quantités excessives. »

Conclusion

Les shakes protéinés sont une option pratique offrant des avantages pour la perte de poids tels que l’augmentation de la satiété et la préservation de la masse musculaire. Cependant, ils peuvent également poser des risques si vous avez des allergies ou des problèmes digestifs. Bien que les shakes protéinés puissent être inclus dans un plan de perte de poids sain, ils ne doivent pas remplacer les aliments entiers. Utilisez-les pour compléter une alimentation déjà saine et équilibrée.