Évitez ces erreurs et ressentez les avantages
Brisez les mauvaises habitudes de cyclisme sur et hors du vélo et vous en récolterez les bénéfices, déclare Tony Williams de Flammerouge.je coaching
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1. Mauvais rythme
«Surtout lors de l’escalade», explique Williams, «tant de coureurs démarrent à plein régime, meurent au milieu et rampent par-dessus. Au lieu de cela, commencez régulièrement, poussez au milieu et dépassez le sommet.
Les améliorations dans le temps, sans entraînement supplémentaire, sont de 10 à 30 secondes sur une montée « normale » de 5 à 10 minutes. Il en va de même pour les grands événements, où les nerfs peuvent vous faire démarrer trop vite. Utilisez un ordinateur ou un moniteur de fréquence cardiaque pour réduire votre intensité dès le début.
2. Aspirer la roue
« Être assis sur des roues n’est pas mauvais en soi », déclare Williams « et est idéal pour les compétences de conduite en meute. C’est aussi le principe du motorpacing, utilisé par les pros pour s’entraîner au rythme en glissant une moto. C’est le fait de suivre la mauvaise roue au mauvais moment pour votre entraînement qui est le problème – comme rouler avec d’autres plus en forme et plus rapides que vous en hiver.
« En plus d’être démoralisant, rouler trois heures à 98% de votre fréquence cardiaque maximale n’est pas un entraînement. »
3. Miles inutiles
« Ne roulez pas, entraînez-vous ! » dit Williams. « Pour s’améliorer et obtenir de meilleurs résultats, chaque trajet a besoin d’une raison. Certains coureurs pensent que l’entraînement enlève le plaisir d’une course, mais ils oublient à quel point il est plus agréable de gagner et de s’améliorer.
S’entraîner ne signifie pas non plus toujours rouler fort, bien au contraire. Plus de 90 % de l’entraînement des coureurs d’élite se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale, en particulier en hiver, lorsqu’ils construisent une bonne base d’endurance, avec de longs kilomètres « en régime permanent ».
4. La récupération compte
« Le principe de l’entraînement est la surcharge plus l’adaptation », explique Williams, « donc pour les gains les plus importants, c’est la qualité de votre entraînement plus la récupération qui compte. De la meilleure nuit de sommeil à la qualité nutritionnelle, la quantité et le moment de ce que vous mangez et buvez après une séance.
La récupération est également au centre de l’entraînement de zone de fréquence cardiaque, car pendant que vous ciblez un type de fibre musculaire avec une séance, les différentes fibres et systèmes que vous avez ciblés lors de la séance précédente peuvent récupérer.
