Essayez ces recettes stimulantes pour le corps
La récupération est la partie souvent oubliée de l’entraînement. C’est dans les périodes entre les entraînements que le corps se répare et surtout s’adapte à l’entraînement que vous venez de faire. La nutrition joue un rôle essentiel dans la façon dont le corps récupère et s’adapte après l’entraînement.
Deux nutriments sont essentiels à la récupération : les glucides et les protéines. Pendant l’exercice, les glucides constituent la principale source d’énergie et les petites réserves de glucides du corps s’épuisent souvent.
Lorsque cela se produit, le corps est soumis à beaucoup de stress et ces réserves de glucides doivent être rapidement restaurées. La première heure environ après l’exercice est le moment optimal pour les restaurer.
Les protéines jouent un rôle majeur en permettant aux muscles de se régénérer, de se réparer et de s’adapter. Après avoir entrepris un exercice intense, les muscles sont souvent endommagés. Les protéines sont essentielles pour leur récupération. Les protéines permettent également au corps de s’adapter à l’entraînement en fournissant le carburant pour construire de nouvelles enzymes et fibres musculaires.
Les recettes suivantes fournissent toutes un bon mélange de glucides et de protéines pour maximiser la récupération.
Ravitaillement efficace : Poulet au quinoa et à la cannelle
Tu auras besoin de:
- 100g de quinoa
- 1 cube de bouillon de poulet
- Petite poignée de coriandre ciselée
- 1 oignon à salade finement haché
- Jus d’un citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de cannelle
- 2 cuillères à soupe de yaourt frais
- 100g de blanc de poulet
Instructions:
- Cuire le quinoa selon les instructions du paquet (cela prend 10 à 15 minutes).
- Ajouter le cube de bouillon de poulet au quinoa pendant la cuisson. Pendant ce temps, papillonnez le blanc de poulet.
- Mélanger la cannelle avec le yaourt et en recouvrir le blanc de poulet.
- Griller le poulet pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit cuit.
- Mélanger le quinoa cuit avec la coriandre, l’oignon, le citron et l’huile d’olive. Servir le poulet sur le quinoa.
Avantages de la récupération :
Le quinoa est l’une des rares protéines complètes dans les aliments sans viande, il fournit donc tous les acides aminés essentiels, qui améliorent la récupération après l’exercice. La cannelle diminue la résistance à l’insuline, aidant les glucides à pénétrer dans les muscles.
Information nutritionnelle:
- Énergie : 601kcal
- Glucides : 61g
- Protéines : 50 g
- Matière grasse : 19 g
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Réparation musculaire : smoothie Cherry Bakewell
Tu auras besoin de:
- 1 litre de lait demi-écrémé
- 20g de beurre d’amande
- 10 cerises dénoyautées
Instructions:
- Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Avantages de la récupération :
- Le lait est un excellent aliment de récupération. La recherche a montré que le lait est tout aussi efficace que n’importe quelle boisson de récupération pour maximiser la réparation du corps après l’exercice. C’est un bon mélange de glucides et de protéines complètes. Il a été démontré que les cerises diminuent l’apparition tardive des douleurs musculaires après une séance d’entraînement intense. Cela pourrait être particulièrement utile pour toutes les séances de gym hors saison.
Information nutritionnelle:
- Énergie : 440 kcal
- Glucides : 40g
- Protéines : 25 g
- Matière grasse : 21 g
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Anti-stress : Salade de saumon et pommes de terre à la vapeur
Tu auras besoin de:
- 1 filet de saumon
- 300g de pommes de terre nouvelles
- Salade composée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Instructions:
- Mettez de l’eau à bouillir, placez un cuiseur vapeur au-dessus de l’eau bouillante.
- Coupez les pommes de terre en deux. Placer le filet de saumon et les pommes de terre dans le cuit-vapeur et cuire à la vapeur environ 10 minutes.
- Pendant ce temps, mélangez la salade ensemble. Ajouter l’huile d’olive et le vinaigre balsamique au goût.
- Servir dès que le saumon et les pommes de terre sont cuits.
Avantages de la récupération :
Le saumon et les autres poissons gras sont d’excellentes sources d’acides gras oméga 3. Ces acides gras aident le corps à faire face à l’inflammation qui se produit pendant l’entraînement, accélérant ainsi le processus de récupération. Le vinaigre balsamique peut avoir certains avantages pour la santé, comme la prévention du développement des maladies cardiaques et du diabète, et a une activité antioxydante élevée. C’est bien d’avoir après une dure fin de semaine de vélo de club, quand vous avez dû travailler dur.
Information nutritionnelle:
- Énergie : 517 kcal
- Glucides : 50g
- Protéines : 27 g
- Matière grasse : 24 g
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Smoothie crumble aux pommes stimulant le système immunitaire
Tu auras besoin de:
- 1 litre de lait
- 1 pomme moyenne évidée et hachée
- 20 g de flocons d’avoine trempés une nuit dans du jus de pomme
Instructions:
- Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Avantages de la récupération :
Les pommes sont une bonne source de quercétine bioflavanoïde. La recherche a montré que la quercétine aide le système immunitaire, en particulier pendant les périodes d’entraînement intense. L’avoine est une source fantastique de glucides et de fibres à libération lente. L’utilisation d’avoine crue que vous avez trempée toute la nuit permet à l’avoine de conserver tous ses nutriments. Un en particulier, le bêta-glucane, soutient le système immunitaire. Ce smoothie est idéal comme petit-déjeuner rapide après une baignade matinale.
Information nutritionnelle:
- Énergie : 398kcal
- Glucides : 52g
- Protéines : 22 g
- Matière grasse : 12 g
