Le magnésium contribue à améliorer votre niveau d’énergie et bien plus encore

Le magnésium est un minéral ayant des fonctions importantes pour les cyclistes, mais il est progressivement devenu l’une des carences minérales les plus courantes au Royaume-Uni.

Les minéraux sont des nutriments assez coriaces : vous pouvez les faire bouillir ou les cuire au four et, contrairement aux vitamines, ils seront toujours là dans votre bol de soupe une fois la cuisson terminée. Mais même s’ils ne sont pas faciles à détruire, il faut d’abord les manger ! L’une des principales causes d’une carence en magnésium, notamment chez les sportifs, est une mauvaise alimentation.

Le magnésium se trouve dans les grains entiers, les noix et les légumes verts. Si vos habitudes alimentaires entrent dans la catégorie « à emporter » et que votre routine quotidienne consiste à grignoter en raison d’un programme de travail et d’entraînement chargé, vous dépendez probablement d’aliments glucidiques trop transformés et de mauvaise qualité.

Ceux-ci raviveront vos muscles mais ne fourniront pas les extras supplémentaires, les nutriments essentiels. Non seulement le processus de raffinage élimine une grande partie du magnésium et d’autres minéraux, mais la consommation de ces types d’aliments augmente également les besoins en ces nutriments. Il n’est pas étonnant que les carences soient si fréquentes.

Activité enzymatique

La fonction principale du magnésium est l’activation des enzymes. De nombreuses enzymes impliquées dans le processus de libération d’énergie possèdent également des cofacteurs qui dépendent du magnésium. Sans surprise, un manque de magnésium se manifeste par de la fatigue. Cela peut évoluer vers un syndrome de fatigue chronique (SFC) dans lequel vous avez du mal à avoir suffisamment d’énergie pour sortir du lit, et encore moins pour faire du vélo. La plus forte concentration de magnésium se trouve dans les organes les plus métaboliquement actifs (cerveau, cœur, foie et reins). Même une carence relativement légère peut affecter ces tissus. La bonne nouvelle est qu’après avoir augmenté vos niveaux de magnésium (généralement en prenant un supplément), votre niveau d’énergie s’améliore également rapidement.

En raison de son rôle dans les tissus mous et les nerfs, un manque de magnésium peut également être une caractéristique sous-jacente de l’agitation nocturne – une condition connue sous le nom de syndrome des jambes sans repos. Une carence interfère avec la transmission de l’influx nerveux et musculaire, provoquant une irritabilité et une nervosité générales. Les autres signes et symptômes d’une carence en magnésium sont les sautes d’humeur, l’irritabilité, la confusion mentale, la faiblesse et les crampes musculaires, la perte d’appétit et l’insomnie.

Les femmes qui souffrent de crampes abdominales et du syndrome prémenstruel (SPM) ont tendance à avoir de faibles niveaux de magnésium dans les globules rouges. Dans une étude, des doses élevées de magnésium (360 mg trois fois par jour) ont considérablement soulagé les changements d’humeur et les crampes liés au syndrome prémenstruel.

Le magnésium est également indispensable au bon fonctionnement de l’ensemble du système circulatoire. La prochaine fois que vous sentirez votre cœur battre à tout rompre pendant que vous sprintez en montée sur votre vélo, vous saurez que le magnésium est là pour vous aider à réaliser tout cela. Grâce à son rôle essentiel dans la promotion du travail du cœur et du système circulatoire, la supplémentation en magnésium est également utilisée dans la prévention et le traitement des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques.

Aliments riches en magnésium…

La fatigue, la PMT, la faiblesse musculaire et les problèmes cardiovasculaires sont des problèmes de santé courants et plusieurs facteurs y sont associés. Cependant, une carence en magnésium en fait partie et est souvent négligée. Les techniques de raffinage modernes ont contribué à éliminer le magnésium des aliments que nous consommons, mais même si vous choisissez des aliments entiers et des aliments non transformés, bon nombre d’entre eux ne contiennent pas les niveaux de minéraux qu’ils contenaient autrefois.

Au cours des 50 dernières années, on a assisté à une diminution générale de la teneur en minéraux des sols et donc des céréales et légumes cultivés sur ces sols appauvris. Le système de production biologique aide à nourrir et à soigner le sol afin qu’il contienne un niveau plus élevé de minéraux. Ceux-ci sont ensuite absorbés par les plantes, de sorte que les céréales, le chou frisé, le brocoli et le chou biologiques ont une teneur en minéraux plus élevée que les produits non biologiques.

Les adultes ont besoin d’environ 300 mg de magnésium par jour. Les meilleures sources sont les noix du Brésil, les graines de tournesol, les noix de cajou, le germe de blé, les amandes, les raisins secs et les graines de sésame. Les légumes verts en sont également une assez bonne source puisque chaque molécule de chlorophylle (le pigment qui donne la couleur verte aux feuilles) contient un atome de magnésium. Si vous manquez d’énergie et souffrez régulièrement de crampes musculaires et de sautes d’humeur, vous bénéficierez probablement d’un apport plus régulier en magnésium. Pour un petit-déjeuner riche en minéraux, mélangez des noix mélangées hachées à du porridge ou ajoutez-les à du muesli non sucré avec des raisins secs et un supplément de germe de blé.

La réglisse est une bonne source de magnésium, mais choisissez la variété noire originale à base de mélasse plutôt que les Allsorts aux couleurs vives. La réglisse peut fournir une dose de glucides à libération rapide et constitue une collation utile à emporter en balade. Si vous décidez de prendre un supplément de magnésium, choisissez la forme citrate ou le magnésium chélaté avec des acides aminés. Ceux-ci sont deux fois mieux absorbés que le carbonate ou le sulfate de magnésium.

Dr Chris Fenn Nutritionniste et conférencier motivateur

www.chrisfenn.com