La façon intelligente de choisir son carburant pour vélo
Le régime IG permet aux muscles affamés d’énergie d’être remplis de glycogène en mangeant beaucoup d’aliments glucidiques, une approche idéale pour les cyclistes.
Cela a beaucoup plus de sens que quelque chose comme le régime Atkins (qui reposait sur les protéines), surtout si vous faites une course difficile le samedi et que vous devez reconstituer les réserves de glycogène musculaire pendant la nuit pour une autre course ou séance d’entraînement le dimanche.
Lorsque vous avez besoin de faire le plein rapidement, manger des aliments gras, qui contiennent généralement aussi beaucoup de protéines, est un moyen inefficace de remplacer le glycogène musculaire. C’est aussi un moyen coûteux – les aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, les fèves au lard, les bananes, le riz au lait et les fruits secs sont beaucoup moins chers que le fromage cheddar de bonne qualité, le bacon, le jambon, la morue fraîche, le maquereau ou le saumon, le bœuf nourri à l’herbe et nourri au maïs. poulet.
Simple ou complexe ?
Le concept GI n’est pas nouveau et a été utilisé à l’origine pour éduquer les personnes atteintes de diabète sur les effets de divers aliments sur leur glycémie. Pendant de nombreuses années, les glucides ont été classés comme étant soit « simples » soit « complexes ».
On a supposé que les glucides simples (sucres) étaient absorbés rapidement, entraînant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les glucides complexes (amidons dans le pain, les pâtes, les pommes de terre) étaient absorbés lentement et entraînaient une augmentation progressive de la glycémie.
Cependant, des chercheurs de l’Université de Toronto ont été les premiers, en 1981, à effectuer des mesures précises de l’effet de différents aliments glucidiques sur la glycémie. Une glycémie stable, qui ne monte ni ne descend trop haut, est importante pour la santé physique et mentale.
Votre cerveau ne peut utiliser que le glucose comme source d’énergie. Pendant un long trajet, vos muscles peuvent brûler de la graisse et l’utiliser comme carburant pour faire tourner les pédales. Cependant, une glycémie basse affectera votre cerveau, vous laissant fatigué, étourdi et faible – même si vos muscles ont beaucoup d’autres carburants dans lesquels puiser.
Savoir quels aliments entraîneront une augmentation rapide de la glycémie ou contribueront à la maintenir pendant un contre-la-montre ou une course d’endurance est très utile. Le groupe de Toronto a inventé l’expression « index glycémique » ou IG. décrire l’effet d’un aliment sur la glycémie.
Ils ont mesuré cela en demandant à des volontaires d’avaler une boisson contenant exactement 50 grammes de glucose. Des échantillons de sang ont été prélevés régulièrement au cours des deux prochaines heures pour mesurer la hausse et la baisse du glucose au cours de cette période.
Ensuite, 50 grammes de glucides sous forme d’autres aliments (raisins secs, pain blanc, galettes de riz, abricots secs) ont été donnés aux volontaires. La réponse de la première boisson au glucose est considérée comme 100 et tous les autres aliments sont comparés individuellement à celle-ci. Par conséquent, les aliments sont notés entre 1 et 100 sur l’échelle IG.
Ces études ont montré des résultats surprenants dans la mesure où les féculents, tels que le pain blanc et la purée de pommes de terre, qui étaient traditionnellement considérés comme étant digérés lentement, ne l’étaient pas et avaient une valeur IG élevée similaire aux aliments sucrés. De plus, certains aliments sucrés, comme le chocolat, avaient un faible IG.
Nous savons maintenant que la forme sous laquelle les glucides sont conservés dans l’aliment (par exemple, le sucre des raisins secs est lié aux fibres tandis que le sucre du chocolat est mélangé au beurre de cacao) est importante. Cela affecte la vitesse à laquelle il peut être digéré et la vitesse à laquelle le glucose est absorbé dans la circulation sanguine.
Le pain complet – un féculent – a une valeur IG élevée, tandis que le sucre fructose, présent dans le miel et la plupart des fruits, a une faible valeur. En effet, lorsque le pain est cuit, les granules d’amidon sont brisés et l’amidon est facilement digéré et absorbé.
Le sucre de fructose nécessite très peu de digestion, mais doit être transporté à travers l’intestin dans la circulation sanguine, tandis que le glucose se précipite simplement par un mécanisme différent. Sans surprise, les aliments à IG élevé sont ceux à manger lors d’une course d’endurance, ou à la fin d’un contre-la-montre lorsque vous souhaitez reconstituer rapidement vos réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Haut ou bas?
Cependant, si vous avez du mal à perdre du poids, vos habitudes alimentaires quotidiennes incluent peut-être trop d’aliments à IG élevé. C’est parce que votre corps réagit différemment aux glucides lorsqu’il est assis pendant des heures à un bureau par rapport à être sur votre vélo à gravir des collines.
Les aliments à faible IG sont les meilleurs à manger lorsque vous êtes inactif, comme assis devant la télévision. Les glucides contenus dans les aliments à faible IG (tels que les galettes d’avoine, les pommes fraîches, le yaourt nature, les oranges ou le porridge) sont absorbés lentement par l’intestin et la glycémie augmente doucement.
Cela stimule la production d’une petite quantité de l’hormone insuline, ce qui garantit que les niveaux de glucose dans votre sang restent constants.
La situation est très différente si vous mangez un aliment à IG élevé comme un fruit, un yaourt, un bol de cornflakes, des biscuits ou des bretzels. Il y a une augmentation rapide de la glycémie et de grandes quantités d’insuline sont nécessaires pour réguler le système. C’est comme si vous travailliez dans un atelier d’assemblage de vélos avec un flux constant de cadres, de roues et de systèmes de freinage livrés à la porte. Tout à coup, il y a un excès de roues et il faut les mettre quelque part. Vous les rangez à l’arrière du magasin, puis continuez à fabriquer les vélos.
L’excès de glucose dans votre corps est le même que les roues supplémentaires – il faut s’en occuper, sinon il obstruera le système. Votre corps réagit en convertissant l’excès de glucose en graisse et en le déversant dans vos réserves de graisse toujours croissantes. Chez les hommes, la graisse se dépose plus facilement autour du ventre, tandis que chez les femmes, elle a tendance à se stocker dans les seins, les hanches et les cuisses.
Sans surprise, votre pancréas commencera à se lasser de cette sur-stimulation continue car il est obligé de produire de grandes quantités d’insuline pour contrôler les effets d’une attaque régulière d’aliments à IG élevé tout au long de la journée. Si cela se produit sur une période suffisamment longue, votre pancréas peut encore produire de l’insuline, mais pas assez pour éliminer le glucose.
Cela signifie que vous avez une glycémie supérieure à la normale, ce qui entraîne d’autres complications de santé et est un symptôme du diabète de type 2. À ce stade, si vous passez à des aliments à IG inférieur, il est possible de contrôler le problème.
Cependant, si vous continuez à grignoter des aliments à IG élevé tout au long de la journée, en pensant que le long trajet jusqu’à la maison le justifie, votre pancréas est soumis à une pression persistante et peut se tasser complètement. Le meilleur moment pour manger des aliments à IG élevé est juste avant une course. L’augmentation de la glycémie qui en résulte est ensuite utilisée pour alimenter vos muscles, plutôt que de surmener votre pancréas.
Connaître l’indice glycémique d’un aliment est très utile, mais ce n’est pas tout. La semaine prochaine, nous examinons GL – charge glycémique.
Dr Chris Fenn Nutritionniste accrédité www.chrisfenn.com
