Quoi, quand et combien faut-il boire ?
Pratiquement tout le monde reconnaît que les boissons énergisantes peuvent être plus efficaces que l’eau dans les sports d’endurance, mais vous devez également savoir quelle quantité boire et quand, et avec la pléthore de boissons sur le marché, quelle boisson vous convient le mieux.
Connaissez votre boisson
Les deux principaux facteurs provoquant la fatigue physique sont la déshydratation et l’épuisement des glucides. La gamme de boissons énergisantes disponibles peut donc se résumer à un compromis entre la reconstitution énergétique et la réhydratation. Cependant, une fois que les niveaux de glucides dans les boissons dépassent un certain niveau, ils inhibent l’absorption des liquides.
Connaître votre isotonique, votre hypotonique et votre hypertonique est donc crucial.
Les boissons hypotoniques contiennent un faible niveau de glucides (généralement 2 à 4 %) et visent principalement la réhydratation. Les exemples britanniques incluent Lucozade Hydroactive ou Powerade Aqua. Les boissons hypertoniques contiennent des niveaux élevés de glucides (jusqu’à environ 17 %) mais sont de mauvais réhydrateurs. La Lucozade Energy originale en est un exemple, tout comme Red Bull (bien que Red Bull soit un type de boisson légèrement différent qui sera exploré plus tard).
Les boissons isotoniques comprennent des produits comme Lucozade Sport, Powerade et Gatorade. Ceux-ci contiennent environ 5 à 7 pour cent de glucides et visent un équilibre entre la reconstitution des glucides et la réhydratation. Il existe également des boissons spécifiques à la récupération qui ajoutent des protéines au mélange. Il est donc clair que le choix de la bonne boisson dépend de vos priorités et du moment où vous la buvez.
Sachez combien
Une nouvelle étude menée par l’Institut des sciences du sport Gatorade, avec l’aide de l’Université de Montréal, a examiné l’effet de l’ingestion de différentes quantités de glucides au cours d’un cycle de 120 minutes, suivi d’un contre-la-montre de 20 km.
Ils ont constaté que même de faibles niveaux de glucides amélioraient les performances en contre-la-montre, mais que l’optimum se situait entre 30 et 60 g par heure, probablement plus proche de cette dernière pour la plupart des gens. Cela représente entre un demi-litre et un litre complet de boisson isotonique par heure.
Selon le chercheur principal John Eric Smith, une quantité supérieure ou inférieure risque d’être sous-optimale. « À des niveaux d’apport en glucides inférieurs, les performances sont encore améliorées, mais la demande d’utilisation des réserves corporelles de glucides est plus grande », dit-il. « Un apport excessif en glucides peut provoquer de la détresse et des maux d’estomac en raison du ralentissement de l’absorption des liquides. »
L’astuce pour chaque individu est de trouver où il se situe dans la fourchette d’un demi-litre à un litre par heure. De nombreux facteurs influencent cela, notamment le taux de transpiration, les pertes d’électrolytes et la durée de l’exercice.
La clé est de boire à un rythme qui réduit la déshydratation sans entraîner une prise de poids inutile qui vous ralentirait ou vous exposerait à un risque d’hyponatrémie, une maladie rare mais potentiellement mortelle causée par la consommation d’eau tellement que votre taux de sodium chute dangereusement. faibles concentrations.
Selon Smith, les « pulls salés » se situent généralement dans le haut de gamme. « Les pulls salés présentent généralement des résidus secs sur leurs vêtements et leurs chapeaux », dit-il. « Cela peut indiquer un besoin d’apport supérieur à la normale. »
Savoir quoi boire quand
Pendant une activité d’endurance, les boissons isotoniques sont probablement les meilleures car elles combattent simultanément la déshydratation et l’épuisement des glucides. Mais quand faut-il commencer à prendre des liquides ?
Des chercheurs de l’Université de Maastricht ont étudié cette question en utilisant 10 sujets masculins selon un cycle de trois heures. Ils ont découvert que les boissons pour sportifs réduisaient la quantité de glycogène utilisée tout au long de l’exercice, et pas seulement à la fin, lorsque les choses devenaient difficiles.
« Les athlètes devraient commencer à consommer des boissons pour sportifs immédiatement au début de l’exercice afin de maximiser son effet sur l’épargne du glycogène », ont conclu les chercheurs. Alors buvez peu et souvent et n’attendez pas d’avoir soif !
Mais qu’en est-il avant et après la course ? Après l’exercice, les protéines deviennent aussi importantes que les glucides et la réhydratation pour éviter les douleurs et les dommages musculaires, c’est pourquoi une boisson composée d’un mélange de glucides et de protéines sera votre meilleur choix.
Avant la course, à condition d’avoir bien mangé, vos réserves de glucides doivent être reconstituées afin qu’une boisson isotonique ou hypertonique ne rapporte que peu d’avantages. À moins qu’il ne fasse très chaud, une boisson hypotonique peut également être peu bénéfique. En fait, avant la compétition, il peut être préférable de choisir des boissons pour leurs effets mentaux plutôt que physiques.
