Nutrition – Récupération du zinc

Gardez votre corps en pleine forme grâce à ce minéral essentiel, explique le Dr Chris Fenn.

Le zinc est un oligo-élément essentiel, mais lister toutes ses fonctions dans l’organisme prendrait plusieurs pages ! On le trouve également dans tous les tissus corporels, mais c’est son rôle dans la réparation et le renouvellement des tissus qui est particulièrement important pour les cyclistes.

Lors d’une course d’endurance ou d’une séance d’entraînement intense, vos muscles travaillent à fond, tandis que votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire travaillent ensemble pour apporter de l’oxygène et éliminer les gaz résiduaires et les produits du métabolisme. Les enzymes présentes dans vos muscles favorisent la production d’énergie et les minéraux sont pompés dans et hors des nerfs pour leur permettre d’envoyer des signaux aux muscles pour qu’ils se contractent et fonctionnent correctement.

Pendant que vous faites du vélo, cet incroyable système travaille dur mais, comme pour toute machine, il y a de l’usure. Ainsi, à la fin d’une sortie, vos fibres musculaires auront subi quelques dommages – ce qui est normal, même si cela n’est pas aussi évident que les coupures et écorchures subies lors d’une chute. Quelle que soit la manière dont les dommages se sont produits, le zinc remplira une fonction essentielle en favorisant la réparation et le renouvellement des tissus. Pendant que vous prenez un bain chaud ou que vous récupérez avant votre prochaine sortie, de nouvelles protéines se formeront et les fibres musculaires seront réparées. De toute façon, la surface de votre peau se renouvelle constamment, et le zinc est également impliqué dans ce processus.

Le zinc est également important pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Un groupe de globules blancs appelés lymphocytes T est conçu pour attaquer les microbes et les cellules anormales. Les lymphocytes sont libérés par votre thymus (situé dans la région de votre cou), mais il est important que le bon équilibre de cellules soit libéré pour faire face aux différentes infections. Le zinc est nécessaire pour produire cet équilibre.

Faible

Il n’est pas surprenant que les symptômes d’une carence incluent la fatigue et un manque de puissance musculaire dû à une mauvaise récupération. Il s’agit d’un symptôme difficile à détecter chez les athlètes, car de nombreux autres facteurs peuvent affecter la récupération : il se peut tout simplement que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides ou que vous ne remplaciez pas suffisamment de liquides entre les séances d’entraînement. Cependant, un autre signe de carence en zinc pourrait être que ces coupures et écorchures mettent également plus de temps à guérir. Une peau sèche et squameuse et des marques blanches horizontales sur vos ongles indiquent également un manque de minéral.

Un système immunitaire inefficace signifie que vous risquez de souffrir régulièrement de toux, de rhume et de maux de gorge. Encore une fois, cela peut être dû à d’autres facteurs plutôt qu’à un manque de zinc.

Par exemple, on sait que trop d’exercice a un effet négatif sur votre système immunitaire. Si vous souffrez de trop nombreux maux de gorge, il est peut-être temps de revoir votre programme d’entraînement et votre apport en zinc. Choisissez une pastille pour la gorge qui contient du zinc ajouté. Certaines recherches ont montré que le zinc sous cette forme peut recouvrir les virus de la gorge et aider à stopper l’infection. Il peut être utile d’emporter quelques paquets avec vous lors d’un long trajet. La demi-cuillère à café environ de sucre dans chaque bonbon fournira également une petite quantité de glucides, mais au moins vos besoins en zinc pour la journée seront couverts. Les adultes ont besoin d’environ 15 mg de zinc chaque jour, mais peu d’aliments en constituent une source particulièrement bonne.

Les huîtres sont de loin la source de zinc la plus riche, mais ne constituent pas un aliment que la plupart des cyclistes consomment régulièrement. Les sardines, les œufs, le lait et le bœuf sont des sources de plus en plus quotidiennes. Pour les végétariens, le fromage et les noix sont les seules sources importantes. Le raffinage du blé en farine et la transformation du riz brun en blanc enlèvent une quantité importante de zinc. Si ceux-ci constituent la base de votre apport en glucides, vous devrez peut-être également penser à prendre un supplément de zinc. Si vous souffrez d’une carence en zinc, il est probable que vous manquiez également d’autres minéraux. Un supplément quotidien contenant d’autres minéraux (comme le chrome et le cuivre) serait utile. Attention cependant, si vos niveaux de zinc sont trop élevés, vous pouvez perturber l’équilibre des autres minéraux de l’organisme.