Construisez une force totale du corps, développez votre sangle abdominale et améliorez votre mobilité avec ces exercices sans équipement.
Les burpees peuvent rapidement perdre de leur attrait, surtout si vous avez une ancienne blessure au genou ou à la hanche qui vous inquiète. Heureusement, vous n’avez pas besoin de subir des exercices à fort impact pour obtenir un excellent entraînement.
Il existe de nombreux exercices au poids du corps, sans saut, qui peuvent tout de même faire battre votre cœur et brûler vos muscles. Ce type de mouvements est idéal car ils sont doux pour les articulations et ne nécessitent que peu d’équipement — généralement juste votre meilleur tapis de yoga.
Cet entraînement conçu par la coach personnelle Rachael Sacerdoti utilise sept exercices à faible impact pour cibler les muscles de tout votre corps.
« Cette routine exerce une pression minimale sur les articulations et les os, vous êtes donc moins susceptible de vous blesser ou d’aggraver une blessure existante », explique Sacerdoti à Fit&Well. « De plus, cet entraînement est excellent pour augmenter la force et le tonus musculaire, améliorer la flexibilité et l’équilibre, et aider à la gestion du poids. »
Réalisez les sept exercices sous forme de circuit, en vous reposant le moins possible entre chaque mouvement. Répétez ce circuit trois fois pour terminer l’entraînement.
Si vous êtes novice pour certains de ces mouvements, vous pouvez regarder les vidéos ci-dessus pour une démonstration de chacun d’eux par Sacerdoti elle-même.
En discutant avec Fit&Well, Sacerdoti a souligné que ces exercices ciblent les groupes musculaires des jambes, des bras, du dos et du tronc. Certains mouvements, comme les demi-cercles de jambes, mettront également à l’épreuve votre flexibilité. En bref, c’est une session complète pour tout le corps, mais qui sollicite très peu les articulations vulnérables comme les genoux.
Nous avons demandé à Sacerdoti de partager ses meilleurs conseils pour ceux qui s’apprêtent à suivre cet entraînement, et voici ce qu’elle recommande :
- Attention à la forme : Veillez à exécuter chaque exercice avec une bonne posture pour maximiser les bénéfices de chaque mouvement et réduire le risque de blessure.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une gêne ou une douleur, modifiez les exercices ou faites une pause. Il est crucial de travailler à votre rythme et de progresser graduellement.
- Prenez des pauses si nécessaire : Ne vous précipitez pas. Concentrez-vous sur la qualité de chaque exercice plutôt que sur la vitesse.
- Échauffez-vous et récupérez : Toujours débuter par un échauffement et terminer par un retour au calme pour permettre à votre rythme cardiaque et à votre respiration de revenir progressivement à la normale.
En complément de ces conseils, je vous encourage à bien vous alimenter avant et après votre séance d’entraînement. Restez hydraté (n’oubliez pas votre meilleure gourde de sport avant de commencer) et assurez-vous de consommer une quantité adéquate de protéines. Cela aidera vos muscles à se réparer après des séances d’exercice intenses.
Cet entraînement à faible impact est idéal pour développer votre force et votre endurance, tout en préservant vos articulations. Alors, équipez-vous de votre tapis de yoga, hydratez-vous bien, et lancez-vous !
