Vous pensez peut-être qu’il vous faut des poids lourds pour renforcer vos jambes et votre tronc, mais ce n’est pas le cas. Cet entraînement mettra votre bas du corps à l’épreuve et sollicitera votre sangle abdominale grâce à seulement six mouvements au poids du corps.
Un entraînement adaptable partout
Ce programme a été conçu par Alice Liveing, une entraîneuse personnelle réputée, comme un « entraînement de voyage » ne nécessitant aucun équipement. Que vous soyez à la maison, à la salle de sport ou en vacances, vous pourrez toujours vous exercer. Si vous le faites chez vous, un tapis de yoga peut être utile pour offrir une meilleure adhérence sur les sols glissants, mais il n’est pas indispensable.
Le circuit de six mouvements
L’entraînement consiste en un circuit de six mouvements exécutés à la suite. Essayez de réduire au minimum les temps de repos entre chaque mouvement et visez trois tours au total pour un entraînement de 15 minutes. Vous pouvez également ajuster le nombre total de tours en fonction de votre niveau de forme physique et du temps dont vous disposez.
Que vous soyez débutant ou que vous ayez besoin d’une mise à jour, il est important de pratiquer votre technique. Vous pouvez suivre les démonstrations de Liveing sur son post Instagram pour perfectionner votre forme avant de commencer et vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Liveing explique que cet entraînement est « axé sur le bas du corps », utilisant habilement les mécanismes d’exercices populaires comme les squats et les fentes pour garantir que vos jambes travaillent intensément.
Les six mouvements
Voici les six mouvements qui composent cet entraînement au poids du corps :
- Squats
- Fentes avant
- Squats sautés
- Fentes arrière
- Ponts fessiers
- Fentes latérales
Squats
Les squats sont un classique pour renforcer les cuisses, les fessiers et le tronc. Assurez-vous de garder le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
Fentes avant
Les fentes avant sollicitent les quadriceps et les ischio-jambiers. Faites un grand pas en avant et descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Squats sautés
Pour ajouter un peu de cardio à votre séance, les squats sautés sont parfaits. Descendez en position de squat, puis explosez vers le haut en sautant.
Fentes arrière
Les fentes arrière sont une variation des fentes avant qui mettent davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. Faites un pas en arrière et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit près du sol.
Ponts fessiers
Les ponts fessiers ciblent les fessiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos hanches vers le ciel.
Fentes latérales
Les fentes latérales travaillent les muscles des jambes et de l’intérieur des cuisses. Faites un grand pas sur le côté et abaissez votre corps en pliant le genou de la jambe qui se déplace.
Conclusion
Cet entraînement au poids du corps est parfait pour ceux qui veulent renforcer leurs jambes sans avoir besoin de matériel. En suivant ces mouvements et en ajustant le nombre de tours en fonction de votre niveau, vous pouvez obtenir un entraînement efficace où que vous soyez. Alors, enfilez vos chaussures de sport, trouvez un espace libre, et commencez à sculpter vos jambes avec ces six mouvements simples mais puissants.
