Il y a une raison pour laquelle les bons entraînements pour les jambes sont si recherchés. Les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers sont parmi les plus grands muscles de votre corps. Les solliciter peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
Pourquoi renforcer vos jambes ?
Renforcer vos jambes améliore votre équilibre et rend les tâches quotidiennes, comme porter des courses, beaucoup plus faciles. De plus, cibler ces muscles plus grands aide votre corps à brûler plus d’énergie et sollicite également vos muscles abdominaux pour la stabilisation. Si vous cherchez une routine accessible pour le bas du corps que vous pouvez faire sans aller à la salle, cette séance courte de James Stirling, alias The London Fitness Guy, vous fera travailler les jambes avec seulement une paire d’haltères.
Je recommande d’utiliser une paire d’haltères ajustables pour s’entraîner à la maison. Vous pouvez ainsi augmenter le poids au fur et à mesure que votre force s’améliore, illustrant le principe de la surcharge progressive pour booster la force. Cependant, un ensemble d’haltères à poids fixe fonctionnera également pour cette séance.
Programme d’entraînement
Pour un entraînement efficace de renforcement musculaire en peu de temps, vous ferez chaque mouvement pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos, avant de passer à l’exercice suivant. Faites trois séries au total pour un entraînement du bas du corps en moins de 20 minutes.
Exercices
- Squat avec haltères : Tenez un haltère dans chaque main, pieds à la largeur des épaules. Descendez en squat en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ.
- Fente avant : Faites un pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Revenez à la position initiale et changez de jambe.
- Soulevé de terre roumain : Tenez les haltères devant vous, pieds à la largeur des hanches. Inclinez-vous vers l’avant en gardant les genoux légèrement fléchis et le dos droit, puis revenez à la position de départ.
- Fente latérale : Faites un grand pas sur le côté avec une jambe, en gardant l’autre jambe droite. Abaissez-vous en pliant le genou de la jambe qui a bougé, puis revenez au centre et changez de côté.
- Pont fessier avec haltères : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Placez un haltère sur vos hanches et soulevez vos hanches vers le ciel, puis redescendez.
- Élévations sur une jambe : Tenez-vous sur une jambe, l’autre légèrement levée. Montez sur la pointe du pied en maintenant l’équilibre, puis redescendez et changez de jambe.
Technique et contrôle
Contrairement aux séances HIIT qui encouragent à faire autant de répétitions que possible dans le temps imparti, l’objectif de cet entraînement est de construire de la force et du muscle en ralentissant le rythme et en soulevant avec contrôle. Utilisez les démonstrations de Stirling pour perfectionner votre technique. Vous pourrez ainsi maximiser le temps sous tension des muscles ciblés, fournissant le stimulus nécessaire à la croissance musculaire, tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en brûlant de l’énergie.
En tant que cycliste passionné, je peux vous assurer que ces exercices renforceront non seulement vos jambes pour vos sorties à vélo, mais amélioreront également votre performance globale. Alors, enfourchez vos haltères, ressentez la brûlure et profitez des bénéfices que cet entraînement apportera à votre vie quotidienne et à vos aventures cyclistes.
