Lorsque la digestion devient difficile, il est important de revenir aux fondamentaux : des aliments riches en fibres, une hydratation suffisante, et des repas bien équilibrés. Ce plan alimentaire végétarien sur trois jours est conçu pour t’aider à retrouver une digestion régulière grâce à des aliments naturels et sains. En éliminant les aliments transformés et riches en graisses, qui peuvent exacerber la constipation, ce plan se concentre sur des options riches en fibres et en probiotiques, essentielles pour soutenir un microbiote intestinal en bonne santé.
Pourquoi ce plan fonctionne
Ce plan met l’accent sur les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, qui sont non seulement riches en fibres mais également en nutriments essentiels pour une digestion optimale. En plus, des aliments probiotiques comme le yaourt sont inclus pour introduire de bonnes bactéries dans ton intestin, tandis que les prébiotiques, tels que l’avoine et le blé, nourrissent ces bactéries bénéfiques.
Activités quotidiennes pour améliorer la digestion
En plus de suivre ce plan alimentaire, voici quelques astuces pour améliorer ta digestion au quotidien :
- Chaque matin : Commence ta journée avec une boisson chaude, comme du café ou du thé, pour stimuler les muscles intestinaux. Une courte séance d’exercice, comme un jogging ou des jumping jacks, peut également aider à activer ton système digestif.
- Pendant la journée : Bois au moins huit verres d’eau de 8 onces chacun et vise à consommer environ 30 grammes de fibres tout au long de la journée. Si tu n’es pas habitué à consommer beaucoup de fibres, augmente progressivement ton apport pour éviter les désagréments intestinaux.
- Chaque soir : Avant de te coucher, prépare un mélange de 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 1 tasse d’eau, du jus de citron frais et une pincée de poivre de Cayenne. Ce tonique pour intestin forme une consistance gélatineuse qui facilitera le passage des selles le lendemain matin.
Jour 1
Petit-déjeuner (250 calories, 9 g de fibres)
- 1 tranche de pain complet grillé
- 1/4 avocat, écrasé
- 1/3 tasse de haricots blancs en conserve, rincés
- 1 c. à thé d’huile d’olive
- 1 tasse de café (8 oz)
- 1 verre d’eau (8 oz)
Collation du matin (68 calories, 1 g de fibres)
- 2 abricots secs, hachés
- 1/3 tasse de yaourt nature faible en gras
- 1 verre d’eau (8 oz)
Déjeuner (325 calories, 12 g de fibres)
- 4 tasses de salade verte avec edamame et betteraves
- 1 verre d’eau (16 oz)
Collation de l’après-midi (21 calories, 3 g de fibres)
- 1/3 tasse de framboises
- 1 verre d’eau (8 oz)
Dîner (503 calories, 16 g de fibres)
- 3 tasses de bol de quinoa et pois chiches
- 1 verre d’eau (8 oz)
Avant de te coucher (54 calories, 4 g de fibres)
- 1 portion de tonique pour intestin sain avec des graines de chia
Total journalier : 1 220 calories, 44 g de fibres
Jour 2
Petit-déjeuner (289 calories, 7 g de fibres)
- 1 tasse de flocons d’avoine à la noix de coco préparés la veille
- 1 tasse de café (8 oz)
- 1 verre d’eau (8 oz)
Collation du matin (42 calories, 2 g de fibres)
- 1/2 tasse de myrtilles
- 1 verre d’eau (8 oz)
Déjeuner (325 calories, 12 g de fibres)
- 1 sandwich aux légumes et houmous
- 1 verre d’eau (16 oz)
Collation de l’après-midi (30 calories, 1 g de fibres)
- 1 prune moyenne
- 1 verre d’eau (8 oz)
Dîner (466 calories, 16 g de fibres)
- 1 bol de grains arc-en-ciel avec sauce aux noix de cajou
- 1 verre d’eau (8 oz)
- En soirée : 2 tasses de pop-corn soufflé à l’air avec 1 c. à thé d’huile d’olive, assaisonné de sel et de poivre
Avant de te coucher (54 calories, 4 g de fibres)
- 1 portion de tonique pour intestin sain avec des graines de chia
Total journalier : 1 206 calories, 41 g de fibres
Jour 3
Petit-déjeuner (256 calories, 11 g de fibres)
- 1 tasse de pudding aux graines de chia, myrtilles et amandes
- 3 abricots secs
- 1 tasse de café (8 oz)
Collation du matin (51 calories, 2 g de fibres)
- 1 petite pêche
- 1 verre d’eau (8 oz)
Déjeuner (360 calories, 13 g de fibres)
- 4 tasses de salade de légumes et haricots blancs
- 1 verre d’eau (16 oz)
Collation de l’après-midi (32 calories, 4 g de fibres)
- 1/2 tasse de framboises
- 1 verre d’eau (8 oz)
Dîner (472 calories, 22 g de fibres)
- 1 patate douce farcie avec sauce au houmous
- 1 verre d’eau (8 oz)
Avant de te coucher (54 calories, 4 g de fibres)
- 1 portion de tonique pour intestin sain avec des graines de chia
Total journalier : 1 225 calories, 56 g de fibres
