Plan alimentaire de 7 jours pour une prise de poids saine

Si tu cherches à prendre du poids, fais-le de manière saine avec ce plan alimentaire savoureux et riche en nutriments.

Perdre du poids est un objectif courant pour beaucoup, mais il n’est pas pertinent pour tout le monde. Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles tu souhaites prendre du poids. Peut-être travailles-tu à développer ta masse musculaire et veux que ton alimentation soutienne ce processus, ou bien tu te remets d’une maladie qui t’a fait perdre du poids. Quelles que soient tes raisons, je te couvre avec ce plan alimentaire de 7 jours pour prendre du poids de façon saine. Ce plan inclut des recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, axées sur des aliments entiers et riches en nutriments, comme les céréales complètes riches en fibres, les protéines maigres (y compris des options végétales), les graisses saines, et plein de fruits et légumes. Grâce à des étapes simples de préparation des repas et à des recettes polyvalentes, nous avons simplifié le processus pour t’aider à atteindre les calories nécessaires pour prendre du poids.

Combien de calories te faut-il pour prendre du poids ?

Ce plan alimentaire est basé sur un apport de 2 500 calories, avec des options pour ajuster à 2 000 ou 3 000 calories. Tu es probablement familier avec la référence de 2 000 calories, utilisée par la FDA pour fournir des conseils diététiques généraux. Cependant, 2 000 calories ne sont pas adaptées à tout le monde, surtout lorsque tu cherches à prendre du poids. Ton poids actuel, ta taille, ton âge, ton sexe, et ton niveau d’activité sont tous des facteurs qui influencent les calories dont tu as besoin pour prendre des kilos en plus.

Étape 1 : Calcule ton taux métabolique de base (TMB)

Une façon simple de calculer ton TMB est de multiplier ton poids actuel par 12. Par exemple, si tu pèses 70 kg : 70 x 12 = 840 calories/jour. Théoriquement, c’est le nombre de calories que tu brûles chaque jour, sans exercice. En consommant ce nombre de calories, tu maintiendras ton poids actuel.

Étape 2 : Prends en compte ton niveau d’activité

Selon ton niveau d’activité physique, multiplie ton TMB par les facteurs suivants pour obtenir une estimation plus précise du nombre de calories que tu brûles quotidiennement.

Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours/semaine) : x 1,2
Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours/semaine) : x 1,4
Très actif (exercice intense 6 à 7 jours/semaine) : x 1,6
Extra actif (exercice très intense 6 à 7 jours/semaine + travail physique) : x 1,8

Par exemple : 840 calories/jour x 1,4 (modérément actif) = 1 176 calories/jour. C’est le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids actuel avec ce niveau d’activité.

Étape 3 : Ajoute des calories pour la prise de poids

Si tu es en phase de « bulking » (prise de masse) ou si ton médecin t’a conseillé de suivre un régime pour prendre du poids, vise à consommer 5 à 10 % de calories en plus.

Par exemple :

Pour 5 % de calories en plus : 1 176 calories/jour x 1,05 = 1 234 calories/jour
Pour 10 % de calories en plus : 1 176 calories/jour x 1,1 = 1 294 calories/jour

Aliments sains à consommer davantage pour prendre du poids

Pour prendre du poids et développer ta masse musculaire, il est crucial de se concentrer sur les macronutriments. Contrairement à certaines croyances, tu n’as pas besoin de te concentrer uniquement sur les aliments riches en protéines pour prendre du muscle. Les glucides et les graisses jouent également des rôles essentiels dans ton corps pendant cette phase. Voici quelques aliments à privilégier pour un bon équilibre entre graisses saines, glucides complexes, et protéines en quantité suffisante :

Poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et les anchois
Viandes comme la dinde, le poulet, le bœuf maigre, le porc et l’agneau
Légumineuses, y compris les pois chiches, haricots noirs, lentilles, et hummus
Œufs
Beurres de noix et noix comme les noix de cajou, cacahuètes, amandes, noix et pacanes
Céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun et le quinoa
Fruits et légumes riches en calories comme les avocats, la noix de coco, les bananes, les mangues et les fruits secs
Produits laitiers entiers, y compris le lait, le yaourt et le fromage

Plan de repas pour la prise de poids : 2 500 calories

Voici à quoi ressemble un plan de repas sain pour la prise de poids avec 2 500 calories. Si tu cherches un apport calorique différent, consulte les notes en bas de chaque journée pour ajuster à 2 000 ou 3 000 calories.

Jour 1

Petit-déjeuner (706 calories) : 2 burritos Vegan Freezer, 1 tasse de fraises
Collation du matin (246 calories) : 1 barre énergétique Almond-Honey
Déjeuner (649 calories) : 2 portions de salade de pâtes aux légumes et au thon, 1 tasse de morceaux de mangue
Collation de l’après-midi (200 calories) : 1 grosse pomme, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel
Dîner (715 calories) : 1 portion de côtelettes de porc à la moutarde et aux carottes, 1,5 tasse de riz brun

Total quotidien : 2 516 calories Pour ajuster à 2 000 calories : supprime le beurre de cacahuète de la collation de l’après-midi et le riz du dîner. Pour ajuster à 3 000 calories : ajoute une barre Almond-Honey à la collation du matin, 2 c. à soupe de beurre de cacahuète à la collation de l’après-midi, et ½ tasse de riz brun supplémentaire au dîner.

Jour 2

Petit-déjeuner (430 calories) : 1 bol de smoothie framboise, pêche, mangue, 1 œuf dur
Collation du matin (192 calories) : 15 carottes, 3 c. à soupe de houmous, 1 orange moyenne
Déjeuner (648 calories) : 1 portion de légumes rôtis et gnocchis au chou-fleur, 1 tranche de pain complet avec 1 c. à thé de beurre non salé
Collation de l’après-midi (265 calories) : 1 portion de pop-corn au micro-ondes fait maison, 1 grande banane, 8 amandes non salées
Dîner (951 calories) : 2 portions de Philly Cheese Steak Sloppy Joes, 2 tasses d’épinards frais et 1 tasse de carottes râpées avec ½ c. à soupe d’huile d’olive et ½ c. à soupe de vinaigre balsamique

Total quotidien : 2 486 calories Pour ajuster à 2 000 calories : supprime l’œuf dur au petit-déjeuner, le houmous de la collation du matin, le pain grillé et le beurre au déjeuner, et la banane et les amandes de la collation de l’après-midi. Pour ajuster à 3 000 calories : ajoute un autre œuf dur au petit-déjeuner, 6 craquelins de blé entier et une cuillère supplémentaire de houmous à la collation du matin, et un dessert au dîner composé de 8 oz de yaourt grec nature à 2% avec 1 c. à soupe de miel et 1 tasse de fraises.

Jour 3

Petit-déjeuner (646 calories) : 2 portions de granola à l’érable et aux noix, 1 tasse de lait à 2 %
Collation du matin (267 calories) : 1 tranche de fromage suisse, 8 craquelins de blé entier
Déjeuner (648 calories) : 1 portion de légumes rôtis et gnocchis au chou-fleur, 1 tranche de pain complet avec 1 c. à thé de beurre non salé
Collation de l’après-midi (234 calories) : 6 oz de yaourt grec nature à 2 %, 1 tasse de fraises, 1 c. à soupe de miel
Dîner (709 calories) : 2 portions de pâtes crémeuses au poulet, choux de Bruxelles et champignons

Total quotidien : 2 505 calories Pour ajuster à 2 000 calories : réduis le granola à 1 portion et le lait à ½ tasse au petit-déjeuner, et supprime l’œuf dur et le fromage suisse à la collation du matin. Pour ajuster à 3 000 calories : augmente les gnocchis à 2 portions au déjeuner et ajoute 1 craquelin graham à la collation de l’après-midi.

Jour 4

Petit-déjeuner (646 calories) : 2 portions de granola à l’érable et aux noix, 1 tasse de lait à 2 %
Collation du matin (218 calories) : 15 bâtonnets de carotte, ¼ tasse de houmous, 1 orange moyenne
Déjeuner (648 calories) : 1 portion de légumes rôtis et gnocchis au chou-fleur, 1 tranche de pain complet avec 1 c. à thé de beurre non salé
Collation de l’après-midi (335 calories) : 4 craquelins graham, 1 pomme moyenne
Dîner (651 calories) : 1 portion de poulet au four style Southern,1 portion de salade de pommes de terre à la grecque, 1 portion de haricots verts à l’ail

Total quotidien : 2 499 calories Pour ajuster à 2 000 calories : réduis le granola à 1 portion et le lait à ½ tasse au petit-déjeuner, supprime le pain grillé au déjeuner, et réduis la collation de l’après-midi à 3 craquelins graham. Pour ajuster à 3 000 calories : ajoute 2 craquelins graham et 2 c. à soupe de beurre de cacahuète à la collation de l’après-midi, ajoute une deuxième tranche de pain complet avec 1 c. à thé de beurre au déjeuner, et ajoute une deuxième portion de haricots verts au dîner.

Jour 5

Petit-déjeuner (507 calories) : 1 bol de smoothie framboise, pêche, mangue, 2 œufs durs
Collation du matin (492 calories) : 2 barres énergétiques Almond-Honey
Déjeuner (648 calories) : 1 portion de légumes rôtis et gnocchis au chou-fleur, 1 tranche de pain complet avec 1 c. à thé de beurre non salé
Collation de l’après-midi (165 calories) : 2 portions de pop-corn au micro-ondes fait maison
Dîner (697 calories) : 2 portions de salade déesse verte avec poulet, 1 tranche de pain complet avec 1 c. à thé de beurre non salé

Total quotidien : 2 509 calories Astuce de préparation : Prépare les wraps crémeux à l’avocat et aux haricots blancs ce soir, pour les déjeuners des jours 6 et 7. Pour ajuster à 2 000 calories : supprime les œufs au petit-déjeuner et une barre Almond-Honey à la collation du matin. Pour ajuster à 3 000 calories : ajoute 1 pomme moyenne avec 2 c. à soupe de beurre de cacahuète à la collation de l’après-midi, et ajoute un dessert au dîner composé de 1 carré de chocolat noir.

Jour 6

Petit-déjeuner (569 calories) : 1 bol de smoothie framboise, pêche, mangue, 1 orange moyenne, 2 œufs durs
Collation du matin (214 calories) : , 1 pomme moyenne, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (738 calories) : 2 wraps crémeux à l’avocat et aux haricots blancs, 1 tasse de fraises
Collation de l’après-midi (241 calories) : 4 craquelins graham
Dîner (722 calories) : 2 portions de filet de plie en croûte de chips tortilla avec salade de haricots noirs

Total quotidien : 2 484 calories Astuce de préparation : Réfrigère les 2 derniers wraps crémeux à l’avocat et aux haricots blancs pour le déjeuner du jour 7. Pour ajuster à 2 000 calories : supprime les œufs durs au petit-déjeuner et réduis à 1 wrap au déjeuner. Pour ajuster à 3 000 calories : ajoute 2 c. à soupe de beurre de cacahuète à la collation de l’après-midi et ajoute 1,5 tasse de riz brun au dîner.

Jour 7

Petit-déjeuner (644 calories) : 1 burrito vegan du congélateur, 1 banane moyenne, 2 c. à soupe de beurre de cacahuète
Collation du matin (230 calories) : 6 oz de yaourt grec nature à 2 %, ½ tasse de myrtilles, 1 c. à soupe de miel
Déjeuner (692 calories) : 2 wraps crémeux à l’avocat et aux haricots blancs
Collation de l’après-midi (246 calories) : 1 barre énergétique Almond-Honey
Dîner (665 calories) : 1 portion de saumon farci aux épinards à la crème, 2 portions de haricots verts à l’ail, ¾ tasse de riz brun

Total quotidien : 2 478 calories Pour ajuster à 2 000 calories : réduis à 1 wrap au déjeuner et supprime le riz au dîner. Pour ajuster à 3 000 calories : ajoute une petite poire et une barre Almond-Honey supplémentaire à la collation de l’après-midi et ajoute une tasse de riz supplémentaire au dîner.

Voilà ton plan pour une prise de poids saine en 7 jours. Si tu as besoin de conseils supplémentaires pour adapter ce plan à tes besoins spécifiques, n’hésite pas à me le faire savoir. Maintenant, enfile tes baskets, prépare tes repas, et prends soin de ton corps tout en restant motivé !