Perdez du poids, mangez bien et sentez-vous bien avec ce plan de régime facile à suivre. Ce plan de repas de 2 000 calories par jour est spécialement conçu pour vous aider à vous sentir énergisé et satisfait, afin que vous puissiez perdre 1 à 2 kilos par semaine de manière saine. Composé des meilleurs aliments pour la perte de poids, ce plan riche en protéines et en fibres vous aidera à rester rassasié plus longtemps.
Si vous débutez dans la perte de poids, ce niveau de 2 000 calories est un excellent point de départ. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce niveau calorique, vous pouvez progressivement réduire vos calories (par exemple, de 100 calories à la fois) pour atteindre une perte de poids de 1 à 2 kilos par semaine.
Les totaux caloriques sont indiqués à côté de chaque repas afin que vous puissiez facilement échanger des éléments selon vos préférences. Combinez ce plan de repas sain avec de l’exercice quotidien et vous serez en bonne voie pour perdre du poids de manière saine !
Comment nous créons nos plans de repas
Nos diététiciens diplômés créent soigneusement les plans de repas d’EatingWell pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan de repas répond à des paramètres spécifiques selon la condition de santé et/ou l’objectif de mode de vie ciblé et est analysé pour en assurer l’exactitude à l’aide de la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor. Les besoins nutritionnels diffèrent d’une personne à l’autre, nous vous encourageons donc à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les adapter selon vos besoins.
Comment préparer vos repas de la semaine
- Préparez une fournée de muffins à l’avoine et aux bananes pour les petits-déjeuners des jours 1 à 3. Congelez les restes.
- Préparez une fournée de bols de tacos au chou-fleur et lime pour les déjeuners des jours 2 à 5.
- Faites cuire 4 œufs durs pour les collations des jours 2, 4, 5 et 6.
Astuce de préparation : Conservez vos aliments dans des récipients en verre hermétiques.
Jour 1
Petit-déjeuner (421 calories)
- 2 portions de muffins à l’avoine et aux bananes
- 2 clémentines
Collation du matin (286 calories)
- 1 pomme moyenne, tranchée
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (440 calories)
- 1 sandwich végétarien et houmous
- 1 oz de fromage cheddar
Collation de l’après-midi (260 calories)
- 1 banane moyenne
- 20 amandes grillées non salées
Dîner (592 calories)
- 1 bol de fajitas de poulet sur plaque avec 1 tasse de riz brun cuit
Total quotidien : 1 999 calories, 94 g de protéines, 251 g de glucides, 44 g de fibres, 79 g de graisses, 1 547 mg de sodium
Jour 2
Petit-déjeuner (421 calories)
- 2 portions de muffins à l’avoine et aux bananes
- 2 clémentines
Collation du matin (249 calories)
- 1,5 oz de fromage cheddar
- 1 œuf dur
Déjeuner (439 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et lime
- 1 pomme moyenne
Collation de l’après-midi (259 calories)
- 1 banane moyenne
- 20 amandes grillées non salées
Dîner (618 calories)
- 1 burger de légumes aux pois chiches et courgettes avec sauce tahini-ranch
- 2 portions de frites de patates douces au four
Total quotidien : 1 986 calories, 65 g de protéines, 263 g de glucides, 46 g de fibres, 84 g de graisses, 2 395 mg de sodium
Jour 3
Petit-déjeuner (421 calories)
- 2 portions de muffins à l’avoine et aux bananes
- 2 clémentines
Collation du matin (269 calories)
- 20 amandes grillées non salées
- 1 oz de fromage cheddar
Déjeuner (439 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et lime
- 1 pomme moyenne
Collation de l’après-midi (296 calories)
- 1 banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (550 calories)
- 1 gâteau de saumon facile sur 2 tasses de jeunes pousses d’épinards
- 1 morceau de baguette de blé entier (10 cm)
Total quotidien : 1 975 calories, 88 g de protéines, 245 g de glucides, 43 g de fibres, 83 g de graisses, 2 189 mg de sodium
Jour 4
Petit-déjeuner (393 calories)
- 1 portion de muesli avec des framboises
- 1 banane moyenne
Collation du matin (249 calories)
- 1 œuf dur
- 1,5 oz de fromage cheddar
Déjeuner (344 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et lime
Collation de l’après-midi (305 calories)
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (521 calories)
- 1 wrap de poulet et concombre avec sauce aux cacahuètes
Collation du soir (188 calories)
- 1/2 tasse de framboises
- 1 oz de chocolat noir
Total quotidien : 2 000 calories, 87 g de protéines, 227 g de glucides, 52 g de fibres, 92 g de graisses, 1 563 mg de sodium
Jour 5
Petit-déjeuner (382 calories)
- 1 portion de muesli avec des framboises
- 1 pomme moyenne
Collation du matin (249 calories)
- 1,5 oz de fromage cheddar
- 1 œuf dur
Déjeuner (460 calories)
- 1 bol de tacos au chou-fleur et lime
- 15 amandes grillées non salées
Collation de l’après-midi (315 calories)
- 1 banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (617 calories)
- 1 bol de raviolis aux épinards avec artichauts et olives
- 2 tasses de jeunes pousses avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
Total quotidien : 2 024 calories, 72 g de protéines, 231 g de glucides, 53 g de fibres, 100 g de graisses, 1 981 mg de sodium
Jour 6
Petit-déjeuner (393 calories)
- 1 portion de muesli avec des framboises
- 1 banane moyenne
Collation du matin (305 calories)
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner (549 calories)
- 1 sandwich végétarien et houmous
- 2 clémentines
- 20 amandes grillées non salées
Collation de l’après-midi (192 calories)
- 1 œuf dur
- 1 oz de fromage cheddar
Dîner (585 calories)
- 1 soupe de patates douces au curry et aux cacahuètes
- 1 tranche de baguette de blé entier (10 cm)
Total quotidien : 2 023 calories, 75 g de protéines, 264 g de glucides, 51 g de fibres, 87 g de graisses, 1 980 mg de sodium
Jour 7
Petit-déjeuner (390 calories)
- 1 « œuf dans un trou » avec salsa d’avocat
- 1 banane moyenne
Collation du matin (249 calories)
- 1 pomme moyenne
- 20 amandes grillées non salées
Déjeuner (345 calories)
- 1 soupe de patates douces au curry et aux cacahuètes
Collation de l’après-midi (70 calories)
- 2 clémentines
Dîner (719 calories)
- 1,5 portion de pâtes aux épinards et dip aux artichauts
- 2 tasses de jeunes pousses avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
Collation du soir (220 calories)
- 1 tasse de framboises
- 1 oz de chocolat noir
Total quotidien : 1 993 calories, 66 g de protéines, 250 g de glucides, 51 g de fibres, 91 g de graisses, 2 231 mg de sodium
En suivant ce plan de repas, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids tout en savourant des repas sains et délicieux. N’hésitez pas à adapter ce plan selon vos besoins caloriques et vos préférences personnelles pour maximiser vos résultats et maintenir une alimentation équilibrée.
