Vous voulez perdre du poids sans vous compliquer la vie ? Ce plan de repas à 1 200 calories par jour est là pour vous ! Avec un mois complet de recettes faciles à réaliser et des astuces de préparation de repas, vous avez tout ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Démarrez dès aujourd’hui et voyez la différence

chaque jour est conçu pour tourner autour de 1 200 calories, un niveau calorique qui permet à beaucoup de gens de perdre en toute sécurité 0,5 à 1 kg par semaine. Ce plan inclut suffisamment de protéines et de fibres pour que vous vous sentiez rassasié tout en réduisant les calories.

L’idée, c’est de vous faire gagner du temps et de l’énergie en réutilisant les ingrédients et les restes de manière créative tout au long du mois. Des étapes de préparation hebdomadaires vous montrent comment un peu d’effort au début de la semaine peut vous faciliter la vie durant les jours chargés.

On mise sur des produits pratiques et sains, mais vous pouvez aussi adapter le plan avec d’autres options prêtes à l’emploi du magasin (comme du riz brun cuit, du chou-fleur en riz surgelé, et des nouilles de courgette en spirale). En gardant ce plan simple, excitant et délicieux, vous resterez motivé jusqu’au bout.

Comment nous créons nos plans de repas

Les diététiciens certifiés créent soigneusement les plans de repas pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan répond à des critères spécifiques en fonction de l’objectif de santé ou de mode de vie visé et est analysé pour en garantir l’exactitude nutritionnelle. Comme les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, n’hésitez pas à ajuster ces plans pour qu’ils correspondent à vos besoins.

Semaine 1

Conseils de préparation pour votre semaine de repas :

  1. Préparez la soupe aux légumes à la mijoteuse la veille du jour 1 pour qu’elle soit prête pour le déjeuner du jour 2. Répartissez deux portions de 1 ½ tasse dans des contenants hermétiques pour les déjeuners des jours 3 et 5. Congelez deux autres portions pour la semaine 3. Congelez toute soupe restante jusqu’à 6 mois.
  2. Préparez les flocons d’avoine aux myrtilles et bananes pour la nuit afin qu’ils soient prêts à emporter le matin du jour 2. Stockez-les dans des contenants en verre hermétiques.

Jour 1

  • Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et œuf
  • Collation du matin (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Déjeuner (402 calories) : 1 portion de soupe de courge musquée avec avocat et pois chiches
  • Collation de l’après-midi (42 calories) : 1 kiwi moyen
  • Dîner (452 calories) : 1 portion de saumon poché aux agrumes avec asperges, 3/4 tasse de riz de chou-fleur

Total quotidien : 1 229 calories, 58 g de protéines, 126 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de graisses, 1 709 mg de sodium.

Jour 2

  • Petit-déjeuner (285 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et bananes pour la nuit
  • Collation du matin (22 calories) : 1 portion de tonique au vinaigre de cidre de pomme
  • Déjeuner (347 calories) : 1 ½ tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse, 1 tranche de toast à l’avocat et tout-bagel
  • Collation de l’après-midi (100 calories) : 1/2 tasse d’edamame (dans les cosses) saupoudrée d’une pincée de sel marin grossier
  • Dîner (471 calories) : 1 portion de curry de pois chiches à la noix de coco (vegan)

Total quotidien : 1 225 calories, 41 g de protéines, 181 g de glucides, 36 g de fibres, 41 g de graisses, 1 842 mg de sodium.

Jour 3

  • Petit-déjeuner (285 calories) : 1 1/2 tasse de flocons d’avoine aux myrtilles et bananes pour la nuit
  • Collation du matin (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Déjeuner (347 calories) : 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse, 1 tranche de toast à l’avocat et tout-bagel
  • Collation de l’après-midi (84 calories) : 2 kiwis moyens
  • Dîner (430 calories) : 1 portion de nouilles de courgette au pesto et poulet

Total quotidien : 1 208 calories, 54 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 52 g de graisses, 1 715 mg de sodium.

Jour 4

  • Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast à la cannelle, au beurre de cacahuète et à la banane
  • Collation du matin (106 calories) : 1 tasse de tonique au vinaigre de cidre de pomme, 1 tasse de myrtilles
  • Déjeuner (325 calories) : 1 salade verte avec edamame et betteraves
  • Collation de l’après-midi (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Dîner (464 calories) : 1 portion de crevettes épicées Jerk, 1/2 tasse de riz brun facile

Total quotidien : 1 223 calories, 65 g de protéines, 166 g de glucides, 30 g de fibres, 35 g de graisses, 1 282 mg de sodium.

Jour 5

  • Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast à la cannelle, au beurre de cacahuète et à la banane
  • Collation du matin (42 calories) : 1 kiwi
  • Déjeuner (317 calories) : 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse, 3 c. à soupe de houmous, 6 crackers aux graines
  • Collation de l’après-midi (42 calories) : 1 kiwi
  • Dîner (553 calories) : 1 portion de Spaghetti Squash Boats aux tacos

Total quotidien : 1 220 calories, 55 g de protéines, 129 g de glucides, 30 g de fibres, 60 g de graisses, 1 803 mg de sodium.

Jour 6

  • Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à soupe d’amandes effilées, 1 c. à café de miel
  • Collation du matin (22 calories) : 1 tasse de tonique au vinaigre de cidre de pomme
  • Déjeuner (325 calories) : 1 sandwich aux légumes et houmous
  • Collation de l’après-midi (100 calories) : 1/2 tasse d’edamame (dans les cosses) saupoudrée d’une pincée de sel marin grossier
  • Dîner (499 calories) : 1 portion de poulet et légumes en plaque avec sauce romesco

Total quotidien : 1 206 calories, 80 g de protéines, 115 g de glucides, 30 g de fibres, 49 g de graisses, 1 306 mg de sodium.

Jour 7

  • Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et œuf
  • Collation du matin (142 calories) : 3/4 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à café de miel
  • Déjeuner (325 calories) : 1 salade verte avec edamame et betteraves
  • Collation de l’après-midi (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Dîner (422 calories) : 1 portion de tacos au saumon avec salsa à l’ananas, 1 portion de mangue grillée

Total quotidien : 1 222 calories, 71 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 46 g de graisses, 1 635 mg de sodium.

Semaine 2

Conseils de préparation pour votre semaine de repas :

  1. Préparez les cuisses de poulet en plaques pour les repas afin de les utiliser dans les wraps au poulet au curry et la soupe à la mijoteuse Pasta e Fagioli. Conservez-les dans un contenant hermétique.
  2. Préparez la soupe à la mijoteuse Pasta e Fagioli pour les dîners des jours 12 et 13.

Jour 8

  • Petit-déjeuner (244 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 tasse de tonique à la camomille
  • Collation du matin (84 calories) : 1 tasse de myrtilles
  • Déjeuner (345 calories) : 1 wrap au poulet au curry, 1 poire moyenne
  • Collation de l’après-midi (130 calories) : 1 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras
  • Dîner (402 calories) : 1 ½ tasse de soupe de courge musquée au curry à la mijoteuse, 1 salade de chou frisé avec betteraves et riz sauvage

Total quotidien : 1 205 calories, 66 g de protéines, 138 g de glucides, 35 g de fibres, 53 g de graisses, 1 851 mg de sodium.

Jour 9

  • Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à soupe d’amandes effilées, 1 c. à café de miel
  • Collation du matin (95 calories) : 1 tasse de tonique à la camomille, 1 tasse de myrtilles
  • Déjeuner (326 calories) : 1 tasse de soupe de courge musquée au curry à la mijoteuse, 2 1/2 tasses de salade de chou frisé avec betteraves et riz sauvage
  • Collation de l’après-midi (100 calories) : 1/2 tasse d’edamame (dans les cosses) saupoudrée d’une pincée de sel marin grossier
  • Dîner (422 calories) : 1 portion de saumon rôti en plaque avec légumes

Total quotidien : 1 203 calories, 77 g de protéines, 130 g de glucides, 30 g de fibres, 47 g de graisses, 1 564 mg de sodium.

Jour 10

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 orange moyenne
  • Collation du matin (6 calories) : 1 tasse de tonique à la camomille
  • Déjeuner (345 calories) : 1 wrap au poulet au curry, 1 poire moyenne
  • Collation de l’après-midi (130 calories) : 1 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt grec nature sans gras
  • Dîner (416 calories) : 1 portion de porc à l’ail et lime avec farro et épinards, 1 tasse de brocoli acidulé aux amandes

Total quotidien : 1 196 calories, 97 g de protéines, 127 g de glucides, 34 g de fibres, 41 g de graisses, 1 424 mg de sodium.

Jour 11

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 orange moyenne
  • Collation du matin (42 calories) : 1/2 tasse de myrtilles
  • Déjeuner (361 calories) : 1 1/2 tasse de soupe de courge musquée au curry à la mijoteuse, 3 c. à soupe de houmous, 5 crackers aux graines
  • Collation de l’après-midi (6 calories) : 1 tasse de tonique à la camomille
  • Dîner (496 calories) : 1 portion de tacos de poisson croustillant au four

Total quotidien : 1 204 calories, 51 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 56 g de graisses, 1 858 mg de sodium.

Jour 12

  • Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à soupe d’amandes effilées, 1 c. à café de miel
  • Collation du matin (61 calories) : 2 prunes moyennes, 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (322 calories) : 1 portion de salade de haricots noirs sans cuisson
  • Collation de l’après-midi (95 calories) : 1 pomme moyenne
  • Dîner (457 calories) : 2 tasses de soupe Pasta e Fagioli à la mijoteuse

Total quotidien : 1 195 calories, 51 g de protéines, 142 g de glucides, 30 g de fibres, 56 g de graisses, 1 858 mg de sodium.

Jour 13

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 orange moyenne
  • Collation du matin (30 calories) : 1 prune, 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (322 calories) : 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson
  • Collation de l’après-midi (112 calories) : 3/4 tasse de framboises, 3 c. à soupe de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à soupe d’amandes effilées
  • Dîner (457 calories) : 2 tasses de soupe Pasta e Fagioli à la mijoteuse

Total quotidien : 1 220 calories, 67 g de protéines, 131 g de glucides, 33 g de fibres, 54 g de graisses, 1 570 mg de sodium.

Jour 14

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 2 c. à soupe de myrtilles, 2 c. à soupe de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à café de sirop d’érable
  • Collation du matin (0 calories) : 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (345 calories) : 1 wrap végétarien au blé complet
  • Collation de l’après-midi (100 calories) : 1/2 tasse d’edamame (dans les cosses) saupoudrée d’une pincée de sel marin grossier
  • Dîner (482 calories) : 2 portions (5 tasses) de salade de chou-fleur épicée à l’indienne avec pois chiches

Total quotidien : 1 226 calories, 51 g de protéines, 155 g de glucides, 36 g de fibres, 49 g de graisses, 1 884 mg de sodium.

Semaine 3

  1. Vous dégusterez la soupe aux légumes à la mijoteuse pour le déjeuner des jours 20 et 21. Pensez à sortir la soupe du congélateur la veille du jour 19 pour qu’elle puisse décongeler toute la nuit au réfrigérateur.
  2. Préparez les bols de salade épicée avec crevettes et edamame et conservez-les dans quatre contenants hermétiques pour les déjeuners des jours 16, 17, 18 et 19. Gardez le mélange de chou et la vinaigrette séparés, et ne les combinez qu’au moment de manger. Utilisez des crevettes surgelées précuites et décongelez-les juste avant de les consommer, plutôt que de les décongeler toutes en une seule fois. Attendez également pour ajouter l’avocat, afin de maintenir sa fraîcheur et d’éviter qu’il ne brunisse.

Jour 15

  • Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et œuf
  • Collation du matin (52 calories) : 1 tasse de tonique au vinaigre de cidre de pomme, 1 prune
  • Déjeuner (325 calories) : 1 sandwich aux légumes et houmous
  • Collation de l’après-midi (127 calories) : 1 tasse de framboises, 1/4 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à café de miel
  • Dîner (435 calories) : 1 portion de porc hawaïen, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 c. à café d’huile d’olive, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre

Total quotidien : 1 210 calories, 62 g de protéines, 141 g de glucides, 33 g de fibres, 49 g de graisses, 1 367 mg de sodium.

Jour 16

  • Petit-déjeuner (285 calories) : 1 1/2 tasse de flocons d’avoine aux myrtilles et bananes pour la nuit
  • Collation du matin (0 calories) : 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (364 calories) : 1 bol de salade de chou épicée avec crevettes et edamame
  • Collation de l’après-midi (59 calories) : Mélangez 1/2 tasse de concombre en dés, 1/4 tasse d’edamame décortiqué, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre
  • Dîner (515 calories) : 1 portion de curry de pois chiches (Chhole), 1/2 tasse de riz brun facile, 1 portion de chou-fleur rôti au curcuma

Total quotidien : 1 223 calories, 50 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de graisses, 1 230 mg de sodium.

Jour 17

  • Petit-déjeuner (285 calories) : 1 portion de flocons d’avoine aux myrtilles et bananes pour la nuit
  • Collation du matin (22 calories) : 1 tasse de tonique au vinaigre de cidre de pomme
  • Déjeuner (364 calories) : 1 bol de salade de chou épicée avec crevettes et edamame
  • Collation de l’après-midi (55 calories) : 3/4 tasse de framboises
  • Dîner (497 calories) : 1 portion de spaghetti de courge et poulet avec pesto à l’avocat

Total quotidien : 1 223 calories, 66 g de protéines, 120 g de glucides, 33 g de fibres, 57 g de graisses, 996 mg de sodium.

Jour 18

  • Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast à la cannelle, au beurre de cacahuète et à la banane
  • Collation du matin (61 calories) : 2 prunes
  • Déjeuner (364 calories) : 1 bol de salade de chou épicée avec crevettes et edamame
  • Collation de l’après-midi (64 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de thé vert
  • Dîner (447 calories) : 1 portion de saumon rôti avec pois chiches fumés et légumes verts

Total quotidien : 1 202 calories, 76 g de protéines, 111 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de graisses, 1 042 mg de sodium.

Jour 19

  • Petit-déjeuner (266 calories) : 1 tranche de toast à la cannelle, au beurre de cacahuète et à la banane
  • Collation du matin (0 calories) : 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (364 calories) : 1 bol de salade de chou épicée avec crevettes et edamame
  • Collation de l’après-midi (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Dîner (515 calories) : 1 portion de soupe de courge musquée avec avocat et pois chiches, 1 tranche de pain complet grillé arrosé de 1 c. à café d’huile d’olive, une pincée de sel et poivre

Total quotidien : 1 207 calories, 57 g de protéines, 153 g de glucides, 33 g de fibres, 43 g de graisses, 1 520 mg de sodium.

Jour 20

  • Petit-déjeuner (260 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à soupe d’amandes effilées, 1 c. à café de miel
  • Collation du matin (84 calories) : 1 orange moyenne, 1 tasse de tonique au vinaigre de cidre de pomme
  • Déjeuner (346 calories) : 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse, 1 tranche de toast à l’avocat et tout-bagel
  • Collation de l’après-midi (59 calories) : Mélangez 1/2 tasse de concombre en dés, 1/4 tasse d’edamame décortiqué, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre
  • Dîner (465 calories) : 1 portion de poulet Jerk avec salade de chou et ananas, 1 tasse de riz brun facile

Total quotidien : 1 214 calories, 79 g de protéines, 169 g de glucides, 34 g de fibres, 29 g de graisses, 1 546 mg de sodium.

Jour 21

  • Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de toast à l’avocat et œuf
  • Collation du matin (89 calories) : 1 tasse de framboises, 2 c. à soupe de yaourt grec nature sans gras
  • Déjeuner (343 calories) : 1 1/2 tasse de soupe aux légumes à la mijoteuse, 1/4 tasse de houmous, 6 crackers aux graines
  • Collation de l’après-midi (56 calories) : Mélangez 1/4 tasse de concombre en dés, 1/4 tasse d’edamame décortiqué, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre
  • Dîner (447 calories) : 1 portion de salade hachée Stetson, 1/2 tranche de pain complet grillé arrosé de 1 c. à café d’huile d’olive, une pincée de sel et poivre

Total quotidien : 1 206 calories, 50 g de protéines, 138 g de glucides, 39 g de fibres, 57 g de graisses, 1 937 mg de sodium.

Semaine 4

Conseils de préparation pour votre semaine de repas :

  1. Préparez les mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre dans des moules à muffins. Vous les utiliserez tout au long de la semaine pour le petit-déjeuner. Emballez les portions restantes individuellement dans du plastique et conservez-les au réfrigérateur pendant 3 jours maximum ou au congélateur jusqu’à un mois. Pour les réchauffer, retirez le plastique, enveloppez-les dans un essuie-tout et passez-les au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 à 60 secondes.
  2. Vous dégusterez les pancakes aux myrtilles et noix de pécan pour le petit-déjeuner du jour 22. Si vous avez des restes congelés de la semaine 2, vous pouvez réchauffer les pancakes au micro-ondes ou dans un four grille-pain.

Jour 22

  • Petit-déjeuner (289 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 2 c. à soupe de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à café de sirop d’érable
  • Collation du matin (96 calories) : 1 1/4 tasse de framboises
  • Déjeuner (377 calories) : 1 portion de salade hachée Stetson
  • Collation de l’après-midi (73 calories) : Mélangez 1/3 tasse de concombre en dés, 1/3 tasse d’edamame décortiqué, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre
  • Dîner (390 calories) : 1 portion de bol de nouilles au bœuf asiatique, 1 kiwi

Total quotidien : 1 225 calories, 52 g de protéines, 149 g de glucides, 30 g de fibres, 51 g de graisses, 1 274 mg de sodium.

Jour 23

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 orange moyenne
  • Collation du matin (64 calories) : 1 tasse de framboises
  • Déjeuner (348 calories) : 1 portion de bol de nouilles au bœuf asiatique
  • Collation de l’après-midi (95 calories) : 1 tasse de tonique à la camomille, 2 kiwis
  • Dîner (407 calories) : 1 portion d’œufs en sauce tomate avec pois chiches et épinards, 1/2 pain pita de blé complet

Total quotidien : 1 213 calories, 60 g de protéines, 138 g de glucides, 28 g de fibres, 50 g de graisses, 1 800 mg de sodium.

Jour 24

  • Petit-déjeuner (244 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 tasse de tonique à la camomille
  • Collation du matin (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Déjeuner (325 calories) : 1 sandwich aux légumes et houmous
  • Collation de l’après-midi (109 calories) : Mélangez 1/2 tasse de concombre en dés, 1/2 tasse d’edamame décortiqué, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre
  • Dîner (458 calories) : 1 portion (3 galettes) de falafel, 2 tasses de jeunes pousses, 1/2 tasse de concombre tranché, 2 c. à soupe de sauce tahini au citron et à l’ail

Total quotidien : 1 198 calories, 51 g de protéines, 123 g de glucides, 31 g de fibres, 60 g de graisses, 1 628 mg de sodium.

Jour 25

  • Petit-déjeuner (244 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 tasse de tonique à la camomille
  • Collation du matin (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Déjeuner (366 calories) : 1/2 pain pita de blé complet, 2 galettes de falafel, 1 tasse de jeunes pousses, 1/4 tasse de concombre tranché, 1 c. à soupe de sauce tahini au citron et à l’ail
  • Collation de l’après-midi (127 calories) : 1 tasse de framboises, 1/4 tasse de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à café de miel
  • Dîner (415 calories) : 1 portion de poulet rôti et courge d’hiver sur jeunes pousses

Total quotidien : 1 214 calories, 66 g de protéines, 137 g de glucides, 29 g de fibres, 50 g de graisses, 1 604 mg de sodium.

Jour 26

  • Petit-déjeuner (285 calories) : 1 1/2 tasse de flocons d’avoine aux myrtilles et bananes pour la nuit
  • Collation du matin (6 calories) : 1 tasse de tonique à la camomille
  • Déjeuner (345 calories) : 1 wrap au poulet au curry, 1 poire moyenne
  • Collation de l’après-midi (84 calories) : 2 kiwis
  • Dîner (487 calories) : 1 portion de saumon rôti au gingembre et brocoli, 1/2 tasse de riz de chou-fleur

Total quotidien : 1 207 calories, 73 g de protéines, 148 g de glucides, 30 g de fibres, 44 g de graisses, 1 462 mg de sodium.

Jour 27

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 orange moyenne
  • Collation du matin (42 calories) : 1/2 tasse de myrtilles, 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (345 calories) : 1 wrap au poulet au curry, 1 poire moyenne
  • Collation de l’après-midi (64 calories) : 2 c. à soupe de houmous, 1/2 poivron moyen tranché
  • Dîner (466 calories) : 2 tasses de chili de dinde blanche

Total quotidien : 1 216 calories, 85 g de protéines, 139 g de glucides, 36 g de fibres, 48 g de graisses, 1 772 mg de sodium.

Jour 28

  • Petit-déjeuner (238 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre
  • Collation du matin (64 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (350 calories) : 1 1/2 tasse de chili de dinde blanche
  • Collation de l’après-midi (64 calories) : 2 c. à soupe de houmous, 1/2 poivron moyen tranché
  • Dîner (495 calories) : 1 portion de Saag Paneer facile, 1/2 tasse de riz brun facile

Total quotidien : 1 211 calories, 73 g de protéines, 113 g de glucides, 28 g de fibres, 59 g de graisses, 1 857 mg de sodium.

Semaine 5

Conseils de préparation pour votre semaine de repas :

  1. Vous prendrez les pancakes aux myrtilles et noix de pécan pour le petit-déjeuner du jour 29. Si vous avez des restes congelés de la semaine 2, vous pouvez les réchauffer au micro-ondes ou dans un four grille-pain.
  2. Le lendemain, pour le petit-déjeuner du jour 30, vous dégusterez les mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre que vous avez préparées et congelées lors de la semaine 4. Pour les réchauffer, retirez le film plastique, enveloppez-les dans un essuie-tout et passez-les au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 à 60 secondes.

Jour 29

  • Petit-déjeuner (305 calories) : 2 pancakes aux myrtilles et noix de pécan, 3 c. à soupe de myrtilles, 2 c. à soupe de yaourt grec nature sans gras, 1 c. à café de sirop d’érable
  • Collation du matin (64 calories) : 1 tasse de framboises, 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (350 calories) : 1 1/2 tasse de chili de dinde blanche
  • Collation de l’après-midi (62 calories) : 1 orange moyenne
  • Dîner (446 calories) : 1 portion de cabillaud avec sauce tomate et crème, 1/2 tasse de riz brun facile, 2 tasses de jeunes pousses, 2 c. à café d’huile d’olive et vinaigre balsamique

Total quotidien : 1 227 calories, 65 g de protéines, 148 g de glucides, 30 g de fibres, 45 g de graisses, 1 491 mg de sodium.

Jour 30

  • Petit-déjeuner (299 calories) : 2 mini-quiches au cheddar fumé et pomme de terre, 1 orange moyenne
  • Collation du matin (63 calories) : 3/4 tasse de myrtilles, 1 tasse de thé vert
  • Déjeuner (322 calories) : 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson
  • Collation de l’après-midi (73 calories) : Mélangez 1/3 tasse de concombre en dés, 1/3 tasse d’edamame décortiqué, 1 c. à café de jus de lime, une pincée de sel et poivre
  • Dîner (465 calories) : 1 portion de courge farcie à la mexicaine, 3/4 tasse de riz de chou-fleur à la mexicaine

Total quotidien : 1 222 calories, 51 g de protéines, 132 g de glucides, 32 g de fibres, 62 g de graisses, 1 948 mg de sodium.