Perdre du poids, bien manger et se sentir bien, tout cela est possible avec ce plan de repas simple de 1200 calories par jour. Conçu pour vous aider à vous sentir énergisé et satisfait tout en consommant moins de calories, ce plan vous permettra de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine de manière saine.
Chaque jour de ce plan de sept jours met en avant les meilleurs aliments pour la perte de poids : des aliments riches en protéines et en fibres, une combinaison qui aide à maintenir la satiété plus longtemps. Il équilibre également les calories tout au long de la journée pour vous aider à rester énergisé et éviter la sensation de faim.
Ce plan est à utiliser comme guide, et nous vous encourageons à l’adapter à vos besoins. Les totaux caloriques sont listés à côté de chaque repas, ce qui vous permet de faire des ajustements facilement. Il est important d’écouter vos signaux de faim et de satiété plutôt que de suivre strictement un niveau calorique. Si vous avez trop faim ou manquez d’énergie, essayez un niveau calorique plus élevé : 1500 calories ou 2000 calories. Associez ce plan de repas à une activité physique quotidienne pour maximiser les effets de la perte de poids.
Préparez vos repas de la semaine
- Préparez une fournée de Baked Banana-Nut Oatmeal Cups pour les petits-déjeuners des jours 1 à 3. Congelez les restes si nécessaire.
- Préparez un lot de Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls pour les déjeuners des jours 2 à 5. Conservez-les dans des récipients hermétiques.
- Faites cuire 3 œufs durs pour les collations des jours 2, 5 et 6. Conservez-les dans un sac en silicone réutilisable.
Jour 1
- Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de Baked Banana-Nut Oatmeal Cups, 1 pomme moyenne
- Collation du matin (35 calories) : 1 clémentine
- Déjeuner (325 calories) : 1 Veggie & Hummus Sandwich
- Collation de l’après-midi (105 calories) : 1 banane moyenne
- Dîner (468 calories) : 1 portion de Sheet-Pan Chicken Fajita Bowls avec 1/2 tasse de riz brun cuit
Totaux quotidiens : 1203 calories, 66 g de protéines, 177 g de glucides, 34 g de fibres, 32 g de matières grasses, 1186 mg de sodium
Jour 2
- Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de Baked Banana-Nut Oatmeal Cups, 1 pomme moyenne
- Collation du matin (192 calories) : 1 oz de fromage cheddar, 1 œuf dur
- Déjeuner (344 calories) : 1 portion de Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls
- Collation de l’après-midi (35 calories) : 1 clémentine
- Dîner (373 calories) : 1 Zucchini-Chickpea Veggie Burger avec sauce Tahini-Ranch
Totaux quotidiens : 1215 calories, 45 g de protéines, 158 g de glucides, 30 g de fibres, 50 g de matières grasses, 1488 mg de sodium
Jour 3
- Petit-déjeuner (271 calories) : 1 portion de Baked Banana-Nut Oatmeal Cups, 1 pomme moyenne
- Collation du matin (70 calories) : 2 clémentines
- Déjeuner (344 calories) : 1 portion de Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls
- Collation de l’après-midi (105 calories) : 1 banane moyenne
- Dîner (401 calories) : 1 portion de Easy Salmon Cakes sur 2 tasses d’épinards frais
Totaux quotidiens : 1190 calories, 59 g de protéines, 176 g de glucides, 35 g de fibres, 36 g de matières grasses, 1534 mg de sodium
Jour 4
- Petit-déjeuner (287 calories) : 1 portion de muesli aux framboises
- Collation du matin (35 calories) : 1 clémentine
- Déjeuner (344 calories) : 1 portion de Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls
- Collation de l’après-midi (32 calories) : 1/2 tasse de framboises
- Dîner (521 calories) : 1 portion de Chicken & Cucumber Lettuce Wraps avec sauce aux cacahuètes
Totaux quotidiens : 1220 calories, 62 g de protéines, 159 g de glucides, 42 g de fibres, 46 g de matières grasses, 1109 mg de sodium
Jour 5
- Petit-déjeuner (287 calories) : 1 portion de muesli aux framboises
- Collation du matin (135 calories) : 1/2 oz de fromage cheddar, 1 œuf dur
- Déjeuner (344 calories) : 1 portion de Chipotle-Lime Cauliflower Taco Bowls
- Dîner (454 calories) : 1 portion de Spinach Ravioli avec artichauts et olives
Totaux quotidiens : 1220 calories, 51 g de protéines, 161 g de glucides, 39 g de fibres, 49 g de matières grasses, 1478 mg de sodium
Jour 6
- Petit-déjeuner (287 calories) : 1 portion de muesli aux framboises
- Collation du matin (95 calories) : 1 pomme moyenne
- Déjeuner (325 calories) : 1 Veggie & Hummus Sandwich
- Collation de l’après-midi (77 calories) : 1 œuf dur
- Dîner (405 calories) : 1 portion de Curried Sweet Potato & Peanut Soup, 1 tranche de baguette de blé entier
Totaux quotidiens : 1190 calories, 47 g de protéines, 168 g de glucides, 38 g de fibres, 46 g de matières grasses, 1281 mg de sodium
Jour 7
- Petit-déjeuner (285 calories) : 1 portion de « Egg in a Hole » Peppers avec salsa à l’avocat
- Déjeuner (345 calories) : 1 portion de Curried Sweet Potato & Peanut Soup
- Collation de l’après-midi (220 calories) : 1 tasse de framboises, 1 oz de chocolat noir
- Dîner (371 calories) : 1 portion de Spinach & Artichoke Dip Pasta
Totaux quotidiens : 1221 calories, 47 g de protéines, 139 g de glucides, 32 g de fibres, 58 g de matières grasses, 1741 mg de sodium
Ce plan de repas de 7 jours est conçu pour vous aider à perdre du poids tout en vous sentant satisfait et énergisé. Adaptez-le à vos besoins et n’hésitez pas à ajuster les portions ou à ajouter des collations saines si nécessaire. Bon appétit et bonne chance dans votre parcours de perte de poids !
