Chaque cellule de votre corps a besoin de protéines. Qu’il s’agisse de la croissance musculaire, de la digestion ou de la santé de la peau, les protéines que vous consommez sont essentielles au maintien de la santé de votre corps. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents. Votre corps peut en produire 11, mais les 9 autres doivent être consommés par l’alimentation et sont appelés « acides aminés essentiels ». Les sources de protéines contenant les neuf acides aminés essentiels comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le soja, comme le tofu et les edamames.

Un autre avantage des protéines est qu’elles vous aident à rester rassasié plus longtemps. Associées aux fibres, les protéines ralentissent la digestion, vous permettant de rester plein et satisfait plus longtemps. En été, lorsque les fruits et légumes abondent, il est facile d’atteindre vos objectifs en matière de fibres. Choisissez des grains entiers, comme le riz brun et le pain complet, plutôt que des glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes blanches, pour un apport en fibres et une sensation de satiété encore plus importants.

Ce plan comprend tous nos favoris estivaux, comme les tomates, les poivrons, les courgettes, les baies et les herbes, ainsi que des protéines maigres, des grains entiers et des produits laitiers. Chaque jour, il y a au moins 75 grammes de protéines et 25 grammes de fibres. Nous avons fixé ce plan à 1 500 calories par jour avec des modifications pour l’augmenter à 2 000 calories ou le réduire à 1 200, selon vos besoins caloriques et vos objectifs.

Comment nous créons nos plans de repas ?

Nos diététiciens enregistrés créent soigneusement les plans de repas d’EatingWell pour être faciles à suivre et délicieux. Chaque plan de repas répond à des paramètres spécifiques selon l’état de santé et/ou l’objectif de style de vie visé et est analysé pour son exactitude à l’aide de la base de données nutritionnelle, ESHA Food Processor. Les besoins nutritionnels variant d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les adapter à vos besoins.

Comment préparer vos repas pour la semaine ?

  1. Préparez 3 portions de Smoothie aux baies et au kéfir pour les jours 1 à 3.
  2. Préparez 3 portions de flocons d’avoine et banane pour les petits déjeuners des jours 4 à 6.
  3. Préparez la salade de poulet acidulée avec des raisins pour les déjeuners des jours 5 à 7.

Jour 1

  • Petit-déjeuner (304 calories)
    • 1 portion de Smoothie aux baies et au kéfir
  • Snack matin (153 calories)
    • 1 concombre moyen
    • 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch maison
  • Déjeuner (432 calories)
    • 1 portion de salade d’épinards à l’avocat et au thon
  • Snack après-midi (200 calories)
    • 1 tasse d’edamame en gousses
  • Dîner (422 calories)
    • 1 portion de crevettes à l’ail et au brocoli en une seule casserole
    • 2 portions de quinoa simple
  • Total quotidien : 1 511 calories, 85 g de protéines, 137 g de glucides, 30 g de fibres, 74 g de lipides, 1 358 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Remplacez la vinaigrette ranch par 1 cuillère à soupe de houmous au snack du matin et omettez le snack de l’après-midi.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs durs au petit-déjeuner, ajoutez 1 tranche de pain complet au déjeuner, augmentez le snack du matin à 3 cuillères à soupe de vinaigrette ranch, et augmentez le snack de l’après-midi à 2 tasses d’edamame.

Jour 2

  • Petit-déjeuner (304 calories)
    • 1 portion de Smoothie aux baies et au kéfir
  • Snack matin (175 calories)
    • 1 poivron rouge moyen
    • 1/3 tasse de houmous
  • Déjeuner (404 calories)
    • 1 portion de salade de quinoa
  • Snack après-midi (317 calories)
    • 1/3 tasse d’amandes non salées grillées à sec
    • 5 abricots secs
  • Dîner (307 calories)
    • 1 portion de casserole de poulet et courgettes
  • Total quotidien : 1 507 calories, 85 g de protéines, 142 g de glucides, 33 g de fibres, 75 g de lipides, 1 501 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Omettez le snack de l’après-midi.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs durs au petit-déjeuner, augmentez à 1/2 tasse de houmous au snack du matin, ajoutez 1 tranche de pain complet au déjeuner, augmentez à 1/2 tasse d’abricots secs au snack de l’après-midi et ajoutez 1/2 tasse de riz brun au dîner.

Jour 3

  • Petit-déjeuner (304 calories)
    • 1 portion de Smoothie aux baies et au kéfir
  • Snack matin (200 calories)
    • 1 tasse d’edamame en gousses
  • Déjeuner (526 calories)
    • 1 wrap de club au poulet
  • Snack après-midi (217 calories)
    • 1 banane grande
    • 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
  • Dîner (251 calories)
    • 1 portion de steak de chou-fleur rôti et de fondues de spanakopita
  • Astuce de préparation de repas : Utilisez le reste du chou-fleur pour le riz de chou-fleur pour le dîner du jour 4. Préparez 3 portions de flocons d’avoine et banane pour le petit-déjeuner de demain et des jours 5 et 6.
  • Total quotidien : 1 498 calories, 83 g de protéines, 157 g de glucides, 36 g de fibres, 66 g de lipides, 1 481 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Omettez le snack du matin et omettez le beurre d’arachide au snack de l’après-midi.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs durs au petit-déjeuner, augmentez à 2 tasses d’edamame au snack du matin, et augmentez à 2 1/2 cuillères à soupe de beurre d’arachide au snack de l’après-midi.

Jour 4

  • Petit-déjeuner (285 calories)
    • 1 portion de flocons d’avoine et banane
  • Snack matin (128 calories)
    • 1 concombre moyen
    • 1/4 tasse de houmous
  • Déjeuner (371 calories)
    • 1 avocat farci au saumon
    • 1 œuf dur
  • Snack après-midi (349 calories)
    • 1 grande poire
    • 1/3 tasse de noix de Grenoble
  • Dîner (374 calories)
    • 1 poivron farci au riz de chou-fleur
  • Total quotidien : 1 507 calories, 76 g de protéines, 137 g de glucides, 33 g de fibres, 81 g de lipides, 1 375 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Réduisez à 1 cuillère à soupe de houmous au snack du matin et omettez les noix de Grenoble au snack de l’après-midi.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs brouillés au petit-déjeuner, ajoutez 2 oz. de fromage cheddar au snack du matin, et ajoutez une salade verte avec vinaigrette au dîner.

Jour 5

  • Petit-déjeuner (285 calories)
    • 1 portion de flocons d’avoine et banane
  • Snack matin (24 calories)
    • 1 concombre moyen
  • Déjeuner (385 calories)
    • 1 portion de salade de poulet acidulée avec raisins
    • 1 clémentine
  • Snack après-midi (200 calories)
    • 1 tasse d’edamame en gousses
  • Dîner (598 calories)
    • 1 bol de saumon épicé à la mangue et quinoa
  • Astuce de préparation de repas : Réfrigérez 2 portions de la salade de poulet acidulée avec raisins pour les déjeuners des jours 6 et 7.
  • Total quotidien : 1 491 calories, 94 g de protéines, 124 g de glucides, 28 g de fibres, 61 g de lipides, 1 468 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Omettez les snacks du matin et de l’après-midi et omettez la clémentine au déjeuner.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs brouillés au petit-déjeuner, ajoutez 1 poivron rouge moyen et 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch au snack du matin, et augmentez à 2 tasses d’edamame au snack de l’après-midi.

Jour 6

  • Petit-déjeuner (285 calories)
    • 1 portion de flocons d’avoine et banane
  • Snack matin (230 calories)
    • 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras
    • 1 tasse de framboises
  • Déjeuner (350 calories)
    • 1 portion de salade de poulet acidulée avec raisins
  • Snack après-midi (206 calories)
    • 1/4 tasse d’amandes non salées grillées à sec
  • Dîner (455 calories)
    • 1 quiche aux légumes chargés
  • Total quotidien : 1 525 calories, 92 g de protéines, 124 g de glucides, 27 g de fibres, 80 g de lipides, 1 216 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Réduisez à 1/3 tasse de yaourt au snack du matin et omettez le snack de l’après-midi.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 1/3 tasse de noix hachées au petit-déjeuner, ajoutez 1 cuillère à soupe de miel au snack du matin, ajoutez 1 tranche de pain complet au déjeuner, et augmentez le snack de l’après-midi à 1/3 tasse d’amandes non salées grillées à sec.

Jour 7

  • Petit-déjeuner (366 calories)
    • 1 portion de brouillade d’épinards et œufs avec framboises
    • 1 tranche de pain complet
  • Snack matin (315 calories)
    • 1 banane moyenne
    • 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
  • Déjeuner (385 calories)
    • 1 portion de salade de poulet acidulée avec raisins
    • 1 clémentine
  • Snack après-midi (195 calories)
    • 3 tasses de popcorn soufflé à l’air
    • 1 cuillère à soupe de beurre fondu
  • Dîner (262 calories)
    • 1 bol de poke au tofu
  • Total quotidien : 1 522 calories, 86 g de protéines, 119 g de glucides, 25 g de fibres, 81 g de lipides, 1 998 mg de sodium

Modifications :

  • Pour 1 200 calories : Omettez le snack du matin.
  • Pour 2 000 calories : Ajoutez 2 clémentines au petit-déjeuner, ajoutez 1/3 tasse de cacahuètes non salées au snack de l’après-midi, et ajoutez 1/2 tasse de riz brun au dîner.