Améliorez votre condition physique, préparez-vous à un sport ou préparez-vous à un défi épique en trois mois
L’un des meilleurs moyens de rester motivé et de rester fidèle à votre amour nouveau ou redécouvert de la conduite est de vous fixer un objectif. Et l’un des meilleurs moyens d’atteindre cet objectif est de suivre un plan d’entraînement.
En fonction de votre condition physique, cet objectif pourrait être de parcourir 30 miles ou de parcourir un siècle ou plus – tout ce que vous pensez pouvoir réaliser en un temps déterminé.
Que vous choisissiez de parcourir votre distance d’objectif seul ou avec un groupe d’amis, de participer à une sportive ou à une audax, une chose est sûre : vous aurez besoin de vous entraîner. Matt Rowe, entraîneur cycliste chez Rowe and King, a conçu un plan d’entraînement de 12 semaines pour vous aider à atteindre votre objectif.
Si vous n’avez jamais suivi de plan d’entraînement auparavant, vous pouvez passer directement à nos conseils d’entraînement cycliste.
Zones d’entraînement
Pour maximiser l’efficacité du plan d’entraînement, vous devrez établir vos zones d’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (FC max).
Cela vous permettra de cibler les zones que vous souhaitez développer et de vous assurer de ne pas trop le cuire. Notre plan de formation utilise les zones 1 à 5 :
- Zone 1 : (50-59 % FC max) – Facile
- Zone 2 : (60-69 %) – Stable
- Zone 3 : (70-79 %) – Vif
- Zone 4 : (80-89 %) – Difficile
- Zone 5 : (90-100%) – Très dur
Si vous souhaitez augmenter votre entraînement d’un niveau, vous pouvez utiliser un capteur de puissance (ou un home trainer intelligent avec un capteur de puissance intégré).
Exemple de plan d’entraînement de 12 semaines pour les cyclistes
L’entraîneur de cyclisme Matt Rowe, de Rowe and King, a suggéré un exemple de semaine qui peut être adapté en fonction de votre routine, de votre niveau de forme physique et des exigences de votre objectif.
Ne présumez pas que si vous ne disposez que de quelques heures par semaine pour vous entraîner, il est inutile de suivre un plan. Rowe dit que la majorité des coureurs avec lesquels il travaille trouvent sept à huit heures, un temps raisonnable.
Dans notre horaire suggéré, le lundi est un jour de repos. Mais Rowe dit que vous ne devriez pas automatiquement avoir le lundi si vous ne pourrez pas rouler le mercredi.
« L’ordre des sessions n’est pas si important », explique Rowe. « Il s’agit plus de faire du volume. »
Des « efforts pointus » sont programmés les mardis. Ceux-ci consistent en des blocs de la zone 3 avec un pic de 20 secondes vers la zone 5 toutes les deux minutes. Les blocs augmentent en durée tout au long du plan.
En raison des inconvénients de l’entraînement de cyclisme en salle par rapport à l’extérieur, Rowe préconise une sortie en groupe en milieu de semaine, par exemple un chaingang, pour travailler sur la maniabilité de votre vélo.
Un travail de seuil spécifique peut être effectué le jeudi, sur un smart trainer si vous en possédez un, ou dans un environnement contrôlé et sécurisé sur la route.
L’objectif de cette session est de développer le jugement du rythme et la capacité de rouler au-dessus du seuil afin de rester avec des coureurs plus rapides le jour de l’événement, explique Rowe.
Le vendredi est un jour libre. Rowe déclare : « Selon la façon dont vous vous adaptez à la charge de travail, cela peut être une journée de repos, une conduite facile ou une conduite régulière.
« La clé est que le reste de la semaine ne soit pas impacté en allant trop fort. »
Dans la première moitié d’un plan de 12 semaines, Rowe recommande un objectif de quatre ou cinq heures pour le week-end – divisé en deux trajets ou tout en un.
Selon le principe de périodisation, la formation se rapproche de votre événement cible à mesure que la date de début approche.
Par conséquent, si vous vous préparez pour une activité sportive de six heures, Rowe recommande de fixer un objectif de week-end de six heures dans la seconde moitié du plan.
La dernière semaine plus légère vous permet de vous effiler avant le grand jour.
Réduisez les séances d’intervalle à une heure et demie le nombre d’efforts par jour. Prenez le mercredi au lieu de faire une balade en groupe.
Le terrain de vos sorties d’endurance doit si possible imiter le déroulement de votre épreuve, selon Rowe.
Mais si vous vivez dans les plaines et que vous visez un sport vallonné, il ne sera pas pratique de vous rendre dans les ascensions pour tous vos entraînements du week-end.
« Tant que vous passez quatre à cinq heures sur le vélo, je ne serais pas trop stressé », ajoute-t-il.
En termes de rythme dans les longs trajets d’entraînement et l’événement, Rowe dit que vous devriez commencer régulièrement et finir fort.
Essayez de rouler dans la zone 2 sur le plat et la zone 3 dans les montées, en évitant la zone de seuil 4.
Semaines 1 à 4
Lundi – Repos
Mardi – Balade de 90 minutes comprenant 2 blocs de 10 minutes de la zone 3 avec un pic de 20 secondes vers la zone 5 toutes les 2 minutes. Faites 4 pointes par bloc. Rouler en zone 2 entre les efforts
Mercredi – Balade en groupe ou contre-la-montre en club
Jeudi – Balade de 90 minutes incluant 2 rampes de seuil de 12 minutes. Commencez dans la zone 2 et augmentez au-delà du seuil jusqu’à la zone 5 pendant les 12 minutes dans un effort très fort, mais contrôlé. Rouler en zone 2 hors efforts
Vendredi – Trajet gratuit
Fin de semaine – Objectif week-end de 5 heures sur deux jours. Divisez comme vous le souhaitez
Semaines 5-8
Lundi – Repos
Mardi – Balade de 90 minutes comprenant 3 blocs de 10 minutes de la zone 3 avec un pic de 20 secondes vers la zone 5 toutes les 2 minutes. Faites 4 pointes par bloc. Rouler en zone 2 entre les efforts
Mercredi – Balade en groupe ou contre-la-montre en club
Jeudi – Balade de 90 minutes incluant 3 rampes de seuil de 12 minutes. Commencez dans la zone 2 et augmentez au-delà du seuil jusqu’à la zone 5 pendant les 12 minutes dans un effort très fort, mais contrôlé. Rouler en zone 2 hors efforts
Vendredi – Trajet gratuit
Fin de semaine – Objectif 6 heures de conduite, réparties comme vous le souhaitez
Semaines 9-11
Lundi – Repos
Mardi – Balade de 90 minutes, comprenant 4 blocs de 10 minutes de la zone 3 avec un pic de 20 secondes vers la zone 5 toutes les 2 minutes. Faites 4 pointes par bloc. Roulez en zone 2 entre les efforts.
Mercredi – Balade en groupe ou contre-la-montre en club
Jeudi – Balade de 90 minutes incluant 4 rampes de seuil de 12 minutes. Commencez dans la zone 2 et augmentez au-delà du seuil jusqu’à la zone 5 pendant les 12 minutes dans un effort très fort, mais contrôlé. Rouler en zone 2 entre les efforts
Vendredi – Trajet gratuit
Fin de semaine – Repos le samedi, roulez cinq heures le dimanche. Augmentation à six heures en semaine 11
Semaine 12
Lundi – Repos
Mardi – Version raccourcie de la séance d’efforts fulgurants
Mercredi – Repos
Jeudi – Version plus courte de la session de seuil
Vendredi – Trajet gratuit
Fin de semaine – Événement
Conseils d’entraînement cycliste
Fixez votre objectif
Tout d’abord, choisissez votre événement. Vous voulez être mis au défi, pas dépassé. Être réaliste. Si votre plan d’entraînement hivernal a mal tourné, vous devrez rappeler votre objectif d’été.
Écrivez votre objectif et mettez-le dans votre portefeuille, sur la porte du réfrigérateur – partout où vous le verrez assez souvent pour rester concentré.
Obtenez vos longs trajets en
Nous manquons tous des trajets planifiés occasionnels, mais ne manquez pas les longs trajets d’entraînement de base au cœur de votre emploi du temps – ils sont vitaux.
Mauvais temps? Sortez quand même. Vous devrez peut-être rouler sous la pluie le jour de l’événement.
Le vélo est cassé ? Réparez-le en apprenant les conseils essentiels d’entretien du vélo ou apportez-le à votre magasin de vélos.
Les longs trajets sont le moment où votre corps et votre esprit s’habituent à gérer les exigences auxquelles vous serez confronté le jour J.
De nombreux plans d’entraînement promettent de vous mettre en forme rapidement. Des intervalles à faible volume et à haute intensité peuvent apporter des gains de forme physique à court terme.
Mais la corrélation positive chez les cyclistes entre l’endurance aérobie – l’attribut essentiel pour tenir la distance – et le volume d’entraînement suggère qu’il n’y a pas de raccourci vers l’endurance.
Développer des compétences et une condition physique spécifiques
La plupart des sports impliquent des collines, vous devrez donc vous entraîner à descendre et à monter pendant l’entraînement ainsi qu’à rouler en groupe.
Incorporez le travail technique dans vos sorties générales. Sur les longues pentes sinueuses, travaillez votre descente et vos virages en relâchant les freins, en vous penchant dans les virages et en apprenant quand remettre le courant.
Soyez prudent, cependant – faites-le avec un compagnon de route et uniquement sur des routes calmes où vous pouvez facilement voir la circulation qui approche.
Sur un parcours vallonné, vous passerez beaucoup plus de temps à gravir des collines qu’à les descendre. Par conséquent, améliorer votre escalade sera plus bénéfique pour votre temps global que d’être simplement un descendeur de démon.
La clé dans les montées est le rapport puissance / poids. Vous pouvez augmenter vos watts par kilo soit en réduisant la graisse corporelle et en maintenant votre puissance, soit en devenant plus puissant et en maintenant votre poids.
S’abriter du vent en roulant en groupe vous permet d’économiser des masses de puissance de vos jambes et d’augmenter votre vitesse moyenne. Pour pouvoir rouler en groupe en toute sécurité et confortablement le jour de l’événement, intégrez des sorties en groupe à votre entraînement.
Augmentez votre seuil
C’est une idée fausse que le lactate entraîne une fatigue musculaire. Au lieu de cela, le lactate peut en fait fournir une source d’énergie et augmenter de manière bénéfique votre fréquence cardiaque.
La glycolyse – la conversion du glucose en énergie – produit du lactate, expliquent Tom Bell et le Dr Emma Wilkins de High North Performance coaching.
La confusion provient de la façon dont les niveaux de lactate dans le sang augmentent en même temps que les niveaux de métabolites fatigants. Ce sont eux qui vous font ralentir.
Le point auquel les métabolites fatigants commencent à s’accumuler plus rapidement que vous ne pouvez les disperser est votre seuil de puissance ou approximativement votre seuil de puissance fonctionnelle. Augmenter cela vous aidera à conduire une sportive plus rapide.
Se reposer
Vous ne devenez pas plus en forme lorsque vous roulez, vous devenez plus en forme lorsque vous récupérez par la suite.
C’est pourquoi vous devez avoir au moins une journée sans exercice chaque semaine, ou plus si vous vous étirez trop, plus une semaine tranquille chaque mois.
Boire suffisamment
La quantité que vous devez boire pour rester hydraté pendant la conduite varie en fonction de votre niveau de transpiration personnel. Oubliez les recommandations précises en matière d’apport hydrique.
La pesée compliquée avant et après l’exercice pour calculer la quantité de liquide que vous avez perdue est également tombée en désuétude.
Boire pour avoir soif avant, pendant et après les sorties fait l’affaire, selon une étude d’Armstrong et al. intitulé « Boire à soif versus boire ad libitum pendant le cyclisme sur route ».
Mangez suffisamment
Vous devez recharger les réserves d’énergie de vos muscles pendant le cyclisme, sinon vous souffrirez d’un ‘bonk’ – lorsque votre corps ne peut pas obtenir l’énergie dont il a besoin.
Pour éviter cette baisse d’énergie catastrophique et pour donner le meilleur de vous-même lors de sessions difficiles, les glucides sont essentiels.
Votre petit-déjeuner avant le départ doit être riche en glucides. Ensuite, lors de sorties de plus de 90 minutes, ingérez entre 30 g et 100 g de glucides par heure (quel que soit votre poids corporel). Cela peut prendre la forme de boissons ou de nourriture.
À l’entraînement, l’extrémité inférieure de la plage devrait suffire en fonction de la durée, de l’intensité et de vos objectifs de perte de poids. Mais vous aurez besoin de plus le jour de l’événement et vous devrez pratiquer votre stratégie de ravitaillement au préalable. L’un de vos longs trajets est l’occasion idéale.
Ayez en tête un repas rapide à cuisiner et riche en glucides pour votre retour à la maison.
Vos besoins peuvent différer de la norme, alors expérimentez l’entraînement pour savoir exactement ce que vous pouvez tolérer et ce dont vous avez besoin avec vous ce jour-là.
Si vous participez à un événement, renseignez-vous sur la nourriture et les boissons qui seront disponibles et à quels points le long du parcours, et voyez si cela vous convient.
Si vous ne supportez pas la boisson énergisante proposée, par exemple, prenez la vôtre ou fabriquez votre propre boisson énergisante ou barres énergétiques.
Les trucs sucrés pourraient devenir maladifs au fur et à mesure du trajet. Dans cet esprit, commencez par des glucides solides plus salés. L’énergie à libération plus lente provenant, par exemple, de petits sandwichs et de pommes de terre nouvelles bouillies est ce que vous voulez dès le début.
Passez ensuite à des glucides à action plus rapide, tels que des bonbons et des gels énergétiques, peut-être avec de la caféine, dans les dernières étapes.
Éviter les blessures
La racine des types de douleur les plus courants causés par le cyclisme est la surutilisation. Par conséquent, vous devez prendre soin de votre corps lorsque vous commencez un plan d’entraînement et rouler plus fort et plus longtemps.
Ces étirements cyclistes peuvent aider à améliorer votre flexibilité, tandis que l’entraînement en force peut rendre votre corps plus résistant.
Vous pourriez être tenté d’ignorer les soucis afin de vous en tenir au programme. Ne le faites pas! Traverser la douleur peut rendre les problèmes mineurs majeurs.
Si vous vous blessez, vous devez le prendre au sérieux. Prenez du temps ou faites du cross-training. Si nécessaire, consultez un professionnel de la santé ou réglez votre vélo pour éviter toute blessure causée par une position de conduite préjudiciable.
