Si on vous a dit que la seule façon d’améliorer votre force du haut du corps est de soulever des poids, vous avez été mal informé. Bien que la croissance musculaire continue nécessite une résistance plus lourde, vous pouvez tout à fait renforcer et définir vos muscles du haut du corps en utilisant uniquement le poids de votre corps. Cette routine en sept mouvements sans équipement est un excellent point de départ.
Bien sûr, vous pouvez utiliser du petit matériel comme les bandes de résistance pour cibler vos muscles du haut du corps, mais pour cette séance, vous n’avez besoin que de votre motivation et de votre corps pour réaliser ces exercices au poids du corps pendant sept minutes.
Maddie Lymburner, connue sous le nom de MadFit, est l’instructrice pour cette vidéo. Elle vous guidera à travers toute la routine, en fournissant des indications visuelles et auditives sur la manière de réaliser chaque exercice avec une bonne forme. Certains des mouvements imitent les exercices traditionnels avec poids, mais Lymburner vous montrera comment engager vos muscles du haut du corps et obtenir des résultats similaires.
Par exemple, le premier exercice ressemble à un kickback pour triceps avec haltère, mais ici, il s’agit d’une extension pour triceps utilisant le poids de votre corps. Lymburner précise : « Assurez-vous, en étendant le bras, de bien contracter les triceps et de garder les coudes immobiles. Seule la partie inférieure de votre bras doit bouger. Pensez également à bien contracter votre dos, en gardant votre poitrine ouverte et votre dos bien droit. »
Vous travaillerez pendant 30 secondes sur chaque exercice, sans pause dans cette courte séance de sept minutes. Cependant, si vous ressentez le besoin de faire une pause, n’hésitez pas à prendre de courts moments de repos de 15 à 25 secondes.
Des recherches publiées dans l’International Journal of Exercise Science montrent que vous pouvez obtenir des améliorations modérées en termes de force et de gain musculaire grâce à l’entraînement au poids du corps, même si cela se produit plus efficacement lorsque vous progressez vers des entraînements plus difficiles pour tirer parti des bénéfices de la surcharge progressive. Heureusement, cela fonctionne aussi avec l’entraînement au poids du corps : vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou le temps sous tension pour chaque exercice.
Cette routine est idéale si vous souhaitez passer à un entraînement avec poids pour vos séances de renforcement musculaire. Travailler uniquement avec le poids de votre corps vous permet de vous concentrer sur la manière dont votre corps bouge et travaille ensemble pour réaliser un exercice. Ainsi, lorsque vous ajouterez des poids à vos exercices, comme l’utilisation de kettlebells, vous aurez une meilleure conscience de votre posture et de votre forme, ce qui est crucial pour apprendre des mouvements basés sur les poids comme les swings avec kettlebell.
