Avez-vous une carence en fer ? Il est possible que vous ne vous en rendiez même pas compte.

Même si vous souhaiterez gratter la rouille de votre chaîne, vous n’irez pas très loin sans suffisamment de fer dans votre corps. Mais pourquoi en avez-vous besoin et de quelle quantité en avez-vous besoin ?

Le fer est le métal le plus abondant sur la planète, mais sa quantité dans notre corps est faible – équivalente à celle trouvée dans un gros clou. Le fer est lié à des molécules de protéines. S’il s’agit de globine, le complexe est l’hémoglobine, qui est ensuite conditionnée dans les globules rouges. Sa fonction est de transporter l’oxygène de vos poumons vers vos muscles cyclistes et de ramener les déchets de dioxyde de carbone dans vos poumons lors du voyage de retour.

La capacité de l’hémoglobine à capter et à libérer des gaz dépend de la teneur en fer. Si vous n’en avez pas assez, votre capacité de transport d’oxygène et donc vos performances physiques sont affectées. Vous vous sentez fatigué, léthargique et souffrez plus de maux de tête que d’habitude.

D’autres complexes protéine/fer sont des enzymes telles que la peroxydase et les enzymes cytochromes. Ceux-ci constituent un élément essentiel des systèmes de production d’énergie, au plus profond de vos fibres musculaires. Encore une fois, un manque de fer aura un impact direct sur votre niveau d’énergie.

Réapprovisionnez votre stock

Pour éviter une carence en fer, il vous suffit de remplacer la quantité que vous perdez chaque jour. Cela ne représente que 1 mg chez les hommes, principalement via l’exfoliation normale des cellules de la peau et de la sueur. Chez la femme, la perte de sang menstruel représente une perte supplémentaire d’environ 0,5 mg par jour.

Ces pertes normales de 1 à 2 mg par jour sont faibles en comparaison avec un régime alimentaire moyen, qui en fournit 10 à 15 mg par jour, et pourtant la carence en fer est fréquente chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice. Les premiers signes sont une peau pâle (c’est avant de monter sur votre vélo et de commencer à travailler dur !) ; un manque de couleur et de rose indique qu’il n’y a pas assez de sang sain et riche en fer. Regardez à l’intérieur de vos paupières ; ils devraient être d’une couleur rouge vif.

D’autres symptômes de carence incluent une langue douloureuse ou des fissures sur le côté de la bouche. Les crêtes verticales le long de vos ongles peuvent également résulter d’une carence en fer.

Des analyses de sang de routine mesureront les taux d’hémoglobine et d’hématocrite, mais ceux-ci ne diminuent que dans les stades finaux et les plus graves de la carence en fer. Vous pouvez avoir une légère carence en fer, même si celle-ci se manifeste normalement.

Si vous soupçonnez une carence, demandez à votre médecin de tester la ferritine sérique ou la capacité totale de liaison du fer, qui sont des indicateurs plus sensibles d’une carence.

Les ions du fer

Il existe de nombreux aliments qui contiennent du fer, mais la quantité réelle qui pénètre dans votre corps peut être très faible. En effet, la forme de fer (Fe) dont nous avons besoin est « ionique », ce qui signifie qu’elle porte une charge 2+ ou 3+.

Au sein de l’hémoglobine, le fer peut osciller entre les deux états positifs – c’est ainsi qu’il peut capter et libérer des molécules d’oxygène. Cependant, lors de la digestion, cela signifie également que les ions fer aiment se coller à d’autres molécules, comme le pain complet que vous avez mangé. La fibre qu’elle contient porte une charge négative et attire les ions fer chargés positivement (l’état Fe3+, plus chargé positivement, se liant encore plus étroitement que Fe2+). Dans l’intestin, le fer s’accroche au son du pain et est ensuite éliminé dans les selles.

Le fer contenu dans les aliments d’origine animale se présente sous une forme différente. Il n’est pas chargé positivement et est conservé dans une enveloppe protéique protectrice. L’ensemble du complexe fer-protéine est absorbé intact, c’est pourquoi le fer contenu dans la viande, les œufs et le poisson est plus facilement absorbé que celui du pain complet ou des flocons de son.

Cependant, si vous ne mangez pas de viande, la bonne nouvelle est que la vitamine C est un puissant promoteur de l’absorption du fer. Il aide à convertir tout Fe3+ présent dans le corps en Fe2+. Cette forme porte une charge moins positive et est absorbée jusqu’à quatre fois plus facilement que la forme Fe3+. Alors faites le plein d’aliments riches en vitamine C – oranges, kiwis, brocolis, chou frisé, tomates, poivrons et pommes de terre nouvelles (qui contiennent également du fer), ou buvez du jus d’orange avec vos céréales de petit-déjeuner enrichies en fer.

Cependant, les effets positifs sur l’absorption du fer seront réduits si vous buvez également du thé noir bien infusé. Les tanins lient fortement le fer présent, le rendant moins disponible pour l’absorption.

Les suppléments de fer ne sont pas toujours la solution. Évitez ceux qui contiennent du sulfate de fer, difficile à absorber. Lisez l’étiquette et choisissez du fumarate de fer, du citrate ou du fer chélaté par des acides aminés. Cependant, il est préférable d’obtenir les minéraux sous leur forme naturelle.

Si vous sentez que vous avez besoin d’un supplément de fer, prenez les comprimés pendant quelques mois et surveillez votre état. L’excès de fer n’est pas facilement excrété et il est possible d’obtenir trop de bonnes choses.