Faites battre ces jambes à un rythme différent
Si votre entraînement hivernal s’est bien passé, vous devriez avoir passé beaucoup de temps à rouler à des intensités relativement faibles et à développer votre condition physique de base. Mais maintenant que le printemps est là, il est important de commencer à augmenter l’intensité.
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Même si vous n’avez pas parcouru tous les kilomètres que vous aviez planifiés, y compris des sorties plus courtes et plus difficiles dans votre entraînement peuvent vraiment accélérer votre forme physique.
Le rythme tempo n’est certainement pas un sprint, ni même une conduite particulièrement intense, mais il ne s’agit pas non plus d’un état stable. Pour les scientifiques, cela équivaut à 75 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale ou à 76 à 90 % de votre FTP (Functional Threshold Power).
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Marc Laithwaite, de theendurancecoach.com, entraîneur de niveau trois de l’Association of British Cycling Coaches, décrit le rythme de tempo (également appelé rythme de seuil) comme un « inconfort durable ».
« C’est l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée », dit-il. « C’est l’intensité la plus difficile où la majorité de votre énergie est encore fournie par votre système aérobie. »
De nombreux cyclistes, cependant, sortent de leur entraînement hivernal et se lancent directement dans un entraînement par intervalles à haute intensité plutôt que de passer par la transition vitale du travail de tempo.
« Les cyclistes passeront l’hiver à faire l’essentiel de leur entraînement aux niveaux d’effort un et deux, puis, au printemps, ils passeront directement aux niveaux quatre et cinq pour tenter d’obtenir de la vitesse », explique Laithwaite. Il le décrit comme la construction d’une maison en posant de grandes fondations, puis en construisant un toit directement sur le dessus sans ajouter les étages intermédiaires.
« Cela semble évident », dit-il, « mais il est impératif de préparer le corps à ce qu’il va réellement faire en reproduisant ces exigences lors de l’entraînement. »
Tempo clé
Pour un coureur qui cherche à réaliser un bon temps dans une sportive vallonnée, ou qui veut briser l’heure pour un contre-la-montre de 25 milles, être capable de produire un effort de tempo soutenu est la clé.
« De nombreux cyclistes peuvent générer la puissance nécessaire pour gravir une côte à bonne vitesse ou atteindre 40 km/h sur le plat », explique Laithwaite, « mais ils ne peuvent tout simplement pas la maintenir assez longtemps. Ils pensent que la réponse est de faire des efforts plus courts à des rendements plus élevés, mais tout cela signifie qu’ils seront capables de sortir plus fort avant de faiblir au fur et à mesure que la colline ou le contre-la-montre continue.
Cela s’applique également à de nombreux coureurs sportifs qui pensent que la clé est de s’entraîner pour aller plus vite, alors que le vrai truc est de s’entraîner à ne pas ralentir.
« Ils doivent s’efforcer de maintenir la production requise pour ce qu’ils veulent accomplir et créer une bonne économie au rythme de la course », déclare Laithwaite. Pour ce faire, il suggère qu’un bon point de départ consiste à entreprendre des groupes de trois séances de 15 minutes au rythme du tempo, avec trois minutes de récupération à rythme doux entre les efforts.
Au fur et à mesure que le temps passe et que votre condition physique au rythme augmente, la longueur ou le nombre d’intervalles peut être augmenté et le temps de repos réduit. N’oubliez pas que le but ultime est de pouvoir maintenir l’intensité du rythme pendant une heure ou plus.
« L’une des erreurs les plus courantes dans les sessions de tempo est de partir trop fort », explique Laithwaite. « Vous devez être au point où vous travaillez aussi dur que possible sans que la qualité de vos efforts ne diminue. »
Cela signifie que votre rendement ne devrait pas chuter à chaque effort et que votre dernier effort devrait être aussi bon que le premier. « C’est un véritable exercice d’équilibre », dit-il, « et l’utilisation d’un wattmètre rend les choses beaucoup plus faciles. »
Donc, pour faire passer votre pilotage au niveau supérieur cette année et voir des améliorations significatives dans les résultats que vous affichez cette saison, il est maintenant temps de commencer à vous entraîner pour accélérer votre rythme.
