Pourquoi vous devriez essayer les cours de spinning cet hiver

Le spinning peut être une bonne alternative à l’entraînement sur route en hiver

Si vous vous sentez mal à l’aise à l’idée de prendre la route les nuits sombres pour accumuler des kilomètres, pourquoi ne pas vous entraîner à l’intérieur ? Nicola Smith nous montre comment vous pouvez gagner avec le spin.

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Qu’est-ce que le Spinning ?

Lorsque le cycliste américain Johnny Goldberg a été renversé de son vélo une nuit alors qu’il s’entraînait pour la course de 3 000 milles à travers l’Amérique, il a décidé de recréer les conditions d’entraînement à l’intérieur. Goldberg a développé un programme d’entraînement qu’il a appelé Spinning, a conçu un vélo d’intérieur basé sur son vélo de route et l’a emmené dans des gymnases du monde entier.

Bien que le Spinning soit la marque de commerce de Goldberg – uniquement utilisé avec précision pour les cours dispensés par des instructeurs qui ont suivi la formation officielle des instructeurs Johnny G Spinning – les cours de cyclisme en salle ont pris leur envol dans les gymnases du monde entier et peuvent offrir une excellente alternative hivernale à l’entraînement sur route.

Les cours se déroulent sur un vélo à roue fixe, les pédales sont liées à une roue lestée et vous disposez d’un levier pour modifier la résistance. En règle générale, environ huit cyclistes s’alignent en demi-cercle autour de l’instructeur qui guidera la classe à travers une routine. Alors que les routines et les instructeurs varient énormément, la musique a tendance à jouer un rôle important dans n’importe quelle session pour définir le rythme et la vitesse, et créer la bonne atmosphère pour motiver les gens.

Un cours peut s’adapter à une variété de niveaux de condition physique parce que vous travaillez aussi dur que vous le souhaitez. « Vous pouvez avoir un athlète olympique dans la même classe qu’un débutant et si l’instructeur est bon, ils devraient tous être capables de travailler à un niveau parfait car ils sont en charge de la force et de la vitesse des jambes », explique l’entraîneur de cyclisme en salle Debbie Kneale.

Reproduire le cyclisme en plein air

Parce que le cyclisme en salle a été développé pour reproduire le cyclisme en extérieur, il utilise les mêmes muscles – à savoir les quads, les fessiers et les ischio-jambiers pour appliquer une pression vers le bas, et les ischio-jambiers et le mollet pour fléchir le genou au bas du coup de pédale, pour tirer le pied vers l’arrière. .

Les fléchisseurs de la hanche sont également utilisés pour aider à lever la jambe afin que la jambe opposée puisse appuyer sur la pédale. En haut, les quads sont utilisés pour étendre le genou et pousser le pied vers l’avant.

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Comme le dit Jennifer Sage, maître instructeur de Spinning depuis 1998 : « En se concentrant sur la bonne synchronisation des muscles utilisés dans l’ensemble du coup de pédale à 360 degrés lors de l’entraînement à l’intérieur, un cycliste peut aider à perfectionner son coup de pédale à l’extérieur. »

Les cyclistes de compétition en plein air utilisent également le cyclisme en salle pour se concentrer sur leur jeu intérieur, car cela leur permet de se concentrer sur un itinéraire spécifique ou une partie particulièrement difficile d’un itinéraire sans être distrait par la circulation ou d’autres facteurs externes.

Certains instructeurs utiliseront la visualisation dans le cadre de la session, vous disant de fermer les yeux et d’aller là où votre esprit vous emmène, peut-être en utilisant une musique plus monotone pour encourager le sentiment d’évasion pendant que vous faites du vélo.

Types de classes de spin

Les cours peuvent aller des cours d’endurance pour développer le système aérobie aux cours de force pour s’entraîner à l’escalade, tandis que les cours Race Day visent à simuler des contre-la-montre. D’autres cours ont tendance à être basés sur la variété et le plaisir pendant que vous vous entraînez, en incorporant un peu de tout.

Assurez-vous de trouver un cours de spinning spécialement conçu pour les cyclistes en plein air, car certains cours plus généraux de style aérobic incorporeront d’autres exercices tels que le pédalage en arrière et les pompes sur le guidon, ce qui est mal vu par de nombreux instructeurs de spinning en salle et traditionalistes.

Comme tout programme de remise en forme, l’intensité et la fréquence dépendent de votre santé, de votre forme physique, de votre motivation et de vos objectifs. Le cyclisme en salle vous permet de passer beaucoup de temps dans les zones d’endurance aérobie en hiver et, comme le dit Sage, les séances sont bonnes pour l’entraînement par intervalles car il est plus difficile de se motiver à faire seul un entraînement de haute intensité.

Mais elle conseille aux cyclistes de suivre les journées difficiles par des journées faciles : « Vous n’avez pas à faire ce que l’instructeur vous demande – vous pouvez vous asseoir à l’arrière et rouler doucement à une fréquence cardiaque basse quand il est temps pour vous de récupérer. »

De plus en plus, les instructeurs conseillent aux participants de porter des moniteurs de fréquence cardiaque pendant les séances pour assurer un entraînement efficace plutôt que de simplement aller fort et vite et de s’épuiser trop rapidement. Maintenir votre fréquence cardiaque dans différentes « zones » d’entraînement vous permet d’atteindre plus facilement des objectifs individuels basés sur l’endurance ou la force.

Séances de spinning

Le cyclisme en salle s’est diversifié depuis le concept original de Spinning, mais la plupart des cours sont basés sur l’un des quatre formats suivants :

1. Pré-chorégraphié

Où les mouvements définis sont répétés sur chaque piste musicale. Ces cours ont tendance à être plus amusants et axés sur la chorégraphie avec des mouvements du haut du corps parfois utilisés et d’autres éléments de cyclisme non traditionnels «créatifs».

2. Basé sur le rythme

Des cours où les participants sont encouragés à suivre le rythme de la musique ; la musique peut également être utilisée pour définir la chorégraphie. Comme pour les sessions pré-chorégraphiées, celles-ci ont tendance à inclure également des mouvements non cyclistes.

3. Basé sur la fréquence cardiaque

Où les participants sont encouragés à modifier la charge de travail et la cadence pour rester dans la zone d’entraînement de fréquence cardiaque souhaitée pour cette session. Ont tendance à être plus axés sur l’entraînement avec des mouvements de cyclisme plus traditionnels.

4. Visualisation

Principalement utilisé par les instructeurs pour diriger les participants le long d’un itinéraire imaginaire, mais peut être utilisé plus puissamment pour atteindre la cohérence corps-esprit – ce que les athlètes appellent souvent « la zone » pour améliorer les performances, le plaisir et la santé positive du corps et de l’esprit.

(Source : Debbie Kneale, entraîneuse internationale de cyclisme en salle et spécialiste du corps et de l’esprit, www.debbiekneale.co.uk)

Les meilleurs conseils de filage

• Essayez plusieurs classes et vélos différents si possible pour trouver celui qui vous convient le mieux
• L’instructeur doit expliquer le pignon fixe et comment régler le vélo. Vous souhaiterez peut-être l’ajuster plus près de votre position de conduite habituelle. Dans le cyclisme en salle, il n’y a pas de résistance au vent, vous avez donc tendance à rouler avec des barres plus hautes et à encourager également une plus grande extension du genou au bas du coup de pédale que ce à quoi vous pourriez être habitué.
• Portez votre cuissard, apportez toujours de l’eau en cours et buvez au moins 1 litre par séance de 45 minutes
• Travaillez sur un coup de pédale fluide, utilisez une résistance qui ressemble vraiment à la route à l’extérieur, qu’il s’agisse d’une route plate ou d’une montée, et pédalez à votre cadence extérieure préférée (vous pouvez faire des exercices de cadence pour essayer d’entraîner les capacités neuromusculaires des jambes , mais rappelez-vous qu’à l’intérieur, il est tellement plus facile de pédaler plus vite qu’à l’extérieur)
• Entraînez-vous avec un moniteur de fréquence cardiaque (HRM) pour vous assurer d’avoir un entraînement efficace adapté à vos propres objectifs

Les déménagements

1. Assis à plat, ce qui est bon pour le renforcement de l’endurance
2. Escalade debout, qui défie l’équilibre et la stabilité de base (et donc les entraîne) tout en travaillant davantage vers la force
3. Sauter, passer en douceur de la position assise à la position debout et inversement. Cela peut être fait sur une colline ou à plat, et défie la coordination, l’équilibre et la stabilité du tronc pendant le cyclisme

Mis à jour le 4 octobre 2017