Six déjeuners nutritionnels pour alimenter l’entraînement d’un après-midi
Ce que vous mangez et quand est important pour le cyclisme, et un déjeuner nutritif avant une sortie ou une séance d’entraînement est essentiel.
Voici six déjeuners qui vous feront tenir tout l’après-midi.
Sandwich de puissance
Choisissez des pains à faible indice glycémique pour que votre taux de sucre dans le sang reste constant tout au long de l’après-midi – de bons choix incluent des variétés de pains ou de bagels au seigle, à l’épeautre, aux céréales complètes et à plusieurs graines. Pour un supplément d’acides gras oméga 3, excellents pour soulager les douleurs musculaires, essayez le pain aux noix.
Pour un cycliste modérément actif (s’entraînant à une fréquence cardiaque maximale de 70 % pendant une heure, trois fois par semaine), un tour devrait suffire. Si vous augmentez la formation, augmentez les sandwichs. Essayez de varier vos garnitures : poulet, thon, saumon, œufs et houmous sont de bons choix. Augmentez la densité nutritive en ajoutant de la roquette ou du cresson riches en vitamines, des carottes râpées et même des pousses de haricots en germination.
Soupe vitaminée
La soupe est un excellent moyen d’obtenir des tonnes de nutriments et de vitamines dans une seule casserole. Qu’elles soient achetées en magasin ou faites maison, essayez de choisir des variétés qui contiennent des légumes-racines comme la patate douce ou la courge musquée. Combiné avec un rouleau multi-céréales, cela fournira les glucides dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement en fin d’après-midi.
Pour aider à la récupération musculaire, essayez d’inclure des sources de protéines faibles en gras comme les haricots, les légumineuses et les lentilles – elles vous donneront également un coup de pouce en fer. N’oubliez pas que les soupes de supermarché peuvent être riches en sel, alors buvez beaucoup de liquide tout au long de la journée et pendant votre entraînement. Un demi-boîte de 600 ml de soupe prête à l’emploi ou un grand bol de soupe maison devrait vous ravitailler.
Choix à emporter
Si vous achetez le déjeuner au café ou au supermarché local, vous ne pouvez pas vous tromper avec les sushis. Bien que les sandwichs achetés en magasin puissent sembler être de bons choix, vérifiez les valeurs énergétiques – beaucoup sont riches en calories et riches en graisses saturées.
Il en va de même pour les salades, car beaucoup contiennent des vinaigrettes riches en matières grasses ou de la mayonnaise. Les sushis sont naturellement faibles en gras, riches en glucides et, si vous choisissez des variétés de saumon, vous obtiendrez également des acides gras essentiels oméga 3. Optez pour un pack de taille moyenne.
Fix de pâtes
Beaucoup de gens supposent que si vous avez besoin d’un repas riche en glucides, les pâtes sont le meilleur choix, mais le riz, les pommes de terre et la patate douce figurent également en bonne place sur la liste des bons carburants en glucides. L’une des grandes choses à propos des pâtes, cependant, c’est qu’elles sont très portables.
Dans la mesure du possible, utilisez des pâtes complètes, à l’épeautre ou au sarrasin et optez pour une portion d’environ 50 g (sec). Si vous optez pour une salade de pâtes, essayez d’ajouter des pois chiches pour augmenter votre apport en calcium, magnésium, vitamines B et fer. Ajoutez d’autres ingrédients de la salade, puis mélangez avec du jus de citron vert, de la coriandre hachée et du piment pour une gâterie épicée à l’heure du déjeuner.
Prenez l’enveloppe
Si vous avez le temps, le wrap suivant est une délicieuse friandise faible en gras et riche en glucides. Faites cuire une demi-petite patate douce (hachée) au four avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et de piment rouge pendant environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elle soit cuite – en gardant la peau pour plus de fibres et de vitamine C.
Prenez une tortilla complète et ajoutez le mélange de patates douces, du fromage feta faible en gras et des oignons nouveaux. Ce wrap savoureux contient environ 400 kcal, avec 13 g de matières grasses et 1,3 g de sel pour que vous ayez encore de la place pour un petit quelque chose de sucré.
Gâterie sucrée
Beaucoup de gens apprécient quelque chose de sucré pour terminer leur repas, et il n’y a aucune raison pour que vous ne terminiez pas un repas avec un dessert, tant que vous considérez votre pudding comme un carburant plutôt qu’un péché mignon. Essayez une banane hachée et des baies mélangées garnies de yaourt sans gras et d’une cuillère à café de miel. Ce petit numéro fruité vous apportera des glucides, du calcium et de la vitamine C.
Si seule une dose de chocolat suffit, assurez-vous d’opter pour des variétés dont la teneur en cacao est d’au moins 50 % – cela évitera les fluctuations de la glycémie – et essayez de vous limiter à six petits carrés au maximum.
