D’un tour de cinq minutes à une séance d’entraînement de deux heures, nous avons un tour pour vous
Vous voulez utiliser votre temps sur le vélo aussi efficacement que possible ? Bien sûr, le simple fait de faire du vélo améliorera votre condition physique et vos compétences de maniement, mais lorsque le temps est précieux et rare, vous voulez en tirer le meilleur parti. Si vous voulez vraiment vous améliorer, ces techniques d’entraînement vous permettront d’obtenir un entraînement décent, que vous disposiez de cinq minutes ou de deux heures.
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Mieux encore, bon nombre de ces techniques de formation sont faciles à intégrer dans un trajet vers les magasins ou votre trajet à vélo pour vous rendre au travail. Qu’il s’agisse de courtes sessions intenses où vous tournez et broyez, ou de sorties plus longues le week-end avec des intervalles définis, tout devient plus facile lorsque vous savez que vous utilisez votre temps efficacement. Votre trajet de renforcement de puissance ou votre balade intérieure inspirante vous attend…
5 minutes
Tourner dans les magasins, faire un court trajet ou faire un bref tour à l’intérieur dans des vêtements normaux sur des rouleaux ou un entraîneur d’intérieur : Gardez une intensité légère car vous avez peu de temps pour échauffer les muscles et les articulations. Gardez une cadence élevée mais déterminée – appuyez et soulevez – ne soyez pas paresseux et appliquez une cadence faible. Profitez du peu de temps dont vous disposez, mais repoussez l’envie d’aller à fond.
Avantages: Vous êtes en contact avec le vélo, il vous rappelle les compétences de manipulation et rappelle aux jambes de tourner en rond, ce qui est essentiel pour une bonne coordination. C’est peut-être une très petite solution, mais le plaisir de simplement rouler peut suffire à garder la dinde froide à distance et à mettre en évidence tous les éléments mécaniques que vous devez trier avant la prochaine vraie sortie.
15 minutes
Court trajet : Après cinq minutes de rotation, lancez des sprints de 10 secondes à partir des arrêts ou toutes les deux minutes, lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité.
Balade intérieure : Échauffez-vous comme ci-dessus, puis fermez les yeux et concentrez-vous sur le comptage de 15 révolutions puissantes assises toutes les deux minutes. Assurez-vous que les deux dernières minutes tournent légèrement.
Avantages: Avec plus de temps, vous pouvez avoir des efforts concertés de 10 secondes qui poussent les fibres musculaires à la puissance maximale, mais qui sont trop brefs pour provoquer une fatigue excessive. Cela peut être amusant de sprinter, sachant que vous augmentez votre métabolisme et votre puissance en très peu de temps.
30 minutes
Navette: Utilisez le trajet du matin pour vous concentrer sur un pédalage fluide à cadence élevée (95-105 tr/min).
Balade du soir : Cinq minutes de conduite régulière ; cinq minutes avec un sprint modeste de 10 secondes chaque minute ; 15 minutes en utilisant n’importe quelle colline ou vent de face pour pousser un gros engrenage à 60 tr/min ; cinq minutes de rotation.
À l’intérieur: Cinq minutes de conduite régulière ; cinq minutes avec un sprint assis de 10 secondes toutes les minutes ; 15 minutes en utilisant une haute résistance pour pousser un gros engrenage à 60 tr/min ; cinq minutes de rotation.
Avantages: La combinaison de sprints courts lors de l’échauffement avec un travail de puissance à faible cadence donne aux jambes un bon dépassement, recrute diverses fibres musculaires et développe votre capacité à pédaler en douceur. Ce n’est pas quelque chose à faire à chaque sortie, mais si vous avez été trop habitué à rester sur le petit plateau, pousser un gros pignon peut apporter une nouvelle force à votre conduite.
1 heure
Parcours d’entraînement : 20 premières minutes sur terrain plat, équipement léger à 90-100 tr/min axé sur une action de pédale douce ; 20 minutes de terrain roulant sur un gros plateau en poussant à 60-70 tr/min mais en gardant le haut du corps immobile ; 10 minutes avec des efforts explosifs de 10 secondes en côte toutes les deux minutes ; 10 minutes d’essorage à froid. S’il s’agit de votre trajet, faites ce qui précède sur le chemin du retour deux ou trois jours par semaine, et sur les autres trajets, gardez une cadence modérée à élevée avec une action de pédale douce (90-110 tr/min).
Avantages: La combinaison de diverses quantités d’efforts et de terrains différents signifie que de nombreux muscles sont entraînés et que tous les systèmes énergétiques sont utilisés pendant vos 60 minutes. Cela ne devrait pas être la seule séance que vous faites, mais faites-la deux ou trois fois par semaine et c’est très efficace.
2 heures
Entraînement du week-end : Tant que d’autres sorties variées ont été faites dans la semaine, gardez l’effort détendu et la cadence modérée (80-90rpm). Si vous avez fait peu d’autres sorties, variez votre conduite avec quelques entraînements opposés : petite vitesse sur le plat (>95tr/min) et grande vitesse en montée (<65tr/min).
Balade intérieure : Certaines personnes doivent faire des entraînements à l’intérieur en raison de l’emplacement, de l’heure ou de la garde des enfants. Gardez-le varié pour maintenir l’intérêt.
Pour la simplicité: 30 minutes d’échauffement de conduite régulière à modérée ; séance d’entraînement d’une heure (ci-dessus); 30 minutes d’essorage léger.
Avantages: Des périodes plus longues en selle apprennent au corps à exploiter les graisses et le lactate comme carburant aux côtés du glycogène (glucides). Rester concentré sur la cadence arrête la baisse progressive du régime qui peut survenir lorsque la fatigue s’accumule lentement. Parfois, une conduite plus longue signifie une plus grande variété de terrains, ce qui améliorera finalement votre maniabilité. Pour en tirer le meilleur parti, choisissez de temps en temps un parcours très technique et vallonné pour varier vos compétences ; les avantages sont qu’aucune route ne vous surprendra jamais à l’avenir.
Souviens-toi! La règle des 75 %…
Les recherches de l’Université européenne de Madrid soutiennent la théorie selon laquelle les gains de performance les plus importants se produisent lorsque plus des trois quarts de votre entraînement sont effectués en dessous de 75 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR).
L’étude suggère cependant que cette base soit complétée par environ 10 % de votre travail hebdomadaire au-delà de 90 % du MHR. Le facteur clé semble être de rendre l’effort d’entraînement difficile (> 90%) ou facile (<75-80% MHR), et de ne pas s'entraîner régulièrement dans le no man's land entre ces zones. Choisissez donc l'un ou l'autre pour votre séance d'entraînement, et mélangez-le tout au long de la semaine.
