Si vous recherchez des muscles visuellement impressionnants, travailler vos biceps est l’endroit idéal pour commencer. Vous n’avez pas besoin de viser des bras énormes, mais ces muscles qui ressortent bien sous un t-shirt ont également des avantages fonctionnels importants.

Peut-être utilisez-vous déjà les meilleurs exercices pour les biceps pour développer vos bras. Cependant, si vous cherchez à varier votre programme d’exercice, cette routine en quatre mouvements proposée par Jason Bone, responsable de la force chez FLEX Chelsea, vous aidera à travailler vos biceps et à développer des bras plus musclés en un rien de temps.

Pourquoi se concentrer sur un bras à la fois ?

De nombreux exercices pour les biceps sont réalisés un bras à la fois, mais cela peut également bénéficier à votre bras statique. Une étude récente a montré que l’exercice d’un seul bras peut améliorer la force et réduire la perte musculaire de l’autre. La meilleure façon de cibler ces muscles est de se concentrer sur votre forme plutôt que sur le nombre de répétitions.

Selon Jason, « Le temps sous tension est un excellent moyen d’augmenter la taille des bras. Plutôt que de compter les répétitions, réglez un minuteur et essayez de maintenir un mouvement lent et régulier avec un minimum de repos en bas du mouvement. Vous n’avez certainement pas besoin de pousser lourd; il suffit de maintenir la tension dans le muscle ! »

Pour commencer, il vous suffit d’une paire des meilleures haltères ajustables et d’un peu d’espace pour vos exercices. Réalisez chaque exercice pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant. Répétez la routine quatre fois pour une séance efficace de renforcement musculaire.

1. Curl Biceps

Tenez une haltère dans chaque main, les coudes près de votre corps et les paumes tournées vers le ciel. Fléchissez les poids vers vos épaules tout en contractant vos biceps, puis contrôlez lentement le mouvement en redescendant à votre position de départ.

2. Skull Crusher

Allongez-vous sur le dos avec les haltères levées au-dessus de votre tête, gardez vos coudes immobiles et aussi proches que possible. Pliez les coudes de sorte que les poids se dirigent vers votre front, puis redressez vos bras pour revenir à la position initiale.

3. Curl Marteau à un Bras

Debout, tenant une haltère par votre côté, gardez votre coude immobile et votre paume tournée vers l’intérieur. Fléchissez l’haltère jusqu’à l’épaule, en contractant le biceps au sommet, puis contrôlez le mouvement en revenant à la position initiale. Répétez le mouvement pour l’autre bras.

4. Kickback Triceps

Avec une haltère dans une main, paume tournée vers votre corps, penchez-vous légèrement en avant en vous appuyant sur vos hanches. Gardez votre coude plié et à vos côtés, étendez complètement votre bras vers l’arrière et contractez le triceps, ramenez lentement le bras à la position de départ sans bouger le coude. Répétez le mouvement pour l’autre bras.

Adopter ces quatre mouvements dans votre routine d’entraînement vous aidera à renforcer et à sculpter vos biceps tout en maintenant une bonne forme. N’oubliez pas que la clé est de rester constant et de maintenir la tension sur les muscles tout au long de chaque exercice. Vous verrez bientôt les résultats de vos efforts et vous pourrez fièrement afficher vos bras musclés. Allez, on y va !