Planifiez vos besoins alimentaires à l’avance
Avec un gros trajet à faire, vous avez probablement passé du temps à vérifier votre vélo et votre équipement. Mais le carburant que vous mettrez dans votre réservoir avant, pendant et après nécessite également une certaine attention.
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Le moins que vous puissiez faire est d’emporter dans votre poche un en-cas sportif, une barre chocolatée ou des fruits secs. Mais idéalement, avoir une idée claire de la nourriture que vous voulez prendre pendant – et de chaque côté – de votre trajet vous aidera à l’apprécier et à tirer le meilleur parti de votre corps.
Petit-déjeuner
Le meilleur petit-déjeuner copieux devrait fournir beaucoup de glucides de qualité, faciles à digérer et qui ne resteront pas dans l’estomac jusqu’à l’heure du déjeuner. Le porridge est une fabuleuse source de glucides complexes. Choisissez des flocons d’avoine biologiques ou du porridge «traditionnel», plutôt que des sachets de produits instantanés qui ne prennent que quelques secondes pour être atomisés au micro-ondes.
Ce dernier a été hautement transformé afin de cuisiner rapidement. Mais ce que vous gagnez en commodité est perdu en valeur nutritionnelle. Cela vaut la peine de se tenir au-dessus d’une casserole et de remuer le mélange bouillonnant pendant cinq minutes pour faire quelque chose qui vaut la peine d’être mangé. Vous pouvez ajouter des dattes hachées ou des raisins secs pour fournir une autre source de glucides sous forme de sucres de fruits.
Les dattes contiennent également de la niacine (vitamine B3), qui est impliquée (avec les autres vitamines B) dans le processus de libération d’énergie dans vos muscles. Pour certaines personnes, la bouillie « reste avec vous » pendant plusieurs heures, donnant une sensation de satiété. Si, toutefois, vous vous retrouvez à nouveau affamé peu de temps après votre petit-déjeuner porridge, essayez de le manger avec un peu de crème liquide. Si vous n’aimez pas le porridge, n’en mangez pas. La vie est trop courte pour se forcer à manger quelque chose qui ne nous plaît pas.
Une bonne alternative à la bouillie est le muesli non sucré. Encore une fois, choisissez la vraie chose plutôt que l’une des versions sur-transformées, qui sont principalement du sucre. Le vrai muesli non transformé demande beaucoup de mastication, alors donnez-vous le temps de le manger correctement si vous optez pour le muesli ! Si vous n’aimez pas le muesli, essayez les cornflakes et ajoutez des raisins secs, des dattes hachées, des amandes effilées, des noix du Brésil, des graines de citrouille et de tournesol.
Onze
Si vous pouvez vous arrêter dans un café pour une collation en milieu de matinée, un bon choix serait une soupe de légumes avec des lentilles, des pois ou des haricots, et une tranche de pain complet avec un peu de beurre. Cela fournira une gamme de glucides pour compléter vos réserves de glycogène.
Alternativement, les coureurs britanniques pourraient opter pour de bons vieux haricots cuits au four sur du pain grillé. Les haricots ne sont pas seulement une source de glucides mais sont particulièrement riches en calcium. Ils contiennent également une gamme d’autres minéraux, dont le potassium, le fer, le magnésium et le manganèse, qui interviennent dans la fonction musculaire et la circulation sanguine.
Le thé de l’après-midi
Il n’y a généralement pas de pénurie de confiseries, de gâteaux ou de biscuits à choisir à l’arrêt de gâteau en milieu d’après-midi. Mais certains choix sont meilleurs que d’autres. À ce stade de votre parcours, vos réserves de glycogène seront faibles et vous aurez donc besoin d’une bonne dose de glucides pour franchir les dernières côtes et rentrer chez vous en toute sécurité.
Un couple de scones ou de crêpes avec de la confiture et un peu de crème ou de beurre est un choix idéal. Mais il en va de même pour une tranche de gâteau aux fruits, au gingembre ou aux carottes. Il est préférable d’éviter les gâteaux lourds, les cheesecakes ou les tartes avec de la pâte. Ceux-ci contiennent une forte proportion de matières grasses qui retarderont la digestion des glucides.
Après le trajet
Après un long trajet, vous risquez de vous sentir fatigué et de ne pas être prêt à manger un gros repas. Mais vos niveaux de muscle et de glycogène seront probablement en dessous et vos muscles devront commencer le processus de réparation. Une bonne collation de récupération doit contenir principalement des glucides mais aussi des protéines. Un smoothie aux figues est facile à préparer et fournira un bon mélange de fruits et de sucre de lait avec quelques protéines de yaourt ou de lait de soja.
