Vous êtes en manque de sommeil ? Ces aliments vous aideront à passer la journée.

L’importance du sommeil pour une santé optimale

Bien que l’alimentation et l’exercice soient souvent au centre des changements de vie sains, il ne faut pas sous-estimer l’importance du sommeil. Dormir suffisamment est crucial non seulement pour se sentir énergisé et concentré, mais aussi pour la santé immunitaire, la santé cardiaque, une peau éclatante et la stabilisation du poids.

Si vous constatez que vous ne dormez pas assez régulièrement, il est essentiel d’évaluer vos habitudes de sommeil. Avez-vous une routine avant le coucher ? Dormez-vous dans l’obscurité totale ? Laissez-vous suffisamment de temps entre le repas et le coucher ? Une fatigue persistante mérite une consultation chez votre médecin.

Les solutions alimentaires pour pallier une nuit difficile

Mais pour une mauvaise nuit de temps en temps, certains aliments et boissons peuvent vous donner un coup de pouce jusqu’à ce que vous puissiez rattraper votre sommeil. Voici les recommandations des diététiciens sur ce qu’il faut manger et boire quand vous manquez de sommeil et que vous devez tenir bon toute la journée.

L’eau : votre alliée indispensable

L’eau est de loin la boisson la plus importante lorsque vous manquez de sommeil. La déshydratation peut entraîner des effets secondaires désagréables comme la suralimentation, l’irritabilité et les maux de tête, qui peuvent être particulièrement épuisants si vous manquez de sommeil. Rester hydraté vous aidera à vous sentir énergisé à court et à long terme. C’est également essentiel pour votre cerveau, votre peau, votre cœur et plus encore. Emportez une bouteille d’eau avec vous pour la boire tout au long de la journée.

Café et thé : un coup de pouce bienvenu

Bien qu’il soit super important de boire suffisamment d’eau, il n’y a rien de mal à consommer une quantité modérée de caféine, et cela pourrait même vous aider à mieux vous concentrer lorsque vous êtes privé de sommeil. Selon une revue de 2020 dans Neuropsychopharmacology, le manque de sommeil affecte négativement ce qu’on appelle l’attention vigilante – la capacité à maintenir l’attention au fil du temps. Mais une étude de 2021 dans le Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition suggère que la caféine peut améliorer cette attention vigilante, ce qui est important pour le travail, les études, la conduite et plus encore.

Il y a aussi des bienfaits pour la santé à boire du café et du thé. En plus d’améliorer l’humeur et d’augmenter la vigilance, les composés du café peuvent même améliorer la santé cardiaque, la santé cérébrale, le diabète et plus encore. Le thé contient des composés qui, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, peuvent réduire les risques d’AVC et de cancer et, lorsqu’il est sans caféine, améliorer le sommeil à long terme. Que ce soit un thé caféiné ou un café pour vous donner un coup de pouce en milieu de journée, ou une tisane décaféinée pour vous détendre le soir, ces boissons peuvent vous aider à traverser les journées fatiguées.

Noix et graines : énergie durable

Les noix et les graines sont une excellente option pour une énergie soutenue lorsque vous ressentez un coup de fatigue l’après-midi. Elles sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et plein plus longtemps. En outre, les noix, comme les noix de Grenoble, et les graines, comme les graines de chia et de lin, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA). Une étude de 2022 dans Frontiers in Public Health suggère que l’ALA peut aider à réguler le sommeil.

Aliments riches en fibres : stabilité énergétique

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les fibres sont excellentes pour le sommeil. Les fibres aident à maintenir la glycémie stable pendant de plus longues périodes, ce qui vous permet d’éviter les pics et les baisses d’énergie. Manger suffisamment de fibres peut également améliorer la qualité du sommeil, selon une étude de 2023 dans Annals of Medicine, ce qui peut vous aider à compenser une nuit précédemment peu reposante. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont riches en fibres saines, tout comme les graines.

Les œufs : un soutien énergétique

Les œufs sont un excellent aliment pour vous aider à rester énergisé les jours de manque de sommeil. Les protéines des œufs aident à stabiliser la glycémie, ce qui signifie qu’elle ne fera pas de pics et de chutes, vous laissant affamé et encore plus fatigué. Combiner des protéines avec des glucides – par exemple, des œufs avec du pain complet et des fruits – aide à fournir une énergie stable.

Les œufs sont également une excellente source de vitamine B12, qui aide nos cellules à métaboliser l’énergie et à fonctionner de manière optimale. Les protéines sont particulièrement importantes les jours où vous ne dormez pas assez, alors avoir des muffins aux œufs pour le petit-déjeuner ou une shakshuka pour le dîner peut vous aider à lutter contre la fatigue.

Aliments riches en calcium : un boost énergétique

Les aliments comme les produits laitiers, le soja, les sardines et les légumes à feuilles vertes sont des ajouts précieux à votre assiette lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie. Non seulement ils sont riches en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié, mais ils sont aussi remplis de calcium. La recherche suggère que ne pas avoir suffisamment de calcium au quotidien peut rendre difficile l’obtention d’un sommeil de qualité. Par exemple, une revue de 2023 dans Advances in Nutrition note que les produits laitiers contiennent du tryptophane, nécessaire à votre corps pour fabriquer la sérotonine et la mélatonine, deux produits chimiques essentiels pour s’endormir et rester endormi.

Aliments riches en coenzyme Q10 : une énergie vitale

Ne pas obtenir suffisamment de fer peut entraîner une fatigue générale et même de l’anémie à long terme. Le fer est le principal nutriment qui délivre l’oxygène dans tout notre corps. Si vous n’avez pas assez de fer dans votre sang, l’oxygène pourrait ne pas atteindre les endroits où il doit aller, entraînant un manque d’énergie. Pour vous aider à vous sentir énergisé régulièrement, assurez-vous d’inclure des aliments riches en fer comme les épinards, le chou frisé, la viande rouge et les palourdes dans vos repas et collations.

Pour la fatigue due à une nuit sans sommeil, les palourdes en particulier sont également riches en nutriments énergisants comme la vitamine B12 et la coenzyme Q10. La coenzyme Q10, ou coQ10, a été montrée pour réduire la fatigue, selon une revue de 2022 dans Frontiers in Pharmacology. Vous trouverez également la coQ10 dans des aliments tels que la viande et les abats, les poissons gras comme le maquereau, la truite et les sardines, le soja et les légumes. Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en coQ10. Les poissons gras contiennent également les acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui favorisent également un sommeil réparateur, selon une étude de 2022 dans Sleep Health.

Conclusion

Le sommeil est extrêmement important pour la santé et le bien-être à court et à long terme. Et bien que vous ne puissiez pas compenser un manque de sommeil uniquement par l’alimentation, certains aliments peuvent vous aider à rester énergisé et concentré les jours suivant des nuits blanches, et à vous préparer pour un sommeil plus réparateur la prochaine fois que vous poserez la tête sur l’oreiller.

Alors, la prochaine fois que vous manquez de sommeil, rappelez-vous ces astuces et choisissez des aliments qui vous soutiendront tout au long de la journée. Rester hydraté, choisir des collations riches en protéines et en fibres, et ne pas oublier d’intégrer des aliments riches en nutriments essentiels vous aidera à surmonter la fatigue et à vous sentir au mieux de votre forme.