Comprendre la quantité de carburant à emporter pendant les trajets pourrait faire la différence entre un bon et un mauvais trajet
La plupart des cyclistes sur route, surtout s’ils roulent depuis un certain temps, connaissent le terme «bonk». La plupart des cyclistes ont appris à leurs dépens que le bonk ou le redoutable «coup de faim» peut frapper lorsqu’un cycliste ne parvient pas à obtenir suffisamment de carburant à bord pour la conduite ou l’événement requis et qu’il manque simplement de bouffée.
Vous pouvez sentir l’énergie quitter vos jambes sur quelques kilomètres, d’autres fois, le bonk peut sortir de nulle part. Des yeux vides, des jambes vides (et je dis bien des jambes vides) et une préoccupation totale de ce que vous mangerez quand et en effet si vous rentrez chez vous sont tous des symptômes classiques.
Mais qu’est-ce que le bonk? Et comment l’éviter au mieux ? Faire le plein correctement pour l’entraînement, la course et la conduite en général peut avoir un impact considérable sur les performances. Si un cycliste manque de carburant (parfois sans le savoir) avant la plupart des sorties, il se peut qu’il ne soit pas en mesure d’atteindre son plein potentiel. Nous avons demandé à l’entraîneur de cyclisme et propriétaire de Custom Cycle Coaching, le Dr Tom Kirk, titulaire d’un doctorat en physiologie du sport et en nutrition, de nous donner des informations sur l’alimentation et l’entraînement.
Tout d’abord, il est important d’explorer et de comprendre exactement ce qui arrive à notre corps et à nos systèmes lorsque nous «bonk» ou «soufflons». Ces termes sont utilisés depuis des décennies et il est probablement juste de dire que de nombreux cyclistes les associent au manque d’énergie ou peut-être de sucres. Mais nous avons creusé un peu plus pour améliorer notre compréhension.
« Cette sensation de » bonk « redouté est techniquement une hypoglycémie ou une faible concentration de glucose dans le sang », explique le Dr Kirk. « Chez les personnes en bonne santé, la glycémie est étroitement contrôlée à environ 4-5,5 mmol/L (millimoles par litre). Comme le glucose est le seul carburant généralement utilisé par le cerveau, lorsque ce carburant tombe bien en dessous de 4 mmol/L, votre corps commencera passer en « mode sans échec » empêcher les exercices d’intensité plus élevée afin de préserver ces réserves limitées de glucose/glycogène pour permettre au cerveau de fonctionner. D’autres symptômes familiers sont les étourdissements, les réactions lentes et la confusion et vous devriez obtenir des glucides dans le corps dès que possible pour empêcher toute nouvelle détérioration. »
Ainsi, le bonk est en fait le cycliste entrant dans un état hypoglycémique et le résultat d’une réponse de sécurité intégrée de notre corps pour protéger la fonction cérébrale lorsque les niveaux de glucose deviennent trop bas. Ce sentiment de manque de puissance complètement vide qui accompagne le souffle ou le bonking est dû à un faible taux de glucose dans le sang.
En comprenant ce qu’est réellement le bonk, nous pouvons penser à nous assurer que nous l’évitons en premier lieu. Une compréhension de la quantité de glycogène ou de carburant que nous stockons réellement dans notre corps et avec laquelle nous commençons une course aide vraiment à donner un contexte concernant la quantité et la fréquence à laquelle nous prenons des glucides (notre corps extrait le glucose des glucides que nous mangeons) sur le vélo.
« La première chose à regarder est ce que vous ferez sur le vélo », explique le Dr Kirk. « Tant que vous démarrez avec des réserves de glycogène complètes (environ 600 g ou 2400 kcal chez un cycliste typique), vous avez suffisamment » dans le réservoir « pour une conduite plus courte et plus facile. Si vous roulez tôt le matin, soyez Sachez que les réserves de glycogène hépatique s’épuisent légèrement pendant la nuit pour maintenir votre glycémie, donc le petit déjeuner aide à faire le plein.
« Pour un trajet plus long et plus modéré, vous utiliserez un mélange de glucides et de graisses décomposés à partir des réserves de l’organisme, de sorte qu’une quantité modérée de glucides est nécessaire, alors que pour un entraînement ou une course intense, la majorité de vos besoins énergétiques seront satisfaits par les glucides. , en repensant à cette valeur de référence de peut-être 2400 kcal de glycogène stocké, un cycliste plus gros qui pousse fort pourrait facilement dépenser bien plus de 1000 kcal en une heure, donc ces réserves ne durent pas longtemps », ajoute le Dr Kirk.
Lorsque nous roulons à une intensité plus élevée en particulier, il est facile d’épuiser les réserves de glycogène du corps dans un laps de temps relativement court et de ne pas récupérer suffisamment de glucides à bord pour reconstituer ces réserves, tout en pensant que nous sommes toujours en « crédit », vous pouvez vous vous sentez brillant, et puis tout d’un coup vous ne l’êtes plus. Il est donc essentiel de faire le plein avec un gel ou une barre énergétique lorsque vous roulez fort pour maintenir les réserves de glycogène à niveau.
La quantité de glucides que nous devrions prendre par heure est un sujet brûlant dans le domaine de la nutrition cycliste en ce moment. Les coureurs cherchent à consommer autant de glucides que possible par heure pour augmenter et protéger les niveaux de performance. Les coureurs professionnels ont des exigences très différentes de la plupart d’entre nous. Mais le Dr Kirk recommande un bon point de départ pour une conduite régulière.
« Pour des sessions plus courtes et plus dures de moins de 90 minutes, un bon objectif serait de 30 à 60 g par heure en fonction de la taille du cycliste et de sa force (les cyclistes plus rapides utiliseront plus de glucides, il en faudra donc plus !). Pour des efforts plus extrêmes , comme une course longue, des apports de 90 g par heure peuvent être nécessaires. »
Regardez la nourriture que vous mangez sur le vélo, qu’il s’agisse d’une barre de céréales, d’un gel énergétique ou d’une barre énergétique, la teneur en glucides vous aidera à planifier la quantité que vous devez emporter pendant vos sorties.
Le Dr Kirk poursuit en disant : « On pensait autrefois que seulement 60 g de glucides ingérés par heure pouvaient être absorbés et utilisés par le corps pendant un exercice intense. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que lorsqu’une combinaison de glucose et de fructose- des glucides à base de glucides sont ingérés, vous pouvez en absorber beaucoup plus, jusqu’à 120 g par heure lorsque des quantités presque égales de glucose et de fructose sont ingérées. le jour de la course, je recommanderais d’augmenter votre apport en glucides pendant l’entraînement pour vous habituer à plus de 90 g par heure. »
Cela démontre qu’il est tout à fait possible de consommer une quantité de glucides par heure beaucoup plus importante que ce qui a été largement accepté comme la norme dans le passé. Si vous courez, roulez régulièrement ou suivez des séances d’entraînement éprouvantes, expérimenter des quantités plus élevées de glucides pourrait vous aider à tirer le maximum de performances de votre conduite et de vos courses.
Parmi les triomphes de la science moderne, il semble donc que nous puissions maintenant battre le bonk avec un plan de nutrition intelligent. Une excuse de moins si nous nous retrouvons à la traîne du groupe lors de notre prochaine grande sortie.
