Principaux groupes musculaires utilisés lors de la conduite et comment ils sont utilisés
On met beaucoup l’accent sur les avantages aérobies du cyclisme et le sport est certainement bon pour notre cœur et nos poumons. Mais quels muscles le cyclisme fonctionne et les avantages du cyclisme pour notre musculature sont souvent une réflexion après coup.
Pour aller plus vite, nous nous concentrons souvent sur l’amélioration de notre consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et de notre seuil de puissance fonctionnelle.
Un test FTP ne mesure pas votre capacité à faire le plein pendant des périodes plus courtes ou à sprinter à plusieurs reprises, comme dans le cas du VTT cross-country.
Pour améliorer ces efforts plus percutants, il est utile d’avoir des jambes plus fortes pour le cyclisme en faisant de la musculation.
Mais avant d’aller à la salle de sport, vous devez savoir quels muscles faire fonctionner le vélo. Dans ce guide, nous expliquons comment différents types de cyclisme utilisent différents muscles et dans différentes circonstances.
Étant donné que le cyclisme n’est pas une activité de tout le corps, nous suggérons également des moyens de renforcer les muscles. Le cyclisme ne fonctionne pas.
Quels muscles le vélo fait-il travailler ?
Rob Brown, physiothérapeute du sport et ancien physiothérapeute en chef d’Orica GreenEdge, affirme que les fessiers et les quads fournissent les deux tiers de la puissance que nous poussons à travers les pédales.
Le grand adducteur (le plus gros muscle de l’aine), le quadriceps et le soléaire (l’un des muscles du mollet) y contribuent également.
Les ischio-jambiers, les muscles de l’aine et le gastrocnémien (l’autre moitié du muscle du mollet) dirigent la force des quadriceps et des fessiers vers la pédale, selon Brown.
La dominance des quadriceps et des fessiers joue sur les forces du corps humain, selon le Dr Xavier Disley d’AeroCoach.
Il dit que nous avons évolué pour effectuer des exercices d’extension des genoux et des hanches tels que marcher, courir, sauter et pousser.
Cependant, les pédales limitant l’étendue du mouvement, il y a moins d’extension lors du cyclisme que dans ces activités, ce qui entraîne des effets différents sur vos muscles et des risques de blessures différents.
Comment ces muscles sont-ils utilisés dans le coup de pédale ?
Le pédalage est le plus efficace lorsque la majeure partie de la puissance est mise dans la course descendante, en utilisant principalement ces puissants muscles des quadriceps et des fesses.
Essayer de tirer sur les pédales lors de la course ascendante utilise les muscles plus petits des ischio-jambiers et n’aide donc pas autant, et ce n’est pas non plus recommandé.
Les groupes musculaires de vos mollets, de vos chevilles et de vos pieds ne contribuent pas autant à votre puissance que vous ne le pensez, explique le physiothérapeute Phil Burt, qui a soutenu les cyclistes d’élite britanniques à trois reprises aux Jeux Olympiques et l’équipe Sky à sept reprises au Tour de France. France.
Il cite des cyclistes paralympiques qui ont perdu le bas de leurs jambes et qui sont en fait des cyclistes plus efficaces.
Burt insiste sur l’importance de votre position sur le vélo pour un cyclisme efficace. Si vous êtes trop bas et trop en arrière, vous ne pourrez pas recruter efficacement vos principaux muscles, y compris vos extenseurs de la hanche, le muscle le plus puissant du corps.
« Vous voulez être positionné haut et vers l’avant, plus comme un triathlète », dit-il. C’est aussi important pour éviter les douleurs à la hanche et pour optimiser votre cadence.
Mais tirer – ou « gratter » – à travers le haut et le bas de la rotation augmentera votre puissance de sortie. Cela utilisera un ensemble différent de muscles dans vos quadriceps et vos mollets.
De nombreux cyclistes d’élite peuvent exercer leur puissance plus loin autour du coup de pédale que les cyclistes non entraînés. En apprenant à vous entraîner avec puissance, vous pouvez analyser vos données de coup de pédale après le trajet et travailler dessus vous-même.
Quels autres muscles le cyclisme fait-il travailler ?
Le cyclisme n’utilise pas seulement les muscles de vos jambes. Ceux de votre abdomen et de votre dos doivent travailler pour maintenir la stabilité du haut du corps, tandis que vos épaules et vos bras seront entraînés, en particulier lors de la montée et de la descente de la selle.
Parce que vous étendez moins vos muscles en faisant du vélo qu’avec d’autres exercices, les cyclistes peuvent être moins flexibles que les autres athlètes. En conséquence, les ischio-jambiers serrés peuvent être un problème.
Les trois points de contact avec le vélo (mains, dos et pieds) signifient que la stabilité centrale précieuse peut être moins développée, en particulier chez les cyclistes sur route.
Bryan McCullough, physiothérapeute spécialisé en musculo-squelettique, déclare : « Une bonne force de base est nécessaire pour transférer la force à travers les jambes et donc les pédales.
« Les poids libres sont parfaits, forçant la musculature centrale à maintenir l’équilibre et la stabilité. De plus, une charge modérée à lourde sur les jambes est idéale.
Faire régulièrement des exercices de force et de conditionnement vous aidera à être plus efficace sur le vélo et à réduire le risque de blessure.
Quels sont les risques de blessures à vélo ?
Le cyclisme sollicite moins le corps que de nombreuses formes d’exercices, il est donc moins probable que vous tiriez un muscle.
Les types de douleur les plus courants causés par le cyclisme proviennent de la nature répétitive du pédalage. Les douleurs surviennent lorsque vous maintenez la même position pendant de longues périodes. Le risque augmente si la configuration de votre vélo n’est pas correcte, donc un ajustement de vélo est quelque chose à considérer.
La douleur au genou est la principale cause de blessure que la kinésithérapeute cycliste Nichola Roberts observe dans sa pratique de physiothérapie à Velophysio. Elle dit qu’un mauvais ajustement du vélo est la principale cause de douleur au genou, suivie d’un traumatisme dû à un accident.
Les problèmes biomécaniques de déséquilibres musculaires sont également un problème. Roberts insiste sur l’importance d’accumuler progressivement du kilométrage et d’incorporer des étirements et des exercices de base dans votre routine.
Les cyclistes pourraient être plus à risque de se blesser pendant l’entraînement croisé, en particulier la course.
« La course à pied est une activité à fort impact et doit être soigneusement développée », déclare l’entraîneur de triathlon Chris Knight.
La plupart des blessures surviennent en courant trop loin, trop souvent ou trop vite, il est donc essentiel d’introduire progressivement des temps et des distances plus longs.
Comment votre style de conduite change-t-il les muscles qui fonctionnent ?
Les muscles qui fonctionnent à vélo varient en fonction de la discipline de conduite, de la puissance, de la cadence et de l’inclinaison de la surface.
Cyclisme sur route
Lors d’un effort de sprint court et puissant, les fessiers et les quadriceps s’activent un peu plus tôt dans le cycle de pédalage, explique Phil Burt.
« Grimper sur des pentes raides demande une plus grande contribution des fessiers car ils sont en position d’avoir le plus grand impact », ajoute-t-il.
Pédaler rapidement (plus de 100 tr/min) à un couple inférieur sollicite davantage les mollets et les ischio-jambiers que les quadriceps et les fessiers. En effet, le contrôle des mouvements articulaires – le point fort des petits muscles – prime sur la puissance, selon Brown.
vélo de montagne
La livraison de puissance en douceur est cruciale pour progresser hors du tarmac. La capacité se transfère bien sur la route, avec Pauline Ferrand-Prevot un exemple de championne du monde cycliste multidisciplinaire.
Le VTT nécessite des mouvements de tout le corps sur le vélo pour garder le pneu vers le bas, contrairement à la position plus statique sur un vélo de route.
Tom Bell, entraîneur chez High North Performance, explique que cette augmentation de la masse musculaire active pendant le vélo de montagne augmente votre fréquence cardiaque car plus d’oxygène est nécessaire pour l’effort.
« Le VTT peut également aider à la stabilisation du tronc et à l’activation des muscles de soutien qui ne sont pas vraiment très bien entraînés dans la position plus statique d’un vélo de route », ajoute Bell.
Passer trop de temps sur un vélo de montagne pendant l’hiver pourrait avoir un impact sur vos schémas de recrutement des fibres musculaires et potentiellement vous rendre moins efficace lorsque vous reviendrez sur un vélo différent.
La conduite tout-terrain développe des fibres à contraction rapide de type II au détriment des fibres à contraction lente de type I dont vous avez besoin pour une conduite d’endurance. Cela peut même causer de petites blessures si, par exemple, les manivelles sont espacées différemment ou si la hauteur de la selle est légèrement différente, ajoute Bell.
Équitation de gravier
La conduite sur gravier sur un terrain meuble et glissant nécessite également que votre pédalage soit plus contrôlé que sur la route, explique Bell.
«Les points morts dans la révolution de la pédale peuvent entraîner une perte de puissance et une production incohérente de cette puissance.
« Cela rend très facile le patinage d’une roue, donc en éprouvant fréquemment une traction limitée, vous êtes obligé d’améliorer votre douceur de pédalage pour bien rouler dans les montées raides et techniques », ajoute-t-il.
Cyclisme sur piste
Selon Burt et Jason Streather de PDQ Cycle Coaching, au vélodrome de Newport dans le sud du Pays de Galles, la conduite à pignon fixe améliorera également votre puissance.
Streather dit que la conduite sur piste aide à augmenter la vitesse des jambes, ce qui profite à tous les types de cyclistes.
« Des vitesses de jambe plus élevées aident les coureurs d’endurance à réguler la fatigue lors de longs trajets, tandis que les sprinteurs pourront « passer » la vitesse à la puissance maximale, s’ils peuvent pédaler à une cadence plus élevée », ajoute Streather.
Le vélo me donnera-t-il de grandes jambes ?
Les coureurs de piste et les sprinteurs d’élite, qui produisent rapidement beaucoup de puissance sur de courtes distances, ont de grosses jambes et de grosses fesses.
Mais ils sont l’exception. La plupart d’entre nous roulons plus loin à faible puissance. Comme dans d’autres sports d’endurance, cela ne sollicite pas suffisamment nos muscles pour qu’ils se renforcent.
Un autre facteur inhibant la croissance musculaire des cyclistes est le nombre de calories que le vélo brûle. Les culturistes développent des muscles dans un grand excédent calorique (consommant plus de calories que vous n’en dépensez).
Le médaillé d’or olympique du sprint sur piste, Sir Chris Hoy, a déclaré: «Certains cyclistes évitent de soulever des poids parce qu’ils pensent que cela renforce les muscles et augmente le poids corporel.
« Cependant, il faut énormément d’entraînement à haute résistance, avec un régime riche en protéines, pour modifier considérablement la forme de votre corps.
« Une ou deux séances de charge et d’intensité modérées par semaine suffisent au cycliste moyen pour obtenir un couple supplémentaire sans prendre de masse. »
En termes de cyclisme, le couple est la force que vous exercez sur les pédales dans le sens de la rotation. Ce « peu de grognement supplémentaire » peut être indispensable sur le vélo, selon Hoy.
«Avoir la capacité de produire beaucoup de couple peut vous aider à rester assis dans les montées tandis que d’autres dépensent plus d’énergie hors de la selle.
« Cela vous aide à accélérer rapidement avec moins d’effort pour créer un écart, et vous aide également à gagner des sprints », explique Hoy.
D’un autre côté, certains des meilleurs cyclistes sur route sont sveltes pour les aider à gravir les collines aussi vite que possible. Même les grimpeurs auront des quads bien développés, gardant leur rapport puissance/poids élevé.
À leur tour, leurs systèmes aérobies seront très développés pour fournir à ces muscles l’oxygène dont ils ont besoin.
