Nous examinons les différents types de graisses et leurs fonctions
Jusqu’à il y a quelques années, l’opinion médicale et médiatique populaire reléguait toutes les graisses à la liste des « mauvaises pour la santé », peu importe leur origine ou la quantité consommée.
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C’est une vue très simpliste et inutile, cependant, et qui a changé. La graisse est une partie nécessaire de notre alimentation et est une partie essentielle, sous forme de lipides, de chaque cellule de votre corps – chacune est contenue par une membrane composée de protéines et de lipides. Ainsi, sans graisse, vos cellules (et vous) ne seriez qu’une flaque de produits chimiques sur le sol.
La confusion est venue de l’énorme augmentation des maladies cardiaques dans les pays développés et de la promotion d’une approche trop simplifiée de la graisse par la presse. Il existe une forte corrélation entre les maladies cardiaques et la surconsommation de graisses saturées et trans (graisses insaturées avec des acides gras trans-isomères), mais cela a fait croire que toutes les graisses sont mauvaises pour la santé.
Même le fait de désigner ces graisses comme une cause de maladie peut être erroné. Les Peuls du nord du Nigéria ont un régime extrêmement riche en graisses saturées (environ 25 %), mais les résultats d’une étude de 2001 ont montré qu’ils avaient un faible risque de maladie cardiovasculaire, probablement en raison de leur mode de vie actif et de leur faible apport énergétique total. Ce ne sont donc pas les graisses saturées et trans en elles-mêmes qui peuvent entraîner des maladies, mais la surconsommation et la sursuffisance de ces graisses lorsqu’elles sont associées à d’autres sources d’énergie. Comme toujours, la modération est la clé.
La plupart de la confusion sur les graisses vient du fait de ne pas savoir comment les graisses sont utilisées par le corps. Nous examinons ici les différents types de graisses et leurs fonctions.
Qu’est-ce que les graisses saturées ?
Les graisses saturées sont l’épouvantail de la famille des graisses, et non sans raison : comme nous l’avons déjà mentionné, leur consommation est liée au durcissement des artères et aux maladies cardiaques. On le trouve principalement dans les produits animaux (lait et viande) et il est généralement solide à température ambiante. Si vous suivez un régime raisonnable avec un minimum d’aliments transformés, il ne devrait y avoir aucune raison de supprimer complètement les graisses saturées – en fait, il vaut mieux manger du beurre, par exemple, qu’un substitut chargé de graisses trans, tant que c’est avec modération.
Qu’est-ce que la graisse monoinsaturée ?
Principalement présentes dans les noix et les graines et leurs huiles, les graisses monoinsaturées sont connues pour réduire le cholestérol LDL («mauvais»). Sa capacité à augmenter le HDL (« bon ») cholestérol fait encore débat, tout comme sa place dans la progression de certaines maladies. L’acide oléique, par exemple, peut stimuler la mémoire et réduire la tension artérielle, mais est également associé à un risque accru de cancer du sein. Encore une fois, l’équilibre est la clé.
Qu’est-ce que les gras trans?
C’est le caractère vraiment dangereux de la famille des graisses. Les gras trans se produisent lorsque les gras monoinsaturés ou polyinsaturés sont hydrogénés (l’ajout de molécules d’hydrogène) pour une durée de conservation plus longue; les gras trans sont un effet secondaire d’une hydrogénation incomplète.
La National Academy of Sciences (NAS) aux États-Unis a déclaré en 2002 que « les acides gras trans ne sont pas essentiels et n’apportent aucun bénéfice connu pour la santé humaine », et qu’ils augmentent les niveaux de LDL (« mauvais ») cholestérol et abaissent les niveaux de HDL (« bon ») cholestérol. Aliments à éviter? Gâteaux, biscuits, la plupart des chocolats et aliments transformés en général, mais particulièrement la restauration rapide.
Qu’est-ce que les graisses polyinsaturées ?
On le trouve principalement dans les céréales, les poissons et les fruits de mer, et la famille comprend les acides gras essentiels oméga 3 (AGE) ALA, EPA et DHA, et l’acide linoléique, l’acide gras oméga 6 clé. Celles-ci sont dites «essentielles» car, contrairement aux autres graisses, elles ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme.
Certaines personnes essaient d’augmenter leurs niveaux d’AGE avec des suppléments d’huile, mais des recherches récentes ont suggéré que les AGE provenant de sources végétales (c’est-à-dire l’huile d’onagre) ne sont pas aussi biodisponibles que ceux provenant de sources de poisson.
Pour les cyclistes, les AGE sont particulièrement bénéfiques car il a été démontré qu’ils influencent l’équilibre énergétique en abaissant les niveaux de triglycérides (graisses stockées) et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que plus de graisse est brûlée pour produire de l’énergie tout en conservant les glucides. Donc, cela pourrait même aider à l’entraînement d’endurance.
Comme ils semblent stimuler le métabolisme, ils peuvent aider à perdre du poids. Il a également été démontré que les acides gras oméga 3 réduisent l’inflammation, maintiennent la souplesse des articulations et de la peau, soutiennent la fonction immunitaire et la capacité mentale.
