Qu’est-ce que la VO2 max et pouvez-vous l’améliorer ?

Tout ce que vous devez savoir sur la VO2 max – y compris comment améliorer la vôtre

Le terme « VO2 max » sera familier à de nombreux cyclistes, et la plupart des cyclistes sauront qu’il s’agit d’une mesure qui différencie les cyclistes professionnels des amateurs. En termes simples, la VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser à une puissance maximale soutenue, elle a donc un rôle crucial à jouer dans la détermination de vos capacités en tant que cycliste.

Étant donné qu’un VO2 max élevé est largement considéré comme une condition sine qua non pour la performance cycliste, examinons de plus près ce que c’est, pourquoi c’est important et si vous pouvez améliorer votre VO2 max.

Qu’est-ce que la VO2 max ?

D’une manière générale, la puissance sur le vélo peut être générée de deux manières : « aérobie » (avec de l’oxygène) et « anaérobie » (sans oxygène). Le taux maximal de consommation d’oxygène est votre VO2 max.

En d’autres termes, votre VO2 max définit la taille de votre moteur aérobie. Plus ce moteur est gros, plus la puissance peut être produite via ce système énergétique.

Le VO2 max est généralement mesuré comme le volume d’oxygène (ml) consommé par kg de poids corporel par minute, ou ml/kg/min en abrégé (une mesure relative). Il peut également être exprimé sans tenir compte du poids corporel (une mesure absolue).

La VO2 max est mesurée en laboratoire, mais vous pouvez obtenir une indication de l’évolution de votre VO2 max en testant votre puissance maximale sur des efforts de cinq à six minutes.

Qu’est-ce qu’un bon VO2 max ?

L’homme sédentaire moyen a un VO2 max de 35 à 40 ml/kg/min. Pour les femelles, cela est inférieur à 27 à 30 ml/kg/min.

En revanche, les cyclistes masculins et féminins d’élite ont des mesures de VO2 max beaucoup plus élevées d’environ 80 à 90 ml/kg/min et 60 à 70 ml/kg/min respectivement.

Pour référence, Chris Froome aurait un VO2 max compris entre 80,2 et 88,2 ml/kg/min, ce qui tient compte des changements de poids, et le vainqueur du Tour de France 2020, Tadej Pogačar, cherche à se faufiler dans les années 90.

Impact de la VO2 max sur les performances cyclistes

Le VO2 max est important pour les cyclistes car le système aérobie est le moyen le plus durable de générer de l’énergie.

En revanche, la production d’énergie « en anaérobiose » est un système limité dans le temps et, bien qu’elle fournisse rapidement de l’énergie, elle produit des sous-produits qui causent de la fatigue.

Pour générer 300 watts, par exemple, il est préférable de produire cette puissance de manière aérobie plutôt qu’anaérobie, car cela entraînera moins de sous-produits fatigants et vous pourrez maintenir cette puissance plus longtemps.

En approfondissant les détails, les principaux avantages d’un VO2 max élevé incluent :

1. La capacité de maintenir plus longtemps des puissances de sortie moyennement dures en raison d’une production moindre de sous-produits fatigants
2. Un état d’équilibre lactate maximal amélioré (parfois appelé seuil lactate ou anaérobie), une puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou une puissance critique, que nous appellerons collectivement la puissance maximale à l’état d’équilibre
3. Meilleure récupération après des efforts intenses, grâce à une élimination et un traitement plus rapides des sous-produits fatigants

En bref, la VO2 max joue un rôle important dans les performances dans presque toutes les disciplines cyclistes, des sprints sur piste courte aux longues courses par étapes.

Nature ou culture ?

Il n’est pas rare d’entendre que le VO2 max est déterminé uniquement par la génétique et qu’il ne peut pas être augmenté de manière significative par l’entraînement.

Bien que la génétique joue un rôle clé dans la détermination du VO2 max et impose finalement un plafond sur la capacité aérobie d’un cycliste particulier, l’entraînement a également un impact important.

Des études montrent que les cyclistes débutants peuvent augmenter leur VO2 max d’environ 10 à 20 % sur une période d’environ quatre à 12 mois avec un entraînement relativement minimal (par exemple trois fois par semaine).

Bien sûr, à mesure que vous vous améliorez, il devient plus difficile d’augmenter votre VO2 max et vous devrez généralement augmenter votre volume d’entraînement et rendre vos entraînements plus spécifiques et ciblés.

Les athlètes d’élite fonctionnent à ou très près de leur maximum génétique et donc de grands sauts de capacité aérobie pour eux sont très difficiles à réaliser.

Cependant, d’après notre expérience, il est assez rare pour le cycliste moyen qui s’entraîne en fonction de ses engagements professionnels et personnels d’atteindre son plafond génétique, de sorte que la VO2 max a généralement une certaine marge d’amélioration.

Le sexe (les femmes ont des valeurs de VO2 max plus faibles, comme mentionné ci-dessus) et l’âge (le VO2 max diminue généralement de 4 à 4,6 ml/kg/min par décennie au-delà de 30 ans) sont d’autres facteurs qui ont un impact sur le VO2 max.

Sur cette note, lorsque l’on considère une progression réaliste de la VO2 max, l’âge est certainement un élément à prendre en compte. Si vous testiez votre VO2 max à 30 ans, puis à nouveau à 50 ans, et que vous parveniez à maintenir le même VO2 max, alors ce serait un résultat positif. Par rapport à votre âge, vous auriez amélioré votre VO2 max, même si la valeur réelle n’avait pas changé.

Les augmentations soudaines d’altitude ont également un impact sur le VO2 max car la concentration d’oxygène dans l’air est plus faible, ce qui ralentit la vitesse à laquelle l’oxygène peut être transféré des poumons dans le sang, bien que le corps s’adapte pour contrer cela au fil du temps.

Des adaptations similaires sont également réalisées grâce à la supplémentation en EPO – une substance interdite courante à l’apogée du dopage sanguin, qui augmente la capacité de transport d’oxygène du sang.

Comment améliorer votre VO2 max

Si vous débutez dans le cyclisme, le simple fait de rouler régulièrement peut améliorer votre VO2 max, et presque tous les types d’entraînement vous aideront.

Cependant, une fois que vous vous êtes entraîné régulièrement pendant un certain temps, vous devrez vous concentrer davantage sur vos entraînements.

Il existe en gros deux types d’adaptations que nous cherchons à réaliser lorsque nous entraînons VO2 max :

• Adaptations « centrales », liées à l’apport d’oxygène par les poumons, le cœur et le sang
• Adaptations « périphériques », qui concernent les adaptations au niveau des muscles qui améliorent leur capacité à absorber et à traiter l’oxygène

Les adaptations centrales répondent mieux aux intervalles qui vous permettent de passer le plus de temps possible près de votre VO2 max.

Heureusement, vous pouvez avoir une idée approximative du temps que vous passez près de la VO2 max en regardant votre fréquence cardiaque. Chaque fois que vous passez au-dessus de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale peut être considéré comme un temps d’entraînement VO2 max constructif.

Les adaptations périphériques, en revanche, répondent le plus fortement au volume et à la durée de l’entraînement. Le meilleur type de séance pour développer cela est une conduite longue et régulière dans la zone deux (55 à 75 % de FTP, ou 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), ou un entraînement de base.

Il est important d’obtenir la bonne combinaison de ces types d’entraînements. Les intervalles de type VO2 max sont un travail difficile mentalement et physiquement et doivent être effectués avec modération. Un bon mélange pour la plupart des cyclistes est une à deux séances d’intervalle par semaine, en gardant le reste de vos séances dans la zone deux (ou moins).

Il convient également de garder à l’esprit que la VO2 max relative dépend du poids corporel, donc si vous maintenez la même capacité à traiter l’oxygène, mais que vous perdez du poids, votre VO2 max augmentera également.

La plus grande image

Bien que la VO2 max soit certainement importante pour les performances cyclistes, il existe également d’autres facteurs qui contribuent au succès.

Pour que des prétendants au Grand Tour tels que Froome, Roglič et Pogačar grimpent rapidement dans les montagnes, ils doivent être capables de maintenir des niveaux de puissance élevés pendant une longue période.

Pour cela, ils doivent avoir une puissance maximale en régime permanent élevée, communément estimée via un test FTP (le rapport puissance/poids – ou W/kg – est également crucial en escalade).

Cette puissance maximale à l’état d’équilibre est le point où la production de ces sous-produits fatigants mentionnés ci-dessus (y compris la substance «lactate») est égale à la vitesse maximale à laquelle ces sous-produits peuvent être éliminés. Au-dessus de ce point, vous vous fatiguez rapidement, mais lorsque vous roulez au niveau ou en dessous, la puissance peut être maintenue pendant une période relativement longue.

De manière générale, plus l’état d’équilibre se rapproche de la VO2 max des athlètes, mieux c’est.

Par exemple, prenez un cycliste avec un VO2 max relatif de 75 ml/kg/min, qui ne peut en produire que 60 % à sa puissance à l’état d’équilibre, par rapport à un autre athlète avec un VO2 max relatif inférieur de 70 ml/kg/min, mais qui peut maintenir 75 % pendant de longues périodes. Ce dernier athlète surpassera généralement l’ancien en tête-à-tête.

Contrairement aux cyclistes amateurs, qui peuvent être limités par leur VO2 max et/ou leur puissance maximale à l’état d’équilibre (et la relation entre les deux), les coureurs d’élite possèdent à la fois des nombres de VO2 max extraordinairement élevés et des nombres de puissance maximale à l’état d’équilibre élevés.

D’autres facteurs qui alimentent les performances incluent la capacité anaérobie du cycliste (la capacité à produire une puissance très élevée grâce au système anaérobie) et son efficacité (qui est en partie déterminée par la physiologie, mais aussi par des facteurs tels que l’ajustement du vélo et l’équipement).

L’essentiel est que le VO2 max est une mesure clé que la plupart des coureurs intéressés à améliorer leurs performances devraient chercher à augmenter, mais un VO2 max élevé n’est qu’un des nombreux facteurs qui sont importants pour le succès du cyclisme.