Le rapport puissance/poids est l’un des indicateurs les plus importants de la performance en escalade. Voici tout ce que vous devez savoir
Le rapport puissance/poids est l’une des mesures clés qui détermine la vitesse à laquelle un cycliste peut monter une côte.
Bien sûr, la puissance totale que vous pouvez produire joue un rôle dans la détermination de vos performances cyclistes globales, mais la puissance brute à elle seule ne raconte pas toujours toute l’histoire, en particulier lorsque l’escalade de collines entre en ligne de compte.
C’est là que votre rapport puissance/poids – exprimé en watts par kilogramme – est essentiel.
La normalisation de votre puissance de sortie en fonction de votre poids corporel peut fournir un meilleur moyen d’évaluer vos capacités sur un terrain vallonné et de comparer vos performances à celles d’autres cyclistes.
Ici, nous verrons comment calculer votre propre rapport puissance/poids, comment l’améliorer et quel effet cette amélioration peut avoir sur vos performances de cyclisme.
Calcul du rapport poids/puissance
Votre rapport puissance/poids peut être calculé en watts (W) divisé par votre poids corporel en kilogrammes (kg), exprimé en W/kg.
Tout ce que vous avez à faire est de prendre la puissance que vous pouvez maintenir pendant une durée donnée ou à un certain seuil physiologique (nous y reviendrons) et de la diviser par votre poids corporel en kilogrammes pour trouver votre propre W/kg.
Les watts utilisés dans ce calcul se réfèrent le plus souvent à votre puissance de sortie à votre puissance maximale à l’état d’équilibre, qui peut être une concentration de lactate identifiée (par exemple 4 mmol/L), une puissance critique ou, le plus souvent, une puissance seuil fonctionnelle (FTP).
Par exemple, si vous effectuez un test FTP et que votre seuil de puissance fonctionnelle est déterminé à 250 watts, et que vous pesez 75 kg, votre rapport puissance/poids sera ici de 3,33 W/kg.
Bien que la concentration de lactate, la puissance critique et la FTP soient légèrement différentes les unes des autres, elles tentent toutes essentiellement d’identifier un point maximal auquel l’intensité de l’exercice peut être maintenue sans l’apparition rapide de la fatigue.
Dans le même temps, votre W/kg sur des durées plus courtes et plus longues peut tout aussi facilement être calculé pour voir comment vous vous situez dans d’autres types d’efforts – par exemple, sur une seule côte ou au cours d’un événement ou d’une course entière.
D’autres durées de comparaison courantes incluent votre W/kg sur une minute (indiquant approximativement votre capacité anaérobie) et cinq minutes (indiquant approximativement votre capacité aérobie, ou VO2 max).
Pourquoi le W/kg est-il important ?
Comme mentionné ci-dessus, votre rapport puissance / poids commence vraiment à affecter les performances lorsque l’escalade entre en jeu.
En effet, lors de l’escalade, la principale source de résistance à votre mouvement vers l’avant est la gravité.
La force gravitationnelle que vous devez surmonter dépend de votre poids corporel. Ainsi, produire 300 W pour une personne de 60 kg (5 W/kg) vous permettra de monter la pente plus rapidement que de produire 300 W pour une personne de 90 kg (3,3 W/kg).
En revanche, lorsque vous roulez sur du plat, la principale source de résistance à votre mouvement vers l’avant est la résistance de l’air. Cela augmente avec la vitesse et dépend également de votre zone frontale (c’est-à-dire de votre taille).
Dans ce cas, le poids corporel a un petit impact indirect, car les personnes plus grandes sont souvent plus lourdes. Mais cet impact est bien moindre qu’en escalade et, finalement, c’est généralement la puissance brute qui fait la différence sur le plat plutôt que le W/kg.
Le rapport puissance/poids d’un cycliste n’est pas seulement une mesure pertinente pour les cyclistes qui veulent grimper plus vite dans le monde réel.
Les routes et sentiers virtuels trouvés sur les applications de cyclisme en salle, telles que Zwift, RGT Cycling et Rouvy, utilisent votre W/kg comme un déterminant majeur de la vitesse à laquelle vous roulez, et donc avoir un bon W/kg peut vous aider à gagner des courses Zwift et à rester en tête lors de sorties virtuelles en groupe sur des parcours vallonnés.
Zwift utilise également W/kg pour catégoriser les courses et les sorties en groupe, afin que vous puissiez trouver un groupe correspondant à vos capacités.
Qu’est-ce qu’un bon rapport puissance/poids ?
Maintenant que vous avez une idée de la façon dont votre rapport puissance/poids peut affecter les performances, à quoi ressemblent réellement les bons chiffres pour différents niveaux de capacité ?
Un tableau de profil de puissance est couramment utilisé pour comparer différentes catégories de capacités en termes de rapport puissance/poids.
Tableau du rapport puissance/poids
| | Homme | Femme | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 secondes | 1 minute | 5 minutes | FTP | 5 secondes | 1 minute | 5 minutes | FTP | |
| Classe mondiale | 25.2 | 11.5 | 7.6 | 6.6 | 19.4 | 9.3 | 6.7 | 5.7 |
| 24,9 | 11.4 | 7.5 | 6.5 | 19.2 | 9.2 | 6.6 | 5.6 | |
| 24.6 | 11.3 | 7.4 | 6.4 | 19 | 9.1 | 6.5 | 5.5 | |
| 24.3 | 11.1 | 7.3 | 6.3 | 18.8 | 9 | 6.4 | 5.4 | |
| 24 | 11 | 7.2 | 6.2 | 18.5 | 8.9 | 6.4 | 5.4 | |
| 23,7 | 10.9 | 7.1 | 6.1 | 18.3 | 8.8 | 6.3 | 5.3 | |
| 23.4 | 10.8 | 7 | 6 | 18.1 | 8.7 | 6.2 | 5.2 | |
| 23.1 | 10.7 | 6.9 | 5.9 | 17.9 | 8.6 | 6.1 | 5.1 | |
| Exceptionnel | 22,8 | 10.6 | 6.8 | 5.8 | 17.7 | 8.5 | 6 | 5 |
| 22,5 | 10.4 | 6.6 | 5.7 | 17.4 | 8.5 | 5.9 | 4.9 | |
| 22.2 | 10.3 | 6.5 | 5.6 | 17.2 | 8.4 | 5.8 | 4.9 | |
| 21.9 | 10.2 | 6.4 | 5.6 | 17 | 8.3 | 5.7 | 4.8 | |
| 21,5 | 10.1 | 6.3 | 5.5 | 16.8 | 8.2 | 5.6 | 4.7 | |
| 21.2 | dix | 6.2 | 5.4 | 16.6 | 8.1 | 5.5 | 4.6 | |
| Excellent | 20.9 | 9.9 | 6.1 | 5.3 | 16.3 | 8 | 5.4 | 4.5 |
| 20.6 | 9.7 | 6 | 5.2 | 16.1 | 7.9 | 5.3 | 4.4 | |
| 20.3 | 9.6 | 5.9 | 5.1 | 15.9 | 7.8 | 5.2 | 4.3 | |
| 20 | 9.5 | 5.8 | 5 | 15.7 | 7.7 | 5.1 | 4.3 | |
| 19.7 | 9.4 | 5.7 | 4.9 | 15.5 | 7.6 | 5 | 4.2 | |
| 19.4 | 9.3 | 5.6 | 4.8 | 15.2 | 7.5 | 4.9 | 4.1 | |
| Très bien | 19.1 | 9.2 | 5.5 | 4.7 | 15 | 7.4 | 4.8 | 4 |
| 18.8 | 9 | 5.4 | 4.6 | 14.8 | 7.3 | 4.7 | 3.9 | |
| 18.5 | 8.9 | 5.3 | 4.5 | 14.6 | 7.3 | 4.6 | 3.8 | |
| 18.2 | 8.8 | 5.2 | 4.4 | 14.4 | 7.2 | 4.5 | 3.8 | |
| 17.9 | 8.7 | 5.1 | 4.3 | 14.1 | 7.1 | 4.4 | 3.7 | |
| 17.6 | 8.6 | 5 | 4.2 | 13.9 | 7 | 4.3 | 3.6 | |
| Bien | 17.3 | 8.4 | 4.9 | 4.1 | 13.7 | 6.9 | 4.2 | 3.5 |
| 17 | 8.3 | 4.7 | 4 | 13.5 | 6.8 | 4.1 | 3.4 | |
| 16.7 | 8.2 | 4.6 | 3.9 | 13.3 | 6.7 | 4 | 3.3 | |
| 16.4 | 8.1 | 4.5 | 3.8 | 13 | 6.6 | 3.9 | 3.3 | |
| 16.1 | 8 | 4.4 | 3.7 | 12.8 | 6.5 | 3.8 | 3.2 | |
| 15.8 | 7.9 | 4.3 | 3.6 | 12.6 | 6.4 | 3.7 | 3.1 | |
| Modéré | 15.5 | 7.7 | 4.2 | 3.6 | 12.4 | 6.3 | 3.6 | 3 |
| 15.2 | 7.6 | 4.1 | 3.5 | 12.2 | 6.2 | 3.5 | 2.9 | |
| 14.9 | 7.5 | 4 | 3.4 | 11.9 | 6.1 | 3.4 | 2.8 | |
| 14.6 | 7.4 | 3.9 | 3.3 | 11.7 | 6 | 3.3 | 2.8 | |
| 14.3 | 7.3 | 3.8 | 3.2 | 11.5 | 6 | 3.2 | 2.7 | |
| 14 | 7.2 | 3.7 | 3.1 | 11.3 | 5.9 | 3.1 | 2.6 | |
| Équitable | 13.7 | 7 | 3.6 | 3 | 11.1 | 5.8 | 3 | 2.5 |
| 13.4 | 6.9 | 3.5 | 2.9 | 10.8 | 5.7 | 2.9 | 2.4 | |
| 13.1 | 6.8 | 3.4 | 2.8 | 10.6 | 5.6 | 2.8 | 2.3 | |
| 12.8 | 6.7 | 3.3 | 2.7 | 10.4 | 5.5 | 2.7 | 2.2 | |
| 12.5 | 6.6 | 3.2 | 2.6 | 10.2 | 5.4 | 2.6 | 2.1 | |
| 12.2 | 6.5 | 3.1 | 2.5 | dix | 5.3 | 2.6 | 2.1 | |
| Débutant 2 | 11.9 | 6.3 | 3 | 2.4 | 9.7 | 5.2 | 2.5 | 2 |
| 11.6 | 6.2 | 2.8 | 2.3 | 9.5 | 5.1 | 2.4 | 1.9 | |
| 11.3 | 6.1 | 2.7 | 2.2 | 9.3 | 5 | 2.3 | 1.8 | |
| 11 | 6 | 2.6 | 2.1 | 9.1 | 4.9 | 2.2 | 1.7 | |
| 10.7 | 5.9 | 2.5 | 2 | 8.8 | 4.8 | 2.1 | 1.7 | |
| 10.4 | 5.7 | 2.4 | 1.9 | 8.6 | 4.8 | 2 | 1.6 | |
| Débutant 1 | dix | 5.6 | 2.3 | 1.8 | 8.4 | 4.7 | 1.9 | 1.5 |
| 9.7 | 5.5 | 2.2 | 1.7 | 8.2 | 4.6 | 1.8 | 1.4 | |
| 9.4 | 5.4 | 2.1 | 1.6 | 8 | 4.5 | 1.7 | 1.3 | |
| 9.1 | 5.3 | 2 | 1.6 | 7.7 | 4.4 | 1.6 | 1.2 | |
| 8.8 | 5.2 | 1.9 | 1.5 | 7.5 | 4.3 | 1.5 | 1.2 | |
| 8.5 | 5 | 1.8 | 1.4 | 7.3 | 4.2 | 1.4 | 1.1 | |
| 8.2 | 4.9 | 1.7 | 1.3 | 7.1 | 4.1 | 1.3 | 1 |
(Les valeurs indiquées sont en W/kg. Adapté de Allen & Cooper et al. 2010)
Votre W/kg sur les différentes durées peut donner des indications sur les domaines dans lesquels vous êtes naturellement le plus/le moins doué ou sur les domaines où vous devez vous améliorer pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour créer un plan de formation.
Cependant, il convient de noter qu’il est peu probable que vous excelliez sur toutes les durées.
Une FTP de plus de 6 W/kg est couramment associée aux cyclistes professionnels spécialisés dans l’escalade. Cependant, ces cyclistes ont souvent des valeurs W/kg de 5 s et 1 min plus faibles que les sprinteurs, car leurs muscles sont fortement adaptés au métabolisme aérobie.
De même, ces sprinteurs auront des ratios W/kg inférieurs à leur FTP en raison de facteurs tels qu’une plus grande masse musculaire et de plus grandes capacités anaérobies.
En fin de compte, un tableau W/kg comme celui-ci peut vous donner une bonne idée de la façon dont vous vous situez par rapport aux autres cyclistes, des durées auxquelles vous êtes le plus adapté et où vous voudrez peut-être concentrer votre entraînement.
Comment améliorer votre rapport puissance/poids
Lorsque vous cherchez à améliorer votre rapport puissance/poids, peut-être dans le but de devenir un grimpeur plus rapide sur le vélo, cela peut être réalisé en augmentant votre puissance de sortie, en réduisant votre poids corporel ou idéalement en accomplissant les deux en même temps.
La réduction de votre poids corporel est idéalement obtenue en réduisant la graisse corporelle (plutôt que les muscles), ce qui peut être fait en vous assurant d’avoir un petit déficit énergétique entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez, et en suivant un régime qui vous permet de le faire sur le long terme.
En général, les régimes alimentaires qui permettent d’atteindre cet objectif sont relativement riches en protéines (par exemple entre 1 et 1,5 g/kg de poids corporel), en fruits, en légumes et en céréales complètes.
Ces aliments sont copieux mais aussi relativement légers en calories, et l’apport modérément élevé en protéines peut également aider à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.
Si vous vous entraînez beaucoup, vous voudrez également vous assurer que vous consommez une bonne proportion de glucides afin d’alimenter les entraînements à haute intensité et de soutenir votre système immunitaire (entre 6 et 10 g/kg de poids corporel selon le volume d’entraînement).
L’entraînement pour améliorer la production de puissance variera en fonction de la durée que vous ciblez (par exemple, W/kg sur une minute par rapport à W/kg sur une heure). Cependant, de nombreux cyclistes visent à améliorer leur W/kg à leur puissance maximale à l’état d’équilibre (par exemple FTP).
L’entraînement pour améliorer votre puissance à votre état d’équilibre maximum est mieux réalisé par :
- Longs trajets d’entraînement de base à faible intensité à environ 55 à 75 % de FTP ou 68 à 83 % de fréquence cardiaque seuil (utile si vous utilisez des zones d’entraînement), ce qui aide à réduire la production de lactate et à améliorer la clairance du lactate.
- Des intervalles autour de votre seuil de puissance ou de fréquence cardiaque, qui aident à améliorer votre capacité à éliminer le lactate. On aime particulièrement les intervalles qui alternent entre des intensités juste au dessus et juste en dessous de votre seuil.
- Des intervalles qui vous permettent d’élever votre fréquence cardiaque près du maximum et de la maintenir pendant plusieurs minutes, aidant à développer votre capacité aérobie, ce qui a un impact sur la quantité de lactate que vous produisez et éliminez. On aime particulièrement les intervalles qui démarrent fort (par exemple 120 à 130 % FTP ou 8 à 9/10 d’effort) pendant quelques minutes. Ensuite, vous pouvez ajuster votre intensité à tout ce qui est nécessaire pour maintenir votre fréquence cardiaque au-dessus de 90 % maximum pendant quatre à six minutes supplémentaires.
