Si tu cherches à perdre du poids sans te priver de tout, ce plan de repas faible en glucides est ton allié pour atteindre tes objectifs. Voici comment ça fonctionne : en suivant ce programme sur 7 jours, tu peux espérer perdre 450 à 900 grammes par semaine de manière saine.

Les recherches montrent qu’un régime faible en calories et en glucides peut effectivement t’aider à perdre du poids. Mais, contrairement aux régimes à la mode comme le régime cétogène ou Atkins, qui prônent une restriction drastique des glucides, tu n’as pas besoin d’aller aussi loin pour voir des résultats. En réalité, consommer trop peu de glucides peut compliquer la perte de poids, car tu risques de manquer des nutriments essentiels, comme les fibres des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes, qui t’aident à te sentir rassasié avec moins de calories.

Dans ce plan de repas facile à suivre, les glucides sont maintenus à un niveau bas, mais pas au point de te priver de ces nutriments importants. En plus, chaque jour est conçu pour t’apporter plus de 50 grammes de protéines, pour que tu te sentes rassasié tout en réduisant les glucides et les calories. Avec 1 200 calories par jour, ce plan riche en protéines et faible en glucides peut t’aider à perdre de 450 à 900 grammes par semaine, avec des ajustements possibles pour atteindre 1 500 ou 2 000 calories selon tes besoins individuels et tes objectifs de santé.

Comment nous créons nos plans de repas

Nos diététiciens élaborent soigneusement les plans de repas pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan respecte des paramètres spécifiques en fonction de l’état de santé ou de l’objectif de vie ciblé, et il est analysé pour en vérifier l’exactitude grâce à la base de données nutritionnelles ESHA Food Processor. Comme les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, nous t’encourageons à utiliser ces plans comme source d’inspiration et à les ajuster en fonction de tes préférences.

Astuces pour préparer tes repas de la semaine :

  1. Prépare les omelettes en moule à muffins avec feta et poivrons pour les avoir à disposition pour le petit-déjeuner et les collations tout au long de la semaine.
  2. Prépare les bols tacos au chou-fleur et à la lime Chipotle pour les déjeuners des jours 2 à 5.

Conseil pour la préparation des repas : Investis dans des contenants en verre hermétiques pour garder tes repas frais toute la semaine.

Jour 1

  • Petit-déjeuner (201 calories, 14 g de glucides) : 1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1/3 tasse de mûres, 1 cuillère à soupe de noix hachées.
  • Collation du matin (70 calories, 18 g de glucides) : 2 clémentines.
  • Déjeuner (360 calories, 30 g de glucides) : 1 portion de salade de haricots blancs et légumes.
  • Collation de l’après-midi (32 calories, 7 g de glucides) : 1/2 tasse de framboises.
  • Dîner (555 calories, 37 g de glucides) : 1 portion de saumon et légumes cuits au four avec sauce au gingembre et tahini.

Totaux journaliers : 1 218 calories, 75 g de protéines, 106 g de glucides, 30 g de fibres, 61 g de lipides, 1 123 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Ajoute 1/3 tasse d’amandes grillées non salées à la collation du matin.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1 orange moyenne au déjeuner et 2 tranches de pain complet avec 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel à la collation de l’après-midi.

Jour 2

  • Petit-déjeuner (288 calories, 22 g de glucides) : 1 portion d’omelettes en moule à muffins avec feta et poivrons, 1 orange moyenne.
  • Collation du matin (131 calories, 35 g de glucides) : 1 grande poire.
  • Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides) : 1 portion de bols tacos au chou-fleur et à la lime Chipotle.
  • Collation de l’après-midi (51 calories, 10 g de glucides) : 1 grand poivron, tranché.
  • Dîner (394 calories, 14 g de glucides) : 1 portion de tenders de poulet maison avec assaisonnement tout-bagel sur une salade.

Totaux journaliers : 1 208 calories, 56 g de protéines, 128 g de glucides, 29 g de fibres, 56 g de lipides, 1 419 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Ajoute 1 muffin anglais complet avec 1 cuillère à café de beurre au petit-déjeuner et 1/3 tasse de houmous à la collation de l’après-midi.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1 clémentine au déjeuner et 1 portion de toast avocat West Coast au dîner.

Jour 3

  • Petit-déjeuner (288 calories, 22 g de glucides) : 1 portion d’omelettes en moule à muffins avec feta et poivrons, 1 orange moyenne.
  • Collation du matin (35 calories, 9 g de glucides) : 1 clémentine.
  • Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides) : 1 portion de bols tacos au chou-fleur et à la lime Chipotle.
  • Collation de l’après-midi (131 calories, 35 g de glucides) : 1 grande poire.
  • Dîner (411 calories, 25 g de glucides) : 1 portion d’escalopes de poulet avec sauce à la crème de tomates séchées au soleil, 2 tasses de brocolis vapeur.

Astuce préparation des repas : Prépare 2 portions de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles pour les petits-déjeuners des jours 4 et 5.

Totaux journaliers : 1 209 calories, 63 g de protéines, 138 g de glucides, 36 g de fibres, 50 g de lipides, 1 344 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Ajoute 1/3 tasse d’amandes grillées non salées à la collation du matin.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1 muffin anglais complet avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel à la collation de l’après-midi et ajoute 3/4 tasse de quinoa cuit au dîner.

Jour 4

  • Petit-déjeuner (229 calories, 30 g de glucides) : 1 portion de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles.
  • Collation du matin (35 calories, 9 g de glucides) : 1 clémentine.
  • Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides) : 1 portion de bols tacos au chou-fleur et à la lime Chipotle.
  • Collation de l’après-midi (226 calories, 7 g de glucides) : 1 portion d’omelettes en moule à muffins avec feta et poivrons.
  • Dîner (376 calories, 21 g de glucides) : 1 portion de côtelettes de porc à la moutarde et à l’érable avec carottes rôties.

Totaux journaliers : 1 210 calories, 57 g de protéines, 114 g de glucides, 30 g de fibres, 62 g de lipides, 1 552 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Ajoute 22 moitiés de noix séchées à la collation du matin.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel au petit-déjeuner, ajoute 1 portion de toast avocat « tout-bagel » au déjeuner et ajoute 1 1/2 portion de pilaf de riz au chou-fleur au dîner.

Jour 5

  • Petit-déjeuner (229 calories, 30 g de glucides) : 1 portion de pudding aux graines de chia, amandes et myrtilles.
  • Collation du matin (66 calories, 4 g de glucides) : 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse.
  • Déjeuner (344 calories, 47 g de glucides) : 1 portion de bols tacos au chou-fleur et à la lime Chipotle.
  • Collation de l’après-midi (77 calories, 3 g de glucides) : 10 amandes grillées non salées.
  • Dîner (490 calories, 27 g de glucides) : 1 portion de lasagnes d’aubergines sans nouilles, 1 portion de salade grecque traditionnelle.

Astuce préparation des repas : Réserve 2 portions des lasagnes d’aubergines sans nouilles pour les déjeuners des jours 6 et 7.

Totaux journaliers : 1 206 calories, 61 g de protéines, 111 g de glucides, 32 g de fibres, 61 g de lipides, 1 502 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Ajoute 2 cuillères à soupe de noix hachées à la collation du matin et augmente à 1/3 tasse d’amandes à la collation de l’après-midi.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel au petit-déjeuner et ajoute 1 avocat tranché au dîner.

Jour 6

  • Petit-déjeuner (201 calories, 14 g de glucides) : 1 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse, 1/3 tasse de mûres, 1 cuillère à soupe de noix hachées.
  • Collation du matin (131 calories, 35 g de glucides) : 1 grande poire.
  • Déjeuner (348 calories, 30 g de glucides) : 1 portion de lasagnes d’aubergines sans nouilles, 1/3 tasse de graines de grenade.
  • Collation de l’après-midi (116 calories, 31 g de glucides) : 1 grande pomme.
  • Dîner (428 calories, 17 g de glucides) : 1 portion de curry de tofu et légumes avec nouilles de courgettes.

Totaux journaliers : 1 224 calories, 67 g de protéines, 127 g de glucides, 29 g de fibres, 57 g de lipides, 1 012 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Augmente à 2 cuillères à soupe de noix hachées au petit-déjeuner et ajoute 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel à la collation de l’après-midi.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel et 1 orange moyenne au petit-déjeuner et ajoute 1/3 tasse d’amandes grillées non salées à la collation de l’après-midi.

Jour 7

  • Petit-déjeuner (288 calories, 22 g de glucides) : 1 portion d’omelettes en moule à muffins avec feta et poivrons, 1 orange moyenne.
  • Collation du matin (50 calories, 12 g de glucides) : 2 carottes moyennes, tranchées.
  • Déjeuner (337 calories, 26 g de glucides) : 1 portion de lasagnes d’aubergines sans nouilles, 1 poivron moyen, tranché.
  • Collation de l’après-midi (131 calories, 35 g de glucides) : 1 grande poire.
  • Dîner (413 calories, 13 g de glucides) : 1 portion de riz frit au chou-fleur avec crevettes, 2 tasses de salade verte, 1 portion de vinaigrette maison au sésame et gingembre.

Totaux journaliers : 1 219 calories, 73 g de protéines, 108 g de glucides, 29 g de fibres, 57 g de lipides, 1 742 mg de sodium.

Pour atteindre 1 500 calories : Ajoute 1/3 tasse de houmous à la collation du matin et ajoute 1/4 tasse de guacamole à consommer avec les poivrons au déjeuner.

Pour atteindre 2 000 calories : Inclut toutes les modifications pour la journée à 1 500 calories, plus ajoute 1/4 tasse d’amandes grillées non salées à la collation de l’après-midi et ajoute 1 avocat tranché au dîner.

Voilà de quoi bien démarrer ta semaine et te rapprocher de tes objectifs de perte de poids, tout en gardant le plaisir de bien manger. Continue sur cette lancée et n’oublie pas de célébrer chaque petite victoire en chemin. Tu es sur la bonne voie, continue comme ça !