Vous avez moins de 10 minutes devant vous ? Parfait, c’est tout ce dont vous avez besoin pour cette séance axée sur les abdominaux. Si les sit-ups ont leur place dans un programme d’entraînement, il est temps d’explorer de nouveaux horizons pour sculpter votre ceinture abdominale.
Voici un entraînement en trois mouvements qui sollicitera davantage votre sangle abdominale qu’un crunch classique. Tout ce qu’il vous faut, c’est un haltère. Les haltères ajustables sont idéaux pour s’entraîner à la maison car ils permettent d’augmenter la charge pour intensifier les exercices. Cependant, des haltères à poids fixe, des kettlebells ou même des bouteilles d’eau remplies feront parfaitement l’affaire pour cette séance.
Ce circuit pour le tronc a été conçu par Kelsey Wells, coach sur l’application Sweat, spécialisée dans l’élaboration d’entraînements intelligents pour aider chacun à développer sa force, sa puissance et sa masse musculaire. Et c’est là que ça devient intéressant : l’entraînement est simple et accessible à tous, ne comportant que trois exercices : les ciseaux lestés, la planche avec traction, et les levés de jambes pliées à tendues. Je vous recommande de réaliser 10 répétitions de chaque mouvement à la suite, de vous reposer pendant 30 secondes, puis de répéter ce circuit pour un total de trois séries. Ainsi, vous aurez terminé votre séance en moins de 10 minutes.
L’un des grands avantages de cet entraînement, c’est qu’il peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries si vous avez besoin d’un défi supplémentaire, ou les réduire pour une version plus accessible aux débutants. C’est un excellent exemple du principe de surcharge progressive, indispensable pour développer la force.
Prenez le temps de visionner la vidéo de Kelsey Wells pour apprendre à exécuter chaque exercice avec une forme parfaite avant de vous lancer dans l’entraînement. Ce trio d’exercices renforce les muscles de votre tronc, et comme tout bon entraînement pour abdominaux, il cible plusieurs groupes musculaires.
Votre tronc est composé de bien plus que du « muscle de la tablette de chocolat » (ou rectus abdominis, pour les intimes). Ce dernier sera néanmoins sollicité par les ciseaux lestés et les levés de jambes pliées à tendues de la routine. De plus, la planche avec traction fera travailler vos obliques internes et externes, souvent appelés « abdos latéraux », tout en activant également le transverse de l’abdomen, stabilisateur essentiel.
L’entraînement de différents muscles du tronc a de nombreux bénéfices pour la santé, notamment en améliorant votre équilibre et votre stabilité, ce qui peut se traduire par de meilleures performances dans d’autres sports et exercices.
Vous pouvez intégrer cette séance courte dans votre emploi du temps, par exemple pendant votre pause déjeuner ou après le travail. Je pense aussi qu’elle fait un excellent « finisher », une courte série de mouvements à ajouter à une séance de musculation pour fatiguer encore plus les muscles ciblés. Toutefois, pour permettre à votre tronc de récupérer, vous pourriez envisager une activité à faible intensité le lendemain, comme une marche, une sortie à vélo ou une session de course pour débutants.
Allez, c’est parti, on se motive et on renforce ces abdominaux en un rien de temps !
